한쪽 다리로 10초 균형 잡기
한쪽 다리로 서는 것은 간단한 일처럼 보이지만, 막상 해보면 생각보다 어려울 수 있다. 영국 의학 저널에 발표된 연구에 따르면, 한쪽 다리로 10초 동안 서지 못하는 경우 사망 위험이 훨씬 더 높아질 수 있다고 설명한다. 브리스톨 대학의 전문가들은 이 테스트가 노인들의 정기 건강 검진에 포함되어야 한다고 언급하기도 했다. 그동안 균형 잡기를 위해 판단되었던 10초 한쪽 다리 서기는 사실 중년 및 노인의 높은 사망 위험을 식별하는 데 사용될 수 있는 실용적인 도구라고 강조했다.
앉았다 일어서기
노인의 경우 자력으로 바닥에서 일어나는 것은 안정성을 평가해보기에 좋은 동작이다. 앉았다 일어나는 것이 몇 번이나 반복할 수 있는 지 보는 것도 신체 능력을 판단해 보기에 좋다. 우선 앉았다 일어나는 동작을 한 번 완료해 본다. 만약 완료하지 못할 경우, 무릎을 내리거나 바닥이나 의자에 손을 대어 난이도를 낮춘다. 이 동작을 정기적으로 할 경우, 견강에도 좋기 때문에 자주 시도해 보는 것이 좋다.
악력 측정
악력 측정은 손과 팔 근육이 어떻게 작동하는지 확인하는 척도다. 너필드 헬스의 지역 물리치료 책임자 조 피독은 “손잡이 힘을 향상시키는 것은 일상적인 작업에서의 기능적 능력을 높이고 운동 성과를 향상시키는 등 여러 가지 이유로 유익하다”고 설명했다. 악력을 높이기 위해서는 △자주 손을 쥐었다 폈다 하기 △고무밴드나 손가락 훈련 도구를 사용한 손가락 운동 △아령이나 테라밴드를 사용한 손목 컬 같은 팔뚝 운동 △무거운 덤벨이나 케틀벨을 사용하는 런지 등을 연습하는 것이 좋다.
팔굽혀펴기
또 쉽게 해볼 수 있는 힘 테스트로는 한 번에 몇 개의 팔굽혀펴기를 할 수 있는지 보는 것이다. 팔굽혀펴기는 기능적 상태를 알아보는 간단하고 비용이 들지 않는 방법이며, 심혈관 건강 위험을 예측해보기에 좋은 동작이다. 특히 팔굽혀펴기는 특히 상체와 전신 근력을 키우는 데 좋다. 근력은 모든 원인의 사망률을 낮추는 보호 효과가 있다. 선행 연구에 따르면, 한 번에 40회 팔굽혀펴기를 할 수 있는 남성은 심장마비 위험이 낮은 걸로 나타났으며, 1분 안에 11회 이상 완료하는 것도 향후 10년 동안 심장병 위험을 줄인다는 조사 결과도 있다. 팔굽혀펴기 능력을 향상시키려면 무릎을 대고 하거나, 벤치 같은 높은 곳에서 가슴을 내리거나, 필라테스 블록에 가슴을 대는 등 운동을 쉽게 조정할 수 있다.
TV 앞에서 보내는 시간
화면 앞에서 소파에 앉아 보내는 시간을 추적하는 것도 나이가 들어감에 따라 건강을 측정하는 중요한 방법이다. 전문가들은 낮에 오랜 시간 앉아 있는 것은 헬스장에 다니더라도 여전히 건강에는 좋지 않다고 설명한다. 앉아 있는 시간은 특히 우리의 일상 생활에서 큰 부분을 차지하지만, 의식적으로라도 움직이는 시간을 늘리는 것이 중요하다. 매체는 하루에 6,000에서 8,000보 걷기 같은 명확한 목표를 설정해서 걷는 것이 중요하다고 강조했다.
스쿼트
‘운동의 왕’으로 알려진 스쿼트는 나이가 들어감에 따라 신체가 어떻게 기능하는지 측정하는 중요한 지표다. 피독 씨는 “스쿼트를 하는 모습을 보면 신체의 기능적인 움직임 패턴을 확인할 수 있고, 하체 근력 향상에 필수적”이라고 설명했다. 우선, 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔을 앞에 두거나 엉덩이에 놓는다. 엉덩이와 무릎을 구부려 의자에 앉는 것처럼 스쿼트 자세를 취한다. 가능한 한 낮게 내려가되 척추를 둥글게 하지 않도록 주의한다. 무릎은 발가락과 일직선이 되어야 한다. 또 안쪽으로 무너지지 않아야 하며, 도움 없이 다시 일어설 수 있어야 한다. 최대 12~15회 반복하면 된다.
걷는 속도
전문가들은 빠르게 걷는 사람들이 더 오래 살 가능성이 높다고 설명했다. 한 연구에 따르면, 평균 시속 3.7마일 이상으로 걷는 것이 제2형 당뇨병 위험을 39% 줄일 수 있다고 밝혔다. 이는 중등도운동에서 격렬한 신체 활동을 증가시키는 것이 질병 위험을 줄이는 데 효과적이라는 증거때문으로 추정된다. 특히 앉아 있는 시간이 많은 사람들이 더욱더 그렇다. 영국 정부의 건강 가이드라인에 따르면, 성인이 주당 최소 150분의 중등도 운동이나 주당 75분의 격렬한 운동을 할 것을 권장하고 있다.