단 한 번에 다이어트를 성공하기란 쉽지 않다. 의지력이 강한 사람도 다이어트를 실패하는 경우가 많다. 도전과 실패를 반복하다가 마침내 체중 감량에 성공하는 사례가 대부분이다.
날씬한 몸매와 건강을 유지하기 위해 살을 빼야 한다는 사실을 알면서도 식이 요법과 운동을 실천하기 어렵기 때문이다. 몸무게를 줄여야 할 분명한 목적과 이유가 있는데도 불구하고 다이어트에 실패하는 이유는 뭘까.
아주 단신한 실수 하나가 다이어트 노력을 물거품으로 만든다. 또 살빼기에 성공했더라도 금세 예전으로 돌아가는 요요 현상을 겪기도 한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’와 ‘피트슈가(Fitsugar)’ 등의 자료를 토대로 다이어트에 실패하는 이유에 대해 알아봤다.
“고단백, 저탄수화물 다이어트에 집착”=소위 ‘황제 다이어트’로 불리는 고단백, 저탄수화물 다이어트를 하면 체중이 줄어든다. 하지만 그 이유의 상당 부분은 물이 빠져나가는 데 있다. 다이어트를 시작한 최초 며칠간 화장실을 자주 들락거리게 된다.
탄수화물이 부족하면 신체는 글리코겐을 분해해서 포도당을 얻기 때문이다. 문제는 글리코겐 1㎏당 물 3㎏이 결합돼 있다는 사실이다. 탄수화물을 어느 정도 섭취하게 되면 신체에는 다시 물이 축적되고 체중도 되돌아온다.
황제 다이어트는 칼로리 섭취를 줄인다. 오늘날 탄수화물이라면 쿠키나 케이크처럼 칼로리가 높으면서 옥수수 과당이 첨가된 가공식품을 떠올리는 경우가 많다. 이런 식품을 덜 먹으면 체중이 줄어든다.
하지만 탄수화물 전체를 배제하는 다이어트는 오래 지속할 수 없다. 포도당은 뇌와 신체에 꼭 필요한 연료이기 때문이다. 뇌는 끊임없이 포도당의 근원인 탄수화물을 갈망하고 결국 다이어트는 실패하게 된다. 대책은 좋은 탄수화물을 공급해주는 현미, 통밀 등의 통곡류와 렌틸콩, 병아리콩, 검정콩 등을 먹는 것이다.
“건강한 음식이니까 많이”=견과류, 아보카도, 통곡밀, 올리브오일, 다크 초콜릿 등은 건강에 도움이 되는 대표적인 음식이다. 과자, 피자, 파스타 등 다이어트에 적이 되는 음식을 먹지 않는 사람들은 이러한 건강한 음식을 마음껏 먹어도 된다고 합리화를 한다.
하지만 이런 음식도 칼로리가 낮은 것은 아니다. 심지어 과일조차도 많이 먹으면 살이 찐다. 특히 당분 함량이 높은 과일이라면 더욱 그렇다. 평소 즐겨먹는 건강한 음식의 칼로리를 미리 알아두고 다이어트 칼로리를 초과하지 않도록 조절해야 한다.
“오로지 유산소 운동만”=다이어트를 하려면 심장 강화 운동, 즉 유산소 운동은 필수다. 하지만 근력 운동 없이 유산소 운동만 하다보면 쉽게 지치고 다칠 우려가 있다. 근력 운동을 통해 근밀도와 신진대사율을 높여야 심장 강화 운동을 지속할 수 있는 힘이 생기고 칼로리 소모량도 증가한다.
“쫄쫄 굶으며 운동”= 위가 빈 상태에서 운동을 하면 지방이 아닌 근육에서 많은 칼로리가 빠져 나간다. 지방 대신 근육 손실이 늘어나면 기운이 없어지고 쉽게 지쳐 운동을 포기하게 된다. 다이어트를 하더라도 안 먹는 것보다 적당히 먹는 편이 오히려 살을 빼는데 도움이 된다.
“주의 사람들의 비협조”=부부가 함께 운동과 식이 요법을 지킨다면 다이어트가 훨씬 수월해진다. 반면 아내나 남편 중 한명이 군것질을 좋아하고 움직이기 귀찮아한다면 다이어트에 방해가 된다.
다이어트를 할 때는 자제력과 인내력으로 버텨야 하는데 고칼로리 음식이 손닿기 쉬운 환경에 놓이면 아무래도 실패하기 쉽다. 다이어트에 성공하고 싶다면 본인의 의지만 믿기보다 가족들에게 협조를 구하는 것이 좋다.
“양념과 향신료에 의존”=샐러드나 나물은 다이어트에 큰 도움이 된다. 하지만 자극적인 양념과 향신료를 많이 첨가하면 다이어트에 방해가 된다. 양념이 음식의 칼로리를 높일 뿐 아니라 자극적인 음식에 길들여져 밍밍하고 심심한 음식보다는 설탕과 지방이 많이 든 음식을 계속 찾게 된다.
“속성 다이어트 진행”=살을 빼고 싶은 사람이 잘 빠지는 함정이 ‘속성 다이어트’다. 절식, 단식, 원푸드 다이어트 등이 대표적이다. 극도의 허기를 정신력으로 이기려 하는 것이 특징이다. 여기서 명심해야 할 것은 요요 현상이다. 급격하게 체중을 줄이려 하면 다이어트를 멈추는 순간 이전보다 더 순식간에 다시 살이 찐다.
“아침을 건너뛴다”=아침식사를 거르면 칼로리를 줄일 수 있다고 생각하기 쉽다. 그러나 실제로는 하루 종일 배고픔을 느끼게 된다. 괜히 군것질을 하거나 점심을 양껏 먹게 되는 실수를 하게 된다.
“간식은 아예 입에도 안 대”=가벼운 간식은 배고픔을 이기고 대사 촉진에 도움이 된다. 똑똑한 군것질을 해야 한다. 단백질이 풍부한 식품이나 견과류, 과일 등을 조금씩 먹는 것이야말로 현명한 다이어트법이다.
“무조건 저지방 음식만 찾아”=지방을 적게 먹는 것은 중요하다. 그러나 저지방 음식과 저칼로리 음식을 혼동해서는 안 된다. 저지방 케이크라 해서 양껏 먹으면 보통 케이크를 조금 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 먹게 된다. 해로운 포화 지방을 줄이고, 유익한 불포화 지방을 잘 먹는 게 중요하다.
“음료수쯤이야”=음식 섭취량을 계산할 때 음료를 빠뜨리는 경우가 많다. 커피나 술의 칼로리는 엄청나다. 과일주스나 탄산음료도 비만의 주범이다. 목이 마르면 음료수보다 물을 마시자.
“물을 싫어해”=물을 적게 마시는 것은 가장 잘 저지르는 다이어트 실수 중 하나다. 물은 열량을 소비하는데 필수적이다. 물이 부족하면 대사가 느려져 살이 느리게 빠진다. 성인은 하루 8잔 이상 물을 마셔야 한다.
“유제품을 멀리해”=우유, 치즈, 아이스크림 등 유제품을 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 비밀은 칼슘에 있다. 다이어트를 하다보면 칼슘이 쉽게 부족해지는데 유제품 속의 칼슘을 섭취하면 지방이 더 잘 소비된다.
“섬유질을 충분히 섭취하지 않아”=체중을 줄인 상태를 유지하는 가장 중요하고도 지속적인 요소는 섬유질 섭취다. 칼로리가 적으면서도 포만감을 주어 뇌에 배가 고프다는 신호가 가는 것을 막아준다. 섬유질은 포도당 방출 속도를 느리게 해줘서 혈당치를 안정시킨다.
또한 내장의 지방과 찌꺼기를 청소하는 솔질 효과를 낸다. 섬유질은 동물성 식품에는 전혀 들어있지 않으며 식물성 식품에는 풍부하게 들어있다. 통곡류, 콩류, 채소가 대표적인 예다. 스무디나 수프에 분쇄한 아마씨를 첨가하거나 매일 사과를 한 알씩 먹는 것도 도움이 된다.
