중년(40~60세)은 건강수명(건강하게 장수)의 갈림길이다. 이 시기에 체력을 비축하면 건강한 노년을 예약할 수 있다. 심폐 기능을 올리는 유산소 운동도 좋지만 근력 운동이 중요하다. 약간의 비탈길을 올라도 금세 숨이 차오르고 다리 힘이 부친다면 체력 저하를 실감한다. 중년에 가장 가장 좋은 생활 습관은 무엇일까?
단백질, 근력 운동에 신경 안 썼더니... 건강의 버팀목이 흔들
나이 들면 근육이 자연적으로 감소한다는 것은 잘 알려져 있다. 단백질 음식과 운동에 소홀하면 매년 1% 감소하는 사람도 있다. 자연 감소하는 골격근의 양은 50대에서 10% 정도 줄다가 이후 급속하게 빠진다. 근력도 떨어질 수밖에 없다. 근육의 힘이 바로 근력이다. 혈당을 조절해 당뇨병 예방-관리에 기여하고 돌발 사고로 입원해도 회복이 빠르다. ‘근육이 연금보다 중요하다’는 말은 중년-노년 건강의 버팀목이기 때문이다.
아침엔 달걀-유제품, 점심-저녁에는 생선, 고기
국가표준식품성분표(100g)에 따르면 달걀 2개에는 단백질이 13.49g 들어 있다. ‘고단백-저지방’의 상징 닭가슴살은 22.97g이고, 돼지고기는 24.03g, 소고기는 15.61g이다. 생선에도 꽤 많은 단백질이 포함돼 있다. 고등어의 경우 20.2g이나 된다. 단순 비교는 어렵지만 식물성인 콩(대두)에는 36.21g의 단백질이 들어 있다. 다만 동물성에 비해 흡수율이 떨어진다.
아침에 삶은 달걀이나 프라이 2개에 견과류, 감자 등을 먹으면 닭가슴살 못지 않은 단백질을 섭취할 수 있다. 점심, 저녁 때 고기, 생선을 먹으면 단백질 부족 걱정을 덜 수 있다. 국립농업과학원에 따르면 하루 달걀 2개 정도는 콜레스테롤을 걱정할 필요가 없다. 우유에 많은 유단백은 근육 대사에 긍정적인 영향을 주지만 소화 문제로 부담스럽다면 요구르트가 대안이다. 성분표를 잘 살펴 저지방-고칼슘 제품을 선택하는 게 좋다.
인터벌 걷기-계단-스쿼트-아령... “근육이 쉴 시간도 필요”
단백질 섭취도 중요하지만 근력 운동을 해야 근육을 유지할 수 있다. 걷기를 하더라도 빠르게 걷기-일반 걷기를 반복하는 ‘인터벌 걷기’를 하고 비탈길, 계단을 이용하는 게 좋다. 무릎에 이상이 없다면 스쿼트를 적절하게 하고 발뒤꿈치 들기를 반복하는 게 도움이 된다. 아령, 푸시업 등은 상체 근력 강화에 기여한다. 중년에겐 무거운 기구를 이용한 운동은 매일보다는 주 3회가 좋다. 근육이 쉴 시간을 줘야 하기 때문이다.
중년의 근력 운동은 ‘안전’이 가장 중요... 지나치면 독
중년 이상이라면 힘을 쓰는 운동을 하기 전 혈압이나 심장, 관절 이상부터 살펴야 한다. 몸 상태에 따라 최대 무게의 50~80%를 적절하게 반복하는 게 안전하다. 등산할 때 무리하게 코스를 선택했다가 심장 이상으로 구조 요청을 하는 중년들이 늘고 있다. 건강 장수를 위한 운동이 오히려 독이 되면 안 된다. 성에 차지 않더라도 강도를 조금씩 늘려 가는 게 좋다.