3일 방송된 KBS CoolFM ‘박명수의 라디오쇼’에서 박명수는 건강 관리를 주제로 청취자들과 소통했다. 박명수는 이미 진행한 노화를 막을 순 없지만 음식을 덜 먹고 규칙적인 유산소 운동을 한다고 밝혔다.
박명수는 “저는 노화를 방지하기 위해서 음식을 안 먹는다, 특히 저녁을 거의 안 먹는다”며 “일주일에 2~3번은 꼭 수영, 걷기 등 유산소 운동을 한다”고 말했다. 이어 “수영을 하면 자유형 50m는 가는데 그걸 10번 정도 돈다, 30분 정도 걸린다”며 “수영이 온몸을 다 움직이는 운동이라 좋다”고 덧붙였다.
하루 필요 열량의 70~80% 먹는 소식…활성산소 억제하고 다이어트 등 효과까지
박명수처럼 하루 섭취 열량을 줄이는 소식은 노화를 막는 대표적인 방법으로 꼽힌다. 하루 필요 열량의 70~80% 정도만 섭취하는 식사법인 소식은 다이어트뿐만 아니라 노화를 막는 효과가 있다. 장수의 비결이기도 하다. 통계청에 따르면 100세 이상 장수한 고령자의 비결은 소식이 1위였다.
적게 먹으면 체내 대사율이 줄어 활성산소가 덜 만들어진다. 활성산소는 노화를 촉진하고 DNA와 세포를 파괴해 체내 염증과 암, 심장병 등을 유발한다. 다만 무리한 소식은 영양소 결핍 등으로 이어진다.
건강하게 소식을 실천하려면 탄수화물과 지방, 단백질을 골고루 챙기면서 오랜 기간 지속할 수 있는 양을 설정해야 한다. 먹는 양을 억지로 줄이기보다 조금씩, 자주, 천천히 먹는 습관을 들인다고 생각하는 게 좋다. 특정 끼니를 굶기보다 섭취량을 조절하면서 아침, 점심, 저녁 각각 끼니를 해결하는 게 좋다.
수영·걷기·달리기 등 유산소 운동, 노화 더디게 진행된다는 연구 결과도 있어
꾸준하게 운동하는 습관도 활성산소 제거와 근육 형성에 이롭다. 특히 박명수가 비결로 꼽은 유산소 위주의 운동은 노화를 억제한다는 연구 결과도 있다. 독일 라이프치히대 심장학과 연구팀은 노화 속도를 더디게 하는 운동법을 분석했다. 연구팀은 30~60세 참가자 266명을 △유산소 운동 그룹 △근력 운동 그룹 △고강도 인터벌 운동 그룹으로 나눴다. 이후 일주일에 3번씩 45분 이상, 6개월 동안 참가자들에게 운동하도록 했다.
그 결과 수영, 달리기 등 유산소 운동을 한 그룹은 노화가 더디게 된 사실이 확인됐다. 실험 전보다 텔로미어의 길이가 더 길어진 것으로 나타난 것이다. 텔로미어는 염색체 말단에 위치해 DNA를 보호하는 역할을 하며 노화가 진행될수록 길이가 짧아진다.
노화 방지 외에도 수영은 몸의 전반적인 근육을 강화하고 폐활량을 늘린다. 숨쉬기에 중요한 호흡근을 발달시키기도 한다. 물속에서 자유롭게 움직이는 운동이기 때문에 관절에도 큰 부담이 없다. 걷기는 혈액순환, 체지방 제거 등 효과가 있으며 하체 근육과 허리 주변 근육 발달에 도움을 준다.
