최근 나연은 유튜브 ‘일일칠-117’에 출연해 아무리 운동을 해도 티가 안 난다고 말했다. 영상에서 나연은 “아침 저녁으로 운동한다”며 “나는 굶고 단백질을 섭취하고 시간 날 때마다 운동했다”고 말했다.
이어 “열심히 해도 이게 복근인가 그림자인가 헷갈린다”며 “운동해도 티가 안 나는 몸이 있다”고 덧붙였다.
근육 안 붙는 이유 다양해…체질뿐만 아니라 잘못된 운동 습관 등이 원인
아무리 운동해도 나연처럼 근육이 잘 붙지 않는 사람이 있다. 자신도 모르게 운동 시 몇 가지 실수를 반복하거나 수면시간이 불규칙한 경우 등 다양하다. 나연이 말한 것처럼 체질 때문일 수도 있다. 물론 타고난 것은 어쩔 수 없지만 몸매 변화에는 의외로 운동 습관 등이 큰 영향을 준다. 꾸준히 근력운동을 했음에도 몸이 달라지지 않는다면 평소 습관을 점검해볼 필요가 있다.
미국 건강·의료매체 프리벤션(Prevention) 보도에 따르면 근력 운동 전 준비운동을 생략하면 몸의 변화가 적을 수 있다. 예컨대 유산소와 무산소 운동을 날마다 교대로 하는 사람이 근력 운동을 하는 날 유산소 운동을 생략한다면 근육이 덜 붙는다. 근력 운동을 할 때도 가벼운 달리기나 빨리 걷기 등으로 준비운동을 해야 한다. 워밍업을 통해 근육과 힘줄의 온도가 상승해 신축성이 생기면 칼로리 소모를 늘리고 근육을 효과적으로 강화할 수 있다.
세트 사이에 긴 휴식을 갖는 습관도 운동 효과를 떨어뜨릴 수 있다. 근력 운동은 한 세트가 끝나면 다음 세트까지 짧은 휴식을 갖는다. 이때 숨을 고를 수 있을 정도로만 쉬어야 한다. 이 시간에 땀이 모두 식고 몸이 편안해진다면 잘못된 것이다.
매일 같은 운동만 반복하는 패턴도 주의해야 한다. 매일 빠르게 뛰거나 스쿼트만 하는 등 똑같은 운동만 한다면 시간이 지날수록 운동 효과는 떨어진다. 근육에 새로운 자극이 가해질 수 있도록 몇 주에 한 번씩 운동 강도나 동작을 바꿀 필요가 있다.
평소 잠 부족하면 근육 덜 생겨…최소 6~8시간은 잔 다음 운동해야 효과적
평소 수면이 부족한 사람도 근육이 잘 생기지 않는다. 근육은 근세포에 생긴 상처가 회복하면서 성장한다. 운동으로 생긴 근세포 상처는 몸이 쉬는 과정에 회복한다. 특히 잠을 잘 때 근육 성장이 극대화된다. 수면 중 상처 회복을 돕는 세포가 재생되고 근육 성장을 이끄는 호르몬이 많이 분비되기 때문이다.
충분한 수면이 근육 성장에 중요하다는 사실은 연구로도 입증됐다. 미국 시카고대(University of Chicago) 연구팀이 8.5시간 잤을 때와 5.5시간 잤을 때의 근육량 변화를 살핀 결과 적게 잔 사람은 근육량이 60% 더 줄었다.
잠을 제대로 못 잔 날 운동하면 효율이 떨어지기도 한다. 근육은 근육에 쌓이는 다당류인 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 잠을 적게 자면 당대사를 조절하는 인슐린 호르몬의 기능이 떨어져 근육에 글리코겐이 적게 쌓인다. 근육이 사용할 연료가 없으니 제힘을 내기 힘들어지는 셈이다.
영국체육회(UK sports)에서 수면 시간이 8시간인 집단과 6시간 미만인 집단을 대상으로 고강도 근육을 시켰다. 그 결과 수면 시간이 적은 집단은 모든 운동에서 운동 효율이 낮았다. 근육이 잘 발달하려면 최소 6~8시간은 잔 상태에서 운동하는 게 좋다.