최근 신애라는 자신의 유튜브 채널에 태국 호텔 뷔페에서 조식 먹는 팁을 다룬 영상을 올렸다. 영상에서 신애라는 밥을 먹기 전 샐러드를 먼저 먹고 식사할 것을 제안했다. 그는 “샐러드를 조금 먹고서 (밥을) 먹어야 당이 안 올라가고 혈당이 잡힌다고 한다”고 말했다.
먹는 순서 바꾸는 식사법…포만감 느껴 과식 막고 혈당 천천히 높여
신애라가 말한 것처럼 식사 시 채소를 가장 먹는 방법은 다이어트 효과가 있는 것으로 알려졌다. 먹는 순서를 바꿔 과식을 막고 혈당이 오르는 속도도 늦출 수 있는 방법이다. 식이섬유가 풍부한 채소는 소화 속도가 느려 혈당을 천천히 높인다. 혈당이 빠른 속도로 높아지면 인슐린이 많이 분비되고 다시 혈당이 급격히 낮아져 배고프지 않아도 음식을 더 먹게 된다.
건강을 관리하고 싶다면 채소를 먼저 먹은 다음 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 게 좋다. 식이섬유와 단백질로 먼저 배를 채워 탄수화물 등 섭취량을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 단백질은 같은 양의 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 오래 유지하고 근육량을 늘릴 수 있다.
탄수화물과 지방은 가장 마지막에 먹는다. 밥이나 빵, 면처럼 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올린다. 포만감도 낮아 자신도 모르게 많이 먹게 된다. 탄수화물 과다 섭취 시 여분의 당분은 체내에서 중성지방으로 전환되기 때문에 비만을 유발한다.
식사 순서를 조절하고 천천히 먹는 방법은 실제 당뇨병 치료제와 비슷한 효과를 주는 것으로 나타났다. 당뇨병 환자 16명을 대상으로 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 식사하고 중간에 10분간 휴식을 하도록 했더니 당뇨병 치료제와 유사한 결과를 얻을 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 2017년 코넬과 컬럼비아의 당뇨병 전문가들이 수행한 이 연구는 규모는 작지만 영양 순환이 당뇨병 환자의 혈당 수치를 개선하는 ‘효과적인 행동 전략’이 될 수 있다고 분석했다.
음식 천천히 먹고 식후 가벼운 산책도 중요
먹는 순서를 바꿨다면 음식을 천천히 먹는 것도 좋다. 우리 뇌는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 포만감을 느끼기 시작한다. 음식을 여러 번 씹고 의식적으로 천천히 먹으면 열량 과다 섭취를 피할 수 있다. 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 음식물이 잘게 분해돼 소화에도 이롭다. 그뿐만 아니라 음식을 씹을 때 분비되는 침 속의 페록시다아제만이라는 효소는 세포 노화를 촉진하는 활성산소 제거 효과도 있어 몸의 염증을 막고 면역력을 높인다.
평소 혈당 조절이 필요하거나 비만을 피하려면 식후 30분 정도 산책하거나 운동을 하는 것도 좋다. 몸에 체지방이 쌓인 사람이 규칙적으로 운동을 하면 인슐린 저항성이 개선되고 체지방 감소 효과가 있다. 식후 탄산음료 등 대신 차를 마시는 방법도 있다. 수정과나 생강차 등은 혈당을 비롯 면역력 강화에 이롭다. 미국 보스턴 조슬린 당뇨병센터 연구에 따르면 계피를 먹은 환자는 탄수화물의 체내 소화·흡수 과정이 개선됐고 식후 포도당 수치가 떨어졌다. 단, 설탕이나 꿀은 첨가하지 않는 게 좋다.