오늘은 ‘나를 위한’ 음식을 만들어 볼까? 몸의 변화가 심한 중년 여성은 ‘가족을 위한’ 밥상에서 벗어나 가끔 내 건강을 위한 음식을 만들어 보는 것도 좋다. 근육이 줄고 혈관이 나빠지는 갱년기에 도움이 되는 음식을 주변에서 찾아보자. 각종 버섯에 된장, 닭고기 등을 넣은 버섯·된장전골은 어떨까?
버섯은 여러 종류 중 선택해서 넣고 닭고기 추가
버섯·된장 전골은 표고버섯, 느타리버섯, 새송이버섯, 팽이버섯 등 다양한 버섯을 넣는 게 핵심이다. 식성이나 가격에 따라 1~2 종류만 넣을 수도 있다. 여기에 배추, 닭안심(또는 쇠고기), 대파, 고추 등을 추가하고 육수 재료로 국물용 멸치, 다시마, 양파를 준비한다. 양념은 된장과 다진 마늘이다. 칼칼하게 즐기고 싶다면 고춧가루 또는 청양고추를 썰어 넣는다. 다양한 레시피로 나만의 버섯·된장 전골을 만들어 보자.
콜레스테롤 농도 낮추고... 면역력 증진, 암세포 증식 억제
미국심장학회(American Heart Association)에서 발표한 자료에 의하면 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추는 10대 음식 중 1위가 표고버섯이었다. 국립농업과학원에 따르면 표고에는 비타민 D의 이전 물질인 에르고스테롤이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 작용을 한다. 양질의 섬유질도 많아 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 억제한다. 렌티난 성분은 면역력 증진, 암세포의 증식을 억제하는 의약품 재료가 될 정도로 약용 성분도 많다.
팽이버섯, 느타리버섯... 혈당, 혈중 콜레스테롤 조절
팽이버섯은 다른 버섯과 달리 아삭아삭한 편이지만 쫄깃한 느낌도 있다. 몸의 산화(노화)를 줄이는 항산화 효과가 있는 셀레늄, 비타민 B1, B2, 나이아신 그리고 변비와 다이어트에 좋은 식이섬유가 풍부하다. 베타글루칸 성분도 많아 혈당과 혈중 콜레스테롤을 조절하여 몸속에 지방이 형성되고 축적되는 것을 억제한다. 고지혈증, 동맥경화 예방-조절에 기여하고 당뇨병 예방에도 도움이 된다. 느타리버섯의 식이섬유도 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다.
닭고기의 단백질, 버섯과 시너지 효과... 필수 아미노산 풍부
국가표준식품성분표에 따르면 닭고기 살코기 100g에는 단백질이 24g이나 들어 있다. 닭고기의 단백질은 전체 함량과 메티오닌 등 필수 아미노산이 쇠고기보다 더 높다. 버섯의 단백질과 시너지 효과를 낼 수 있다. 고기 비계에 많은 포화지방산은 적고, 반대의 작용을 하는 불포화지방산은 돼지고기, 쇠고기보다 많다. 껍질과 기름을 제거하면 쇠고기나 돼지고기보다 칼로리가 훨씬 낮아 다이어트 음식으로도 좋다.