오늘의 건강= 조금만 움직여도 숨을 헐떡인다면 호흡근이 약한 탓일 수 있다. 이 근육이 약한 사람은 빠른 속도로 걷거나 계단을 오를 때 쉽게 숨이 찬다. 숨을 쉬는 데는 폐활량도 중요하지만 폐는 완전히 성장한 뒤부터는 좋아지지 않기 때문에 호흡근을 단련하는 게 중요하다.
호흡근은 가슴을 움직여 폐의 수축·이완을 돕는 모든 근육이다. 갈비뼈 사이를 연결하고 있는 늑간근, 가슴 앞과 위쪽을 넓게 덮고 있는 대흉근, 가슴과 배를 나누는 횡격막 등이 대표적이다. 이런 호흡근은 나이가 들수록 전반적인 근육과 함께 감소하고 기능이 떨어진다. 건강한 노인도 젊은 성인과 비교 시 가로막 근력이 25% 정도 약하다는 연구 결과가 있다.
호흡근 단련에는 호흡을 많이 사용하는 운동, 취미 등이 도움된다. 하루에 30분씩 일주일에 2~3번이라도 규칙적으로 호흡근을 사용하는 습관을 기르는 게 좋다. 수영은 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐지구력을 기를 수 있다. 물속에서 헤엄칠 때 호흡을 제한하고 최대한의 공기를 흡입하는 과정에서 심폐 근육이 강화된다.
걷기 운동도 좋다. 걷기는 호흡기 기능을 개선할 뿐만 아니라 근력을 높여 골다공증을 막는 효과가 있다. 숨이 가쁘지 않을 정도로 걸으면서 조금 더 빠르게 속도를 높이면 된다. 걸을 때는 척추가 자연스레 펴진 상태에서 시선은 정면이나 위를 향하게 한다. 폐활량 개선을 비롯 자세 교정에도 도움을 준다. 걷기와 비슷한 운동으로 가볍게 뛰거나 계단을 오르는 등 강도 낮은 유산소 운동도 호흡근을 발달시킨다.
하모니카를 취미삼아 부는 방법도 있다. 하모니카를 불 때는 숨을 깊게 들이마시고 내쉬게 돼 호흡근이 자연스럽게 단련된다. 하모니카가 없다면 심호흡을 자주 하는 것도 좋다. 심호흡을 자주 하는 것만으로도 폐 기능은 강화한다. 크게 심호흡을 하면 폐 기능이 모두 쓰인다.
심호흡을 올바르게 하려면 숨을 천천히 들이마셔 가슴이 최대한 부푼 상태가 될 때까지 만들고, 숨을 내쉴 때도 천천히 내쉬면서 횡격막이 최대한 내려가는 것을 느끼면 된다. 하루에 시간 또는 횟수를 정해두고 규칙적인 심호흡 습관을 만드는 게 좋다.
호흡근이 많이 약해져 운동이나 취미를 꾸준히 하기 어렵다면 가벼운 호흡을 돕는 재활운동을 할 수 있다. 바로 촛불 불기다. 목과 어깨 근육에 들어간 힘을 빼면서 코로 숨을 들이마신다. 이후 입술을 둥글게 모아 촛불을 불 듯 숨을 내뱉는다. 이때 숨을 마시는 것보다 내뱉는 시간이 길어야 한다.