암 예방을 위해 식단을 바꾸게 되면, 채소와 과일 섭취부터 늘리게 된다. 채소와 과일은 다양한 미네랄과 항산화 성분이 풍부해 각종 성인병과 암 예방에 효과적이다. 하지만 과일과 채소의 영양소를 효율적으로 흡수하려면, 얼마나 어떻게 먹어야 할까? 특히, 과일은 통째로 먹을지 아니면 주스로 먹을지 고민이 된다. 암 예방을 위해 채소와 과일 제대로 먹는 법을 알아본다.
◆ 과일은 그냥 통째로? 아니면 주스로 갈아서?
과일을 주스로 갈아서 마시면 영양소 흡수가 더 잘될 것 같지만, 그렇지 않다. 과일은 원형 그대로 먹는 것이 건강효과가 가장 좋다. 주스 형태로 마시면 섬유질 손실을 감수해야 한다. 방금 짠 신선한 주스가 아니라면 비타민이 파괴될 수 있다.
또한 시중 판매되는 과일 주스에는 당분과 각종 첨가제, 보존제 등이 첨가되어 있기 쉽다. 국가암정보센터 자료에 따르면, 과일을 주스 형태로 마시면 유방암, 전립선암, 대장암, 식도암 예방 효과가 적다. 암 예방을 위해서는 과일은 그대로 먹고, 주스로 마신다면 곧바로 짜낸 생과일 주스를 마시는 것이 좋다.
◆ 채소는 그냥 생으로? 아니면 익혀서?
환경 오염을 걱정하면서 채소도 익혀 먹어야 한다고 생각하기 쉽지만, 사실 그렇지 않다. 채소를 익혀 먹으면 비타민 C 등 열에 약한 비타민은 쉽게 파괴된다. 가능하면 생으로 먹거나 조리하더라도 살짝 익혀 먹는 것이 좋다. 섬유소의 섭취량에는 별다른 차이가 없다.
다만, 당근에 많은 베타카로틴과 같은 일부 지용성 비타민은 기름과 함께 섭취해야 몸에 흡수가 잘 된다. 기름을 둘러 볶아 먹거나 오일이 포함된 드레싱을 얹어 먹는 것이 좋다. 피클, 장아찌 등 염장 채소는 소금의 섭취량을 늘리므로 주의해야 한다. 신장이 나쁜 사람은 고칼륨혈증을 막기 위해 채소, 과일을 먹기 전 의사, 영양사와 먼저 의논해야 한다.
◆ 암 예방 위해, 과일과 채소 얼마나 먹을까?
과일에는 암 예방을 돕는 여러 영양소가 풍부하다. 미국암연구소는 암을 예방하기 위해 하루에 최소 중간 크기 사과 1개 정도(100g~200g)의 과일을 섭취할 것을 권장한다. 다만, 과일에는 당분이 많아 혈당을 조절해야 하는 당뇨병 환자 등은 섭취량을 조절해야 한다.
반면, 채소 섭취량은 암의 종류에 따라 다르다. 대장암의 경우 채소를 하루 200g 이상 먹으면 대장암 발생 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 하루 채소 섭취 횟수가 1.4~2.3 접시일 경우 위암 위험도가 0.52배 감소하는 것으로 보고되고 있다. 암 예방을 위해서는 다양한 종류의 채소와 과일을 매일 5접시 이상(최소 400g) 먹는 게 효과적이다.