점심식사 후 앉아 있으면 식곤증이 몰려오면서 잠이 쏟아지는 경우가 많다. 특히 피곤하고 졸릴 때는 잠깐의 달콤한 낮잠이 피로회복제보다 효과적이다. 잠깐이라도 눈을 붙이고 낮잠을 자고 나면 머리도 맑아지고 피곤이 싹 가시게 된다. 이처럼 달콤한 낮잠은 에너지를 재충전하고 집중력과 인지능력을 올려준다.
보통 에너지 충전에 좋은 낮잠 시간은 20~25분 정도가 적당하다. 낮잠으로 좋은 시간대는 낮 12시부터 오후 2시 사이이다. 수면전문가들은 늦어도 오후 2시 이전의 낮잠을 추천한다. 더 늦은 오후의 긴 낮잠은 밤에 불면증을 야기할 수 있기 때문이다. 피로가 가시고 에너지가 충전되는 건강한 낮잠, 제대로 자는 방법을 알아본다.
◆ ‘20분 정도 짧은 낮잠’, 피로 회복과 에너지 충전
낮잠을 잘 자고 나면, 피로를 확 풀고 에너지를 회복할 수 있다. 또한 혈압을 낮추고 긍정적인 기분을 높이며, 기억력과 학습 능력을 향상시킬 수 있다. ‘파워 낮잠’으로 알려진 20~25분의 짧은 낮잠이 활력을 되찾는데 가장 효과적이다. 파워 낮잠은 인지력, 학습력, 기억력, 운동 능력의 개선에 도움이 될 수 있다.
파워 낮잠은 깊은 잠이 아니라 가벼운 수면이므로 잠에서 빨리 깨어날 수 있다. 자려고 누웠는데 잠들지 않는다면, 충분히 피곤하지 않다는 것을 의미한다. 그럴 때는 굳이 낮잠을 자려고 애쓸 필요는 없다. 밤에 잠을 잘 자려면, 오후 2시 이전에 낮잠을 자는 것이 좋다.
◆ ‘45분 이상 긴 낮잠’, 밤에 불면증과 수면 부족 초래
낮잠을 자고 나서도 계속 피곤하다면, 너무 오래 잤을 가능성이 크다. 낮잠을 자기 시작해 25분 후면, 보통 깊은 잠에 빠지는데 이는 재충전에 도움이 안된다. 깊은 낮잠에 빠지면 몽롱하고, 피곤함을 더 느낄 수 있다. 잠에서 깨기도 쉽지 않고, 일어나서도 지금이 하루 중 언제인지 헷갈린다. 이는 ‘수면 관성’ 때문인데, 수면과 각성 사이의 과도기 상태로 주의력 저하와 피로감 증가가 나타난다.
특히 늦은 오후에 긴 낮잠을 자는 사람들은 밤에 잠을 잘 수 없고, 수면 패턴의 붕괴를 겪을 수 있다. 수면전문가들은 “45분 이상 자는 낮잠은 밤에 수면 욕구를 방해하고 잠들기 어렵게 만든다”고 지적한다. 오래 자는 낮잠이 야간 불면증과 수면 부족을 초래하고, 이를 보충하기 위해 다시 낮잠을 오래 자는 악순환으로 반복되기 때문이다.