고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)= 고강도 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 최대한의 운동을 하고, 짧은 휴식 시간을 가지는 운동이다. △30초 동안 최대한 빨리 달리기, 30초 동안 걷기 또는 쉬기 △20초 동안 최대한 많은 스쿼트 점프, 10초 동안 휴식 △ 1분 동안 버피 운동, 1분 동안 휴식 등이다. 미국의 한 연구에 따르면 HIIT는 전통적인 유산소 운동보다 지방을 더 효과적으로 태운다. 20분 정도의 HIIT를 주 3회 이상 실시하는 것이 좋다. 하버드 의대의 피터 크렌들러 교수는 “HIIT는 심장 건강에도 큰 도움이 된다”고 전하기도 했다.
단백질 중심의 식단= 단백질은 근육을 유지하고 성장시키는 데 필수적인 영양소로 체중 감량에도 중요한 역할을 한다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고, 신진대사를 촉진해 더 많은 칼로리를 소모하게 한다. 미국영양학회(ASN)의 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 복부 지방을 줄이는 데 효과적이다. 닭가슴살, 생선, 콩류, 달걀 등의 고단백 식품을 먹는 것이 중요하다.
캘리포니아 대학의 연구에 따르면 단백질을 많이 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중 감량 속도가 더 빠르고, 특히 복부 지방이 더 많이 감소하는 것으로 나타났다. 다만, 과도한 단백질 섭취는 신장 기능에 부담을 줄 수 있어 개인의 필요에 맞게 먹어야 한다. 일반적으로 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취를 권장한다.
버피 운동(Burpees)= 버피 운동은 전신을 사용하는 고강도 운동으로, 칼로리 소모가 매우 커 단기 다이어트를 하는 사람들에게 인기가 많다. 미국운동협의회(ACE) 연구에 따르면 버피는 1분당 약 10~15칼로리를 소모한다. 버피 운동은 스쿼트, 플랭크, 푸쉬업, 점프를 결합한 동작으로, 근력과 심폐지구력을 동시에 향상시킬 수 있다. 하루에 3세트씩, 각 세트당 15-20회 정도를 주 3회 이상 실시하면 효과적이다.
충분한 수면과 다이어트= 충분한 수면은 다이어트 성공에 중요한 역할을 한다. 하버드 의대의 연구에 따르면, 하루 7~8시간의 양질의 수면을 취하는 것은 체중 감량에 긍정적인 영향을 미친다고 발표했다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가해 식욕이 높아진다. 특히 고칼로리 음식에 대한 욕구가 증가한다. 또, 수면 부족은 신진대사를 저하시키고, 에너지 소비를 줄여 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 다이어트에 필수적이다
충분한 물 섭취= 물을 충분히 마시는 것은 신진대사를 촉진하고, 칼로리 소모를 증가시킨다. 버밍엄 대학의 연구에 따르면 50명의 비만 성인을 대상으로 12주 동안 식사 전 500ml의 물을 마시게 했을 때, 평균적으로 체중이 약 2kg 감소한 결과가 나타났다. 일반적으로 하루에 최소 2리터의 물을 마시는 것이 권장된다. 또 식사 전 물을 마시면 포만감을 느끼게 해 과식을 방지할 수 있다. 물을 마시면 신진대사가 일시적으로 증가해 더 많은 칼로리를 소모하기도 한다. 독일의 한 연구에서는 500ml의 물을 마신 후 30-40분 동안 신진대사가 24~30% 증가하는 것으로 나타났다.
스트레스 관리= 스트레스는 체중 증가와 복부 지방 축적의 원인이 될 수 있다. 스트레스가 증가하면 코르티솔 수치가 높아져 식욕이 증가하고, 특히 고칼로리 음식에 대한 욕구가 생긴다. 요가, 명상, 심호흡 등 스트레스를 관리할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요하다. 미국 건강의학매체 ‘메디컬익스프레스(MedicalXpress)’가 밝힌 한 연구에 따르면 스트레스를 효과적으로 관리하면 체중 감량과 복부 지방 감소에 긍정적인 영향을 미친다고 강조했다.
로잉(노젓기) 운동= 로잉 머신을 이용한 노젓기 운동은 전신을 사용하는 고강도 유산소 운동이다. 높은 칼로리 소모로 인해 체중 감량에 효과적이며, 특히 복부 지방 감소에 도움이 된다. 하버드 의대 연구에 따르면 로잉은 30분에 약 300~400칼로리를 소모할 수 있으며, 심폐지구력과 근력을 동시에 향상시킨다. 주 3회 이상, 20-30분씩 실시하면 단기간에 효과를 볼 수 있다. 관절에 무리를 주지 않으면서도 높은 강도의 운동 효과를 볼 수 있어 모든 연령대와 체력 수준에 적합하다. 또 전신의 순환을 돕고, 운동 후 근육의 회복력을 향상시켜 부상 예방에도 좋다.