최근 미나는 자신의 유튜브 채널을 통해 건강 상태 근황을 전했다. 미나는 “콜레스테롤이 다양한 질병의 원인이다”며 “저도 LDL 콜레스테롤 위험 판정을 받았다”고 말했다.
이어 “평상시 먹는 걸 생각해보면 건강을 해치는 식습관이 많았다”며 “내 몸에 도움되는 걸 선택해서 습관을 바꿔야 한다”고 덧붙였다.
우리 몸에 필요한 콜레스테롤…부족해도 과해도 건강에 악영향
콜레스테롤은 우리 몸에 있는 모든 세포의 막을 형성하는 지질의 한 종류다. 이름만 들으면 몸에 해로운 물질처럼 여겨지지만 무조건 나쁘진 않다. 콜레스테롤은 체내 막 표면에서 막을 보호하고 혈관벽이 찢어지는 것을 막는다. 적혈구의 수명을 오래 보전시키기도 한다. 즉, 콜레스테롤이 부족하면 적혈구 수명이 짧아져 빈혈이 생기고 출혈성 질환의 위험이 높아진다. 반대로 콜레스테롤이 과하게 많아도 동맥벽에 침전물을 만들어 동맥경화증을 일으킬 수 있다.
체내 콜레스테롤은 크게 △HDL 콜레스테롤 △LDL 콜레스테롤로 구분된다. HDL 콜레스테롤은 일명 ‘좋은 콜레스테롤’로 불린다. ‘나쁜 콜레스테롤’로 알려진 LDL 콜레스테롤은 몸에 쌓일수록 혈관벽 안쪽을 파고들어 각종 염증을 일으킨다. 그다음 덩어리로 뭉쳐서 혈관을 좁게 만들어 동맥경화증, 심장질환 등의 위험을 높인다.
나쁜 콜레스테롤 ‘LDL 콜레스테롤’ 줄이려면…트랜스지방·설탕 많은 음식 피하기
일상에서 LDL 콜레스테롤을 관리하려면 미나의 말대로 평소 식습관을 조절해야 한다. 대표적으로 트랜스지방은 체내 LDL 콜레스테롤은 증가시키는 반면 HDL 콜레스테롤은 감소시킨다. 트랜스지방은 인위적으로 만든 가공유지를 이용해 조리한 가공식품에 많다. 케이크, 빵류, 튀김, 과자 등은 트랜스지방이 많은 대표적인 음식이므로 멀리하는 게 좋다.
설탕 함유 음식도 줄이는 게 콜레스테롤 관리에 도움된다. 혈당이 높아지면 인슐린 분비가 촉진되고 이런 현상은 지방과 콜레스테롤 합성을 일으킨다. 게다가 설탕이 많이 든 음식을 과다 섭취하면 몸속에서 중성지방으로 전환돼 쌓인다. 중성지방은 LDL 콜레스테롤을 만드는 역할을 하기 때문에 사탕, 젤리, 과자, 탄산음료 등은 피하고 설탕 사용량도 줄이는 게 좋다.
식이섬유 풍부한 과일·채소·견과류 등 자주 먹고 하루 30분이라도 운동하기
대신 식이섬유가 풍부한 음식을 자주 먹을 필요가 있다. 식이섬유는 소화 과정에서 콜레스테롤 흡수를 억제해 콜레스테롤 양을 줄인다. 소화 속도가 느려 과식을 막고 혈당을 낮추는 효과도 있다. 식이섬유는 과일과 채소를 비롯 통곡물, 견과류 등에 풍부하다.
끼니를 거르지 않고 식사량을 일정하게 유지하는 것도 중요하다. 굶거나 평소보다 적게 음식물을 섭취하면 우리 몸은 영양소가 충분히 채워지지 않을 상황에 대비해 LDL 콜레스테롤을 저장하고 체지방을 늘리는 경향이 있다.
운동 습관을 기르는 것도 중요하다. 하루에 운동을 30분 정도라도 꾸준히 하면 LDL 콜레스테롤은 줄이면서 HDL 콜레스테롤은 증가시킬 수 있다. 운동을 하면서 혈액순환이 원활해져 혈관 벽의 유연성이 늘기 때문이다. 걷기, 달리기, 수영 등 유산소 운동과 플랭크, 런지 등 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 근육량이 적은 사람은 그렇지 않은 이보다 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 모두 높다는 연구 결과는 여럿 발표됐다.