살을 빼려고 다이어트를 결심했다면, 가장 먼저 자신의 ‘식욕’을 어떻게 조절할 지 고민해야 한다. 다이어트 성공의 열쇠는 바로 식욕 조절이기 때문이다. 과식을 피하고 고칼로리 음식을 줄이려면, 반드시 식욕을 다스려야 한다. 하지만 무작정 식욕을 참는 것은 자신의 의지만으로는 어렵다. 그렇다고 무조건 굶었다간 오히려 건강 이상이나 요요현상 등 부작용만 따를 뿐이다. 식욕을 억제하는 과학적인 방법을 알아본다.
◆ 설탕, 크림 줄인 블랙 커피 마셔라
커피 속 카페인은 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진하는 효과가 있어 체중 감량에 도움이 된다. 대신 설탕이나 크림을 최소한으로 줄여서 마셔야 한다. 카페인은 혈압과 심장 박동 수를 높일 수 있으므로 심장 질환자는 피하는 게 좋다.
◆ 액상과당 들어간 탄산 음료 피하라
콜라 같은 탄산음료는 그 자체 칼로리도 높지만, 음료 속 액상과당 성분 때문에 식욕 촉진 효과까지 있는 ‘초강력 비만 촉진제’라 할 수 있다. 미국 존스홉킨스대 연구팀은 “2000년 이후에 발표된 뇌의 신호 시스템에 관한 연구들을 분석한 결과, 액상과당은 뇌의 시상하부에 영향을 미치는 효소를 줄여 식욕을 높인다”고 밝혔다.
사실상 액상과당은 분유, 탄산음료, 과자, 젤리, 물엿, 조미료 등 거의 모든 가공식품에 단 맛을 내기 위해 첨가된다. 특히 가장 함량이 높은 것은 음료수다. 따라서 탄산음료, 과일 맛 음료 등은 되도록 피하는 게 좋다.
◆ 식사 전에 사과 먹어라
식사하기 15분 전 사과 하나를 먹으면, 포만감으로 인해 본격적인 식사에서 칼로리 섭취가 줄어들게 된다. 미국 펜실베이니아주립대학교 연구팀은 58명을 세 그룹으로 나눠서 5주 동안 각각 식사 전 1) 사과 하나를 먹거나, 2) 사과 주스를 마시거나, 3) 사과 소스를 먹게 한 뒤 포만감과 식욕을 관찰했다.
그 결과, 사과를 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타났다. 반면, 사과 주스를 마신 그룹은 별다른 변화가 없었다. 포만감은 사과, 사과 소스, 사과 주스 순서였다. 포인트는 바로 사과의 풍부한 섬유질이 식욕을 감퇴시키기 때문이다.
◆ 식사 후에 무설탕 껌을 씹어라
보통 식사 뒤에 커피, 과일, 과자 등 군것질을 하기 쉽다. 이때 간식 대신 무설탕 껌을 씹으면 식욕이 억제돼 다이어트에 도움이 된다. 관련 연구에 따르면, 18~54세 남녀 115명에게 똑같이 점심식사를 하게 한 뒤, 절반에게는 식사 뒤 15분내 무설탕 껌을 주고 나머지는 주지 않았다. 연구팀은 이후 3시간 뒤 간식을 제공했다. 그 결과, 무설탕 껌을 씹은 그룹은 달콤한 간식을 찾는 욕구가 줄었고, 간식을 통한 칼로리 섭취도 40%나 준 것으로 나타났다.