영국 일간 데일리메일은 최근 임상 영양학자인 쉴라 카도간 박사의 설명을 인용해 튀기거나 끓이거나 볶는 등 모든 조리 방법은 음식의 영양소에 영향을 미치지만 전자레인지는 영양소를 보존한다고 전했다. 전자레인지는 '평균 350℉(약 176℃)의 온도를 내어 음식을 조리하며, 다른 방법보다 음식을 데우는 데 걸리는 시간이 짧아 영양소 손실을 방지하는 데 도움이 된다는 설명이다.
어떤 사람들은 전자레인지의 방사선이 음식의 영양소를 파괴하고 발암 물질로 분해한다고 믿고 있으나 이 또한 사실이 아니라는 것이 카도간 박사의 설명이다. 미국 하버드 의과대학 의학과 교수이자 보스턴 브리검 여성 병원의 수석 의사인 앤서니 코마로프 박사도 "전자레인지 요리는 실제로 영양소를 손상시킬 가능성이 가장 적은 조리 방법 중 하나"라고 그의 블로그에서 설명한 바 있다.
코마로프 박사에 따르면 음식이 오래 조리될수록 영양소가 더 많이 분해되는 경향이 있다. 반면 전자레인지 요리는 시간이 덜 걸리기 때문에 이러한 과다 분해 가능성을 줄여준다. 전자레인지는 비이온화 방사선을 사용해 음식의 분자를 움직이게 하고 음식 전체에 전달되는 열을 발생시키는 전자기파를 방출한다. 이 과정은 음식을 안쪽에서 바깥쪽으로 익히며 효소 변화를 일으키기는 하지만, 열을 사용하는 거의 모든 조리 방법에서 마찬가지이기 때문에 딱히 전자레인지라고 해서 해로울 것은 없다.
일반 오븐에서 음식을 조리하는 데 사용되는 열은 바깥쪽에서 안쪽으로 온도를 높이기 때문에 중심부가 이상적인 온도에 도달할 때까지 외부가 더 많은 열에 노출되어 영양소 손실이 증가한다. 음식에 가해지는 열의 양이 많고 조리 시간이 길수록 영양소 손실이 많아질 뿐만 아니라 물과 같은 액체의 양이 많아지면 영양소가 침출되어 성분에 영향을 미친다. 실제로 야채와 같은 음식을 끓이면 비타민 C와 같은 영양소가 파괴된다.
캐도건 박사는 2017년 '전자레인지 조리 후 영양 비교' 연구결과를 인용하면서, 전자레인지로 요리한 경우 비타민 C의 보존율이 가장 높았고 끓인 후 가장 낮은 보존율을 기록했다고 설명했다. 이 연구는 한국 충북대 연구팀이 수행 것으로 전자레인지 조리 시 쑥갓과 아욱의 비타민 K 손실이 가장 컸고, 반대로 시금치와 근대에서는 비타민 K 손실이 가장 적었다.
전자레인지 조리 시 고구마와 당근을 포함한 특정 식품의 나트륨, 칼륨, 인 함량과 같은 성분을 보존하는 것으로 나타나기도 했다. 두 채소 모두 항산화제(주로 베타카로틴)를 함유하고 있으며, 이는 비타민 A로 전환되어 면역 체계와 시력 및 눈 건강을 강화하는 데 도움이 된다.
식품영양전문 매체 '베리웰 헬스'에 따르면 전자레인지는 토마토의 리코펜이라는 항산화 물질을 보존한다. 리코펜은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 심장병 예방에 도움이 될 수 있다. 2023년에 발표된 연구에 따르면 야채를 삶으면 심장마비나 뇌졸중의 위험을 줄이는 항산화 성분을 함유한 식품에서 발견되는 화합물인 플라바노이드 함량이 70~82% 손실돼 부정적인 영향이 가장 큰 것으로 나타났다.
삶은 채소는 칼륨, 마그네슘, 아연, 구리 및 망간과 같은 미네랄도 상당량 손실된 반면, 전자레인지는 채소의 영양가를 유지하는 데 가장 효과적인 방법이었다. 연구진은 채소를 전자레인지에 돌렸을 때 비타민 C에 가장 적은 영향을 미쳤으며 실제로 식품의 초기 함량의 90%를 보존할 수 있다는 사실을 발견했다.
전반적으로 연구 결과에 따르면 전자레인지는 특정 미네랄과 항산화 물질을 보존하는 데 도움이 된다. 당근, 피망, 토마토에 들어 있는 항산화 물질과 같은 특정 항산화 물질은 요리를 통해 '잠금 해제'된다는 점을 기억하는 것도 중요하다.