최근 MBC 예능 ‘나 혼자 산다’에서 체중 관리를 하는 이창섭의 일상이 방송됐다. 그는 “건강하게 살고싶어서 다이어트를 하고 있다”며 “현재 70kg 대인데 60kg 중반이 목표”라고 말하면서 반려견과 함께 등산하는 모습을 보여줬다.
등산을 마친 이창섭은 자신이 먹을 다이어트 식단을 준비했다. 닭가슴살과 반숙란을 넣은 컵라면을 선보인 그는 “매일 먹는 컵라면은 포기하지 못한다”며 “포만감을 잘 느끼니까 덜 먹게 되는 것 같다”고 했다.
단순당으로 이뤄진 라면...혈당 빠른 속도로 올리고 과다 섭취 시 지방으로 축적
평소 라면을 좋아한다면 다이어트 중이라도 이창섭처럼 쉽게 포기하기 어렵다. 물론 이창섭이 언급한 것과 같이 라면을 매일 또는 자주 먹는 습관은 다이어트를 방해한다. 하지만 라면에 각종 식재료를 추가하는 방법 등은 살이 찌는 고민을 덜면서 라면을 즐길 수 있다.
라면이 살이 잘 찌는 이유는 튀겨진 밀가루 면이 단순당으로 구성됐기 때문이다. 질병관리청 건강정보에 따르면 탄수화물의 일종인 단순당은 몸에서 소화흡수가 빨라 혈당과 인슐린 분비를 높인다. 그 결과 지방으로 빨리 전환돼 살이 쉽게 찐다.
라면에 밥까지 말아 먹으면 혈당은 더 빠르게 올라가고 총 탄수화물 섭취량까지 증가한다. 탄수화물을 과하게 먹으면 체내에서 지방으로 쌓여 고스란히 살로 남는다. 라면에 김치를 곁들이면 느끼함 등을 해소할 수 있지만 나트륨 함량을 과다 섭취하게 될 수 있어 주의해야 한다.
라면에 단백질·식이섬유 등 곁들이면 배부름 오래 느끼면서 각종 영양소 보충 가능
라면을 건강하게 먹으려면 라면에 부족한 영양소를 지닌 식품을 추가하면 된다. 정제 탄수화물인 라면에는 혈당이 오르는 속도가 느리면서 포만감을 주는 영양소가 부족하다. 이창섭처럼 닭가슴살, 달걀을 라면과 함께 먹으면 단백질을 보충하면서 비교적 긴 시간 배부름을 느낄 수 있다. 단백질은 탄수화물보다 소화, 흡수 속도가 느려 위장에 오래 머물기 때문이다.
양배추, 해조류 등 식이섬유가 많은 음식을 넣는 것도 좋다. 해조류 속 식이섬유는 포만감을 제공하고, 알긴산 성분은 체내 나트륨과 노폐물을 배출하기도 한다. 양배추는 식이섬유를 비롯 무기질과 비타민이 많아 다양한 영양소 섭취가 가능하다. 지방을 분해하는 효과가 있는 양파를 넣는 것도 좋다. 양파 속 퀘르세틴 성분은 혈액 속 지방과 나쁜 콜레스테롤을 녹이는 역할을 한다.
면과 국물 따로 끓이거나 수프 적게 넣기...나트륨 섭취 줄여 다이어트에 도움
라면의 나트륨을 덜 섭취하는 방법도 다이어트에 도움된다. 짠 음식은 위장관의 소화 속도를 높여 허기를 지게 할 뿐만 아니라 식욕을 자극해 과식을 유발할 수 있다. 나트륨 과다 섭취는 삼투현상으로 인해 체내 수분의 순환 또는 배출을 방해해 신진대사가 떨어져 다이어트에 악영향을 주기도 한다. 실제 소금 1g을 더 먹으면 체중이 증가할 확률이 20% 높아진다는 영국의 한 연구 결과도 있다.
나트륨 섭취를 줄이려면 면과 국물을 따로 끓여 먹는 방법이 있다. 국내 한 대학의 연구에 따르면 면을 먼저 끓여 건져낸 뒤 국물을 따로 끓여 먹는 방법은 나트륨 함량을 최대 27% 줄였다. 국물 속에는 수프와 면의 나트륨이 녹아있기 때문에 가급적 면을 위주로 먹는 것도 좋다. 수프 자체를 적게 넣는 것도 현명한 방법이다.