요즘은 밖에서 맘껏 뛰어노는 아이들을 보는 것이 드물다. 어릴 때부터 뭔가 배우기 위해 학원은 많이 다니지만, 신체 활동은 점점 줄어들고 있다. 더불어 아이들의 키도 크고 체형과 체격은 커졌지만, 에너지 차원에서 체력은 더욱 줄어들었다.
그런데 이런 체력은 바로 근력에서 나온다. 근력은 신체를 움직이는 모든 동작의 기본이다. 근력이 딸리면 몸을 지탱하는 뼈와 근육의 강도가 약해져 체력도 저하된다. 특히 뼈와 근육이 성장할 시기에 적절한 자극을 주지 못하면, 몸의 근력도 잃기 마련이다. 커서 약골이 안 되려면, 어릴 때부터 근력 운동을 하는 것이 좋다.
◆ 밖에서 마음껏 뛰어노는 것이 바로 근력 운동
어릴 때 밖에서 마음껏 뛰어노는 유년 시절이 점점 줄어들고 있다. 하지만 유아 청소년 시기에 땀 흘리며 뛰어노는 것은 조화로운 근육 발달을 촉진한다. 스트레칭과 함께 근력 운동을 진행하면 근육의 질을 더욱 향상시킬 수 있다.
그런데 아이들의 근력 운동은 아이 스스로 근육을 사용하는 방법을 익히는 데서 시작해야 한다. 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 간단한 동작으로 최소한의 근력을 키우는 것이 중요하다. 아이 의지대로 근력 운동을 하는 최고의 방법은 바로 마음껏 뛰어노는 것이다.
놀면 놀수록 근력이 생기기 때문에 땀을 뻘뻘 흘리며 논다고 걱정하지 않아도 된다. 놀다 지쳐서 스스로 그만둘 때까지 두는 것이 좋다. 놀다 지쳤다 해도 이는 근육이 손상돼서 피로한 것이 아닌 에너지 소모에 지나지 않는다.
◆ 집에서 부모와 함께 하는 초간단 근력 운동
집에 있는 시간이 많을 때, 모든 활동의 기본이 되는 간단한 근력 운동을 해볼 수 있다. 부모가 아이와 함께 앉았다 일어서기, 몸 숙이기, 걷기, 달리기, 매달리기, 누르기, 잡아당기기 같은 기본적인 동작을 통해 근육을 바르게 사용하는 법을 익힐 수 있다. 하루 5~10회씩 일주일에 2~3회 정도면, 충분히 아이의 근력 운동에 도움을 줄 수 있다.
△ 상체, 목 근육 키우기
바닥에 배를 대고 엎드린다. 손바닥으로 바닥을 짚고 상체를 천천히 일으킨다. 상체를 일으킨 채로 고개를 좌우로 돌려 목을 늘리는듯한 동작으로 근육을 키워준다. 5회 반복한다.
△ 엉덩이 근육 키우기
몸을 바로 세우고 서서 양 발을 어깨너비보다 조금 더 벌린다. 손은 뒷짐을 지거나 뒤통수에 두고 등을 곧게 편 뒤 무릎을 천천히 구부렸다 펴는 것을 10회 반복한다.
△ 허벅지 근육 키우기
아이와 함께 천장을 보고 눕는다. 한쪽 다리는 그대로 두고 한쪽 다리를 올려 무릎을 굽힌 상태에서 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이 자세에 20초 동안 머무르다 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복한다. 골반과 고관절 자세를 바로잡고 허벅지 근육을 기르는 데 좋다.
△ 종아리 근육 키우기
양손을 허리에 대고 서서 발끝을 들고 서는 동작을 10~20회 반복한다. 이런 동작으로 종아리 근육이 단련되면 오래 걸어도 피로감을 덜 수 있다.