그렇다면 통밀빵을 먹으면 특히 어떤 점이 좋을까. 미국 건강·식품정보매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’이 소개한 통밀빵이 주는 건강상의 이점과 주의해야 할 점에 대해 알아본다.
풍부한 섬유질, 소화기능 개선
100% 통밀빵 한 조각에는 2~4g 정도의 섬유질이 함유돼 있다. 성인의 경우 1,000칼로리(kcal)당 14g의 식이섬유를 섭취하는 것이 건강에 좋다. '세계보건기구(WHO)'의 섬유질 하루 권장 섭취량은 25g으로 매일 통밀빵 두 조각만 먹어도 하루 권장량의 25% 가량을 섭취할 수 있다.
통밀빵 등 통곡물은 불용성 섬유질의 좋은 공급원이기도 하다. 불용성 섬유질은 물에 녹지 않고 소화기관에서 잘 분해되지 않아 장내 수분을 흡수, 대변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진해 변비를 예방한다. 또, 프리바이오틱스의 효과를 낼 수 있어 유익균을 키우고 소화 기능을 개선한다.
든든한 포만감, 체중 감량
통밀빵에는 밀기울, 배아, 배유 등이 남아 있어 복합 탄수화물을 섭취할 수 있다. 복합 탄수화물은 분자가 커 단순 탄수화물로 분해되는 과정이 필요하기 때문에 소화에 상당히 시간이 걸린다. 이런 이유로 식사 후 포만감이 클 뿐 아니라 오래 지속된다.
칼로리는 적고 영양은 풍부한 데다 포만감이 크기 때문에 체중 감량이나 유지에도 큰 도움이 된다. 《미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)》 연구에 따르면 통밀빵 등 통곡물을 섭취한 사람이 정제 곡물을 섭취한 사람에 비해 체질량지수(BMI)가 낮고 허리둘레도 작았다. 물론 통밀빵만 먹는다고 저절로 살이 빠진다는 의미는 아니며 체중 감량을 하려면 규칙적이고 지속적인 운동, 통밀빵 등을 포함한 영양 균형을 이룬 건강한 식단이 필수다.
콜레스테롤·혈당 개선, 암 위험도 낮춰
통밀빵 등 통곡물을 섭취하면 간에서 콜레스테롤 생성을 제한하고 섭취한 콜레스테롤의 소화와 흡수를 제한해 심장 질환 발병 위험을 줄일 수 있다. 12주간 매일 통밀빵 4조각을 섭취한 그룹이 통밀빵을 먹지 않은 대조군과 비교해 중성지방, 총 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 등이 감소했다는 소규모 연구 결과가 있다.
빵을 먹으면 혈당이 높아져 당뇨 환자에 나쁠 것이라 생각하기 쉽지만 통밀빵은 혈당 조절에도 도움이 된다. 탄수화물이기 때문에 결국 혈당을 높이기는 하지만 소화가 오래 걸려 포도당의 혈류로의 방출 속도가 느리고 이에 혈당이 급격히 치솟는 것을 막을 수 있다.
흰 빵 등 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 색소암과 위암 등의 발병 위험이 커지는 반면 통밀빵 등 통곡물을 섭취하면 대장암, 위암, 유방암, 식도암 등 다양한 종류의 암 위험도 낮출 수 있다
모두에게 좋은 건 아냐, 알레르기 주의
흔하지는 않지만 밀 알레르기가 있는 사람이 통밀빵을 먹으면 피부, 호흡기, 위장에서 알레르기 반응이 일어나거나 심하면 아나필락시스 쇼크가 발생할 수 있다. 셀리악병을 앓고 있다면 역시 통밀빵은 피해야 한다. 통밀빵에 함유된 글루텐이 부작용을 일으켜 설사, 관절통, 피부 발진 등이 생길 수 있다. 셀리악병은 자가면역 질환의 일종으로 장내 영양분 흡수를 저해하는 글루텐에 대한 반응성이 증가해 나타난다.
아주좋은 건강정보 입니다.감사합니다.