채소 샐러드는 비타민은 많지만 단백질이 부족할 수 있다. 삶은 달걀 2개에 강낭콩까지 듬뿍 넣으면 한 끼 식사로 충분하다. 동물성+식물성 단백질이 시너지 효과를 낼 수 있다. 다이어트 할 때 근육 유지에 도움이 된다. 강낭콩 샐러드는 어떤 영양소들이 모여 있을까?
삶은 강낭콩+달걀 단백질 살폈더니… 근육 유지에 시너지 효과
국가표준식품성분표에 따르면 삶은 강낭콩 100g에는 단백질이 8.46g 들어 있다. 달걀 2개의 단백질은 13.49g이다. ‘고단백’의 상징 닭가슴살 100g의 단백질은 22.97g이다. 단순 비교는 어렵지만 강낭콩의 단백질도 상당한 양이다. 여기에 몸속에서 단백질 구성에 관여하는 필수 아미노산이 3830㎎, 근육 안정에 기여하는 칼륨이 575㎎ 포함돼 있다. 식이섬유 15.2g, 탄수화물이 31.92g 들어 있어 식사 대용으로도 활용할 수 있다.
몸속에 쌓이는 지방 줄이고 혈관 건강에 기여… 어떤 성분이?
강낭콩은 다른 음식을 통해 몸에 들어온 지나친 열량을 줄이고 혈관을 부드럽게 하는 작용을 한다. 국립농업과학원 자료에 따르면 파세올아민 성분이 이런 역할을 한다. 혈관에 중성지방 등이 많이 쌓여 탄력을 잃고 좁아지는 것을 완화한다. 고지혈증-동맥경화증 예방에 기여해 궁극적으로 심근경색, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)으로 발전하는 것을 막는 데 도움이 된다. 몸속에서 콜레스테롤을 직접 낮추는 식이섬유도 많아 시너지 효과를 낼 수 있다. 각종 채소로 샐러드를 만들면 식이섬유는 더욱 늘어난다.
방울토마토, 채소, 양파에 올리브유 뿌린 샐러드… 항산화 효과
강낭콩의 레시틴 성분은 간에 지방이 쌓이는 것을 억제해 지방간 관리에 도움이 된다. 비타민 B 복합체가 풍부해 면역력 증진, 피로 감소에 기여한다. 비타민 B1, B2, B6, E, K, 나이아신, 엽산 등이 골고루 들어 있고 칼륨, 인, 마그네슘, 칼슘, 철분 등 무기질도 많다. 강낭콩에 방울토마토, 키위, 녹색 채소, 양파 등을 넣어 올리브유를 뿌린 샐러드를 만들면 항산화 효과가 커진다.
강낭콩은 충분히 익혀서 먹어야 안전
삶지 않은 강낭콩에는 독성 물질(렉틴, 트립신 억제제)이 있지만 열을 충분히 가하면 독성이 사라진다. 따라서 잘 익혀서 먹어야 안전하다. 강낭콩은 찬물에 3시간 정도 불린 뒤 중간 불에 20분 정도 삶는다. 찬물에 헹궈 식힌 후 채소와 같이 먹으면 좋다. 국산 강낭콩은 크기가 고르고 배꼽 속에 타원 형 반점이 뚜렷한 편이다. 윤기가 있고 선명한 적색이나 적갈색을 띠는 것이 좋다. 수입산은 콩알이 작고 긴 편이며 배꼽 주위가 검은색으로 둘러싸인 게 많다.