얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까?
성인 여성은 하루에 약 45g, 남성은 55g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 매 식사마다 15g에서 20g의 단백질을 목표로 섭취할 것을 권장한다. 연구에 따르면 단백질 섭취는 하루 종일 나누어 섭취하는 것이 저녁 한 끼에 많이 섭취하는 것보다 더 좋다.
나이가 들수록 신체가 영양소를 덜 효율적으로 흡수하기 마련이다. 식욕도 줄어 충분한 단백질을 섭취하기 어려워질 수 있다. 이에 많은 노인들이 단백질이 거의 없는 수프와 빵과 같은 식사를 하는데, 좀 더 식단에 신경써야 한다. 노인들이야말로 근육량 유지를 위해 단백질이 가장 필요한 사람들이다.
단백질을 많이 섭취하면 안되는 사람들은?
신장 기능이 저하된 사람들은 단백질을 많이 섭취하면 신장에 부담이 갈 수 있다. 신장은 단백질 대사 산물을 처리하고 배설하는 역할을 한다. 이 때문에 신장 질환이 있는 사람들은 단백질 섭취를 제한이 필요하다. 간 기능이 손상된 사람들도 단백질을 과도하게 섭취하면 간에 추가적인 부담을 줄 수 있다.
통풍은 요산이 관절에 쌓여 염증을 일으키는 질환이다. 고단백 식품, 특히 육류와 해산물은 요산 수치를 높일 수 있기 때문에 통풍 환자들은 단백질 섭취를 조절해야 한다. 당뇨병 환자 역시 신장 문제와 합병증의 위험이 높다. 단백질을 과도하게 섭취하면 신장에 부담을 주고 합병증을 악화시킬 수 있다. 또 소화하는 데 어려움을 겪는 사람들은 고단백 식단이 소화 불량, 복통 등을 유발할 수 있다.
단백질을 어디에서 얻는 게 좋을까?
단백질은 고기, 계란, 생선, 유제품, 콩류, 렌틸콩, 완두콩, 옥수수, 견과류, 콩, 씨앗, 고기 대체품 및 유제품이 포함되지 않은 음료에서 얻으면 좋다. 이제 식품 라벨만 보더라도 단백질 함량을 쉽게 확인할 수 있다. 그러나 단백질 쉐이크, 보충제 또는 고단백 식품을 너무 과도하게 찾을 필요는 없다. 대신 식사를 통해 단백질을 섭취하는 것이 훨씬 좋다. 오히려 단백질만을 위해 만들어진 제폼보다, 일반 음식에서 얻는 단백질이 근육 형성에 더 효과적이다.
단백질은 우리를 젊어 보이게 할 수 있을까?
단백질은 콜라겐과 엘라스틴 같은 피부의 주요 구성 요소를 생성하는 데 필요하다. 콜라겐은 피부에 탄력을 부여하고, 주름과 처짐을 방지한다. 단백질 섭취는 피부 세포의 재생을 도와 더 건강하고 젊어 보이는 피부를 유지하는 데 영향을 미친다. 또 단백질은 면역 시스템의 중요한 구성 요소인 항체를 생성하는 데 필요하다. 강한 면역 시스템은 피부를 감염으로부터 지키고, 전반적인 피부 건강을 유지하는 데 도움을 준다.