오늘도 고민이다. 매일 새로운 요리를 하는 것이 버겁다. 이럴 때 제철 음식을 떠올리자. 오이·양파를 듬뿍 넣어 돼지고기 제육 볶음을 만들어보자. 돼지고기는 삼겹살 비계가 떠오르지만 비계가 적고 단백질, 비타민 B1 등 영양소들이 많은 부위가 있다. 오이와 양파를 많이 넣으면 건강 효과를 높일 수 있다.
상쾌한 향기의 오이... 소화 돕고 위 보호, 혈압 조절, 중금속 배출
오이는 95% 이상이 수분으로 이루어져 있고 비타민 C, 칼륨, 무기질이 풍부한 알카리성 식품이다. 아삭하게 씹히는 질감이 일품이다. 상쾌한 향기는 ‘오이 알코올’ 성분 때문이다. 국립농업과학원에 따르면 쓴맛을 내는 ‘에라테린(elaterin)’ 성분은 소화를 돕고 위를 보호하는 작용을 한다. 오이는 100g 열량이 14 ㎉로 매우 낮고 칼륨은 몸속에 쌓인 짠 성분(나트륨)을 배출해 혈압 조절에 도움을 주고 중금속 배출에도 기여한다.
왜 기운 없고 피곤하지?... 돼지고기의 비타민 B1 기능은?
몸속에 비타민 B1(티아민)이 모자라면 기운이 없고 피곤할 수 있다. 돼지고기에는 비타민 B1이 풍부해 탄수화물의 소화 작용에 기여하여 무기력할 때 도움이 된다. 피로를 덜고 몸의 산화(노화)를 늦추며 피부의 탄력 유지에도 일조를 한다. 돼지고기의 비타민 B1은 안심이나 뒷다리살, 앞다리살에 많다. 양파는 돼지고기의 비타민 B1의 흡수를 돕고 몸속에서 중성지방을 줄이는 역할을 한다.
단백질이 이 정도나... 지방 적은 부위 골라서 요리
국가표준식품성분표에 따르면 돼지고기(안심) 100g에는 단백질이 22.21g 들어 있다. ‘고단백’의 상징인 닭가슴살 22.97g과 비슷한 양이다. 근육 유지를 위해 맛 없는 음식을 억지로 먹는 것보다 비계가 적은 돼지고기 부위를 골라서 단백질을 보충하는 것이 좋다. 앞다리살의 단백질 함량은 삼겹살, 목살, 우둔살보다 많고 지방은 돼지갈비나 삼겹살에 비해 적다.
양파의 역할... 고기의 콜레스테롤, 중성지방 몸속에서 억제
제육 볶음과 잘 맞는 음식이 양파다. 퀘세틴 성분은 비계 부위에서 나올 수 있는 콜레스테롤, 중성지방을 몸속에서 억제해 혈관에 쌓이지 않도록 한다. 염증 예방에도 좋다. 알리신 성분은 혈관의 탄력성을 좋게 해 혈압 조절에 도움이 된다. 혈전 생성 억제에도 기여한다. 혈관이 점차 나빠지는 중년에 도움이 되는 성분이다.
양파는 볶으면 매운맛이 적어지고 단맛이 나기 때문에 설탕을 거의 안 넣어도 된다. 제육 볶음을 만들 경우 고기와 양념을 버무려 재워두는 과정이 번거롭다면 돼지고기를 얇게 썰어 그대로 볶을 수도 있다. 대파와 마늘 등을 추가하면 맛과 영양소를 더 늘릴 수 있다.