24일 유튜브 채널 ‘박준금 Magazine JUNGUM’에는 ‘너무 살 빠질까 봐 걱정되는 삼시세끼 다이어트 식단 (with.이혜정쌤)’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에는 요리 연구가 이혜정이 출연해 다이어트 요리를 선보였다.
22kg를 감량했다는 이혜정은 감량 당시를 떠올리며 “운동이 죽기보다 싫어서 ‘굶는 게 나아’ 이렇게 시작하긴 했다”라며 “근육이 빠져서 늘어지고, 한동안은 제가 목소리가 쉰 목소리가 났다. 이비인후과 갔더니 성대 근육이 다 빠져서 울대를 못 받쳐주는 거라고 하더라. 거기까지 갔다가 기사회생했다”라고 말했다.
이어 그는 체중 감량에 도움이 됐던 음식들의 레시피를 소개했다. 이혜정은 “다이어트로 ‘탄수화물 먹으면 안 돼, 고기 먹으면 안 돼’ 천만의 말씀이다. 배고프지 마시라”며 “처음에는 세달 동안 탄수화물 안 먹었다. 두부, 토마토, 달걀로 석 달 살았다. 그랬더니 2.5kg가 빠졌다. 그때 빈혈이 오고 쓰러지기도 했다”라고 고충을 전했다.
이혜정은 야채수프, 두부 볶음밥, 돼지고기 샤브샤브 샐러드 레시피를 공유하며 “삶아서 그냥 먹는 건 고구마, 음식에 들어가기에는 감자가 낫다더라. 감자를 물에 담궈서 전분을 빼줘야한다. 그래서 탄수화물을 줄이는 거다”라고 팁을 덧붙였다.
이어 그는 “절대 배고프면 안 된다. 제 경험으로는 한꺼번에 확 먹고 말아야지, 조금 먹고 배고프고 조금 있다 또 먹고 이건 아닌 거 같다. 끼니에 맞춰서 딱 양을 먹어야 하더라”며 건강한 식단 관리의 중요성을 강조했다.
이혜정과 같이 다이어트에 돌입하면 탄수화물부터 제한하는 사람들이 많다. 이처럼 탄수화물이 마치 ‘다이어트의 적’으로 여겨지는 분위기가 생겨났지만 사실 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이므로 반드시 일정량 섭취해야 한다.
특히 하루 칼로리의 많은 부분을 소비하는 뇌에게 탄수화물은 특히 중요한 필수 영양소다. 뇌에 포도당이 충분히 공급되지 않으면 뉴런 간 통신이 중단돼 사고, 학습 능력은 물론 기본적인 인지 기능조차 원활히 이뤄지지 않을 수 있다.
중요한 것은 ‘건강한 탄수화물’을 골라 섭취하는 것이다. 우리 몸에 문제를 일으키는 것은 주로 정제된 탄수화물이다. 가령 정제된 곡물로 이뤄진 흰쌀밥이나 흰 빵 등은 섭취 시 혈당을 빠르게 올린다. 이를 조절하기 위해 몸에서는 인슐린을 분비하는데, 인슐린은 혈당을 내리는 동시에 당분을 지방세포에 전달해 비만을 유발한다.
또 곡물을 도정하면 그 과정에서 식이섬유, 비타민 B군 등 이로운 영양성분이 떨어져 나간다. 따라서 도정을 최소화해 단백질, 식이섬유, 아연 등이 풍부한 현미, 메밀, 귀리 등 통곡물을 선택하는 게 건강에 유리하다.
곡물 외에도 복합 탄수화물이 풍부한 고구마, 감자, 양배추, 브로콜리, 연근 등을 섭취해 영양소를 채우는 것도 좋은 방법이다. 체중 감량을 위해 섭취 칼로리를 줄여도 하루 전체 영양소 중 탄수화물 비율이 최소 50%는 차지해야 하며, 단백질과 지방도 부족하지 않게 섭취해야 건강을 해치지 않고 감량에 성공할 수 있다.