최근 유튜브 채널 ‘윤쥬르 YOONJOUR 장윤주’에 게재된 영상에는 장윤주가 평소 자주 먹는 음식 등이 소개됐다.
장윤주는 “힐링푸드”라고 말하면서 누룽지, 고등어구이, 백김치 등으로 구성된 식단을 준비했다. 그는 “이걸 먹으면 소화도 되고 힘들었던 게 잠시나마 사라지는 것 같다”고 말했다. 이어 “양념된 음식을 그렇게 좋아하지 않는다”며 “이렇게 먹으면 다이어트도 되고 좋다”고 덧붙였다.
누룽지는 장 운동 활발하게 해 소화에 도움…혈당 조절 필요한 사람은 주의
장윤주가 자주 먹는다는 누룽지는 소화기능이 떨어진 사람에게 적합하다. 밥을 솥에 눌러 만드는 누룽지는 조리 시 녹말이 분해되는 과정에서 포도당과 덱스트린이라는 물질이 생긴다. 덱스트린은 장 운동을 활발하게 해 소화에 도움을 준다. 별도의 소금 등 양념을 첨가하지 않은 누룽지는 나트륨 함량도 낮다.
다만 혈당 수치가 높거나 당뇨병이 있다면 누룽지를 먹지 않는 게 좋다. 당질 위주로 구성된 식품이기 때문에 혈당을 빠르게 올린다. 누룽지의 혈당지수는 72로 알려졌으며 높은 편에 속한다. 혈당지수가 높을수록 혈당이 오르는 속도가 빠르다는 의미다. 보통 혈당지수가 70 이상이면 혈당 부하가 큰 고혈당 지수 식품에 해당한다.
양질의 단백질과 불포화지방산 풍부한 고등어…백김치는 나트륨 섭취량 줄일 수 있어
탄수화물이 주 성분인 누룽지에 장윤주처럼 고등어를 곁들이면 불포화지방산과 양질의 단백질을 보충할 수 있다. 고등어는 등푸른생선의 대표 성분인 오메가3가 많다. 오메가3는 사람에게 반드시 필요하지만 직접 생성할 수 없는 영양소다. 불포화지방산의 일종인 오메가3는 우리 몸에 유해한 활성산소를 억제해 체내 염증 반응을 낮추고 심혈관계 건강에도 이롭다.
몸에 이로운 고등어지만 퓨린 함량이 높아 통풍 환자는 주의해야 한다. 바람만 불어도 아프다는 뜻의 통풍은 평소 기름진 식사를 즐겨하는 사람에게 흔히 발생한다. 통풍은 퓨린의 최종 대사산물인 요산이 몸에 쌓이는 게 원인이다. 고등어를 비롯 정어리, 청어, 멸치 등 생선류와 육류, 가금류 등은 퓨린을 함량했다.
김치 중 양념이 적게 들어가는 백김치는 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 배추에 풍부한 비타민과 미네랄 등 섭취가 가능하다. 배추, 무 등 채소를 기반으로 만드는 백김치는 식이섬유도 많아 포만감을 부여해 과식을 막는 효과도 있다. 깊은 맛을 위해 발효시킬 때 건강한 유산균도 많이 형성된다. 이 유산균들은 우리 몸이 외부 세균, 바이러스 등에 감염되지 않도록 면역력을 강화한다.