최근 강수지는 자신의 유튜브 채널에 건강 관리법에 대한 영상을 게재했다. 영상에서 강수지는 “운동은 바쁜 와중에도 꼭 해야 한다”며 “작년부터 척추 양옆으로 근육이 딱딱해졌는데 운동을 했더니 좋은 결과를 얻었다”고 말했다.
강수지는 “중년이 되면 허리나 어깨가 아플 수 있다”며 “약 먹는 것도 중요하지만 운동하면서 스트레칭과 스쿼트를 하면 허리가 튼튼해진다”고 했다. 이어 “하루에 한 번은 동네를 30~40분이라도 걷고 집에서 스쿼트를 하는 것을 추천한다”고 덧붙였다.
강수지가 말한 것처럼 나이가 들면 허리 통증은 누구에게나 쉽게 나타난다. 허리가 아프면 운동을 해도 괜찮을지 고민하게 된다. 운동으로 허리 근육을 키워야 하지만 운동했다가 부상입는 것을 걱정하는 것이다.
약 3달 이상 허리가 아프다면 운동하는 게 좋다. 캐나다 근로건강연구소(Institute for Work & Health) 연구팀에 따르면 12주 넘게 허리 아픔을 겪은 환자가 운동했을 때 통증이 완화되고 허리 기능 회복이 빨라지는 점을 확인했다. 연구는 6390명을 대상으로 진행됐다. 일주일에 4일 동안 운동한 사람은 2일, 3일 운동한 이보다 허리 통증이 줄어들었다는 캐나다 앨버타대 (University of Alberta) 연구팀의 연구 결과도 있다.
브릿지 자세 등 스트레칭…허리 주변 근육 풀어줘 통증 완화 효과
허리 통증을 줄이려면 강수지가 추천한 것처럼 스트레칭이 도움된다. 허리 주변 근육을 풀어주는 스트레칭을 하는 게 좋다. 다양한 허리 스트레칭 중 대표적으로 브릿지 자세가 있다. 브릿지 자세는 무릎을 세우고 누워 엉덩이를 들어올려 버티는 동작이다. 바닥에 누운 상태에서 양팔은 바닥에 붙이고 발을 어깨 너비 간격으로 벌린다. 이후 무릎을 세워 숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 들었다가 3~5초 정도 유지한 다음 바닥으로 내려온다.
엎드려서 허리를 펴고 일어나는 스트레칭도 있다. 먼저, 매트를 깐 바닥에 엎드린 다음 두 손바닥을 가슴 옆에 둔다. 팔꿈치를 세우면서 허리도 펼 수 있을 만큼 쭉 펴 2초 동안 자세를 유지한 뒤 엉덩이를 뒤로 뺀다. 무릎을 굽힌 자세에서 길게 엎드려 만세하는 자세를 완성하면 된다. 단, 관절에서 뚝 소리가 반복적으로 나거나 스트레칭 후 허리가 아프다면 운동법을 바꾸거나 전문의 상담을 받아야 한다.
스쿼트는 하체를 비롯 허리 근육까지 단련…팔자걸음이면 걷기보다는 수영 등이 도움돼
스쿼트는 허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지 앉았다 서는 동작을 반복하는 운동이다. 엉덩이, 허벅지 등 하체 근육을 발달하는 데 효과적인 스쿼트는 앉았다 일어설 때 허리의 근육도 함께 사용되기 때문에 허리 건강에도 이롭다. 근육 발달에만 한정되지 않고 바른 자세와 관절의 안정성을 유지하는 효과도 있다. 스쿼트는 앉는 깊이에 따라 쿼터·하프·풀 등으로 나뉜다. 허리를 비롯 무릎이 약한 사람은 무릎을 많이 굽히는 풀 스쿼트는 피하는 게 좋다.
걷기도 허리에 크게 무리를 주지 않으면서 척추 구조를 바로잡는 데 이로워 허리 통증 완화에 도움을 준다. 강도가 센 운동보다는 효과가 적다고 느낄 수 있지만 매일 30분씩 꾸준히 하면 효과를 얻을 수 있다. 다만 팔자로 걸으면 허리에 부담을 줄 수 있다. 다리를 벌리면서 걸으면 자연스럽게 허리가 뒤로 젖혀지고 허리에 체중이 실린다. 팔자걸음을 가진 사람은 수영이나 자전거 등 자신에게 적합한 운동법을 찾는 게 좋다. 배드민턴, 탁구 등은 허리 건강을 악화할 수 있다.
