하지만 체중 감량을 위한 식이 요법과 규칙적인 운동은 그리 많은 돈과 노력을 필요로 하는 것이 아니다. 미국 방송 폭스뉴스가 소개한 살을 빼지 못하는 사람들이 대는 가장 흔한 핑계들을 정리했다.
다이어트를 하면 배가 고프다?=만일 다이어트 때문에 배가 고프다면 그것은 좋은 다이어트가 아니거나 장기적으로 지속가능한 프로그램이 아니다. 칼로리 섭취를 건강한 방식으로 줄이는 방법은 식사량을 전체적으로 줄이고 칼로리 음료를 피하고 무심코 먹는 행위를 중단하는 것이다.
이러면 배에서 꼬르륵 소리가 나서는 안 된다. 몸에서 정말 음식을 필요로 하는 것인지 아니면 심심해서 뭘 먹고 싶은 것인지를 분간하는 능력을 키워야 한다. 그리고 3~4 시간 마다 식사를 해야 굶주려서 게걸스럽게 먹는 일을 피할 수 있다고 전문가들은 말한다. 냉장고에 샐러리처럼 우적우적 먹을 수 있는 저칼로리 식품을 채워놓는 것도 권장 사항이다.
너무 바빠서 시간이 없다?=업무나 집안 일로 인해 너무 바빠서 다이어트를 시도할 생각조차 할 수 없다고? 정말 그럴까. 그렇지 않다. 건강한 생활습관을 유지하는 것은 장기적인 성공을 위한 필수사항이다.
예컨대 어떻게든 식사와 운동을 위해 짬을 내는 것이 여기에 속한다. 아무리 바쁘고 힘들더라도 말이다. 이것은 ‘항산화제 다이어트(The O2 Diet)’의 저자인 케리 글래스먼 박사가 해주는 조언이다.
정신없이 바쁠 때는 글래스먼 박사의 올바른 식사 전략을 시도해보는 것이 좋다. 첫째 휴대전화나 컴퓨터에 알람을 맞춰놓는 것이다. 식사 때를 놓쳐서 뒤늦게 과식하는 일을 막기 위해서다.
둘째는 급할 때 먹을 수 있는 건강식을 냉장고에 항상 비치해 놓는 것이다. 냉동 채소 등이 여기에 해당된다. 그리고 과일이나 견과류를 손닿기 쉬운 곳에 항상 갖춰두라는 것이다. 셋째 아무리 바쁜 날이라도 운동에 우선순위를 둬야 한다. 그러면 업무와 스트레스를 더 잘 관리할 수 있다. 운동 스케줄을 다른 약속과 마찬가지로 취급하라.
구체적으로 운동 계획을 세우고 써놓고 가족에게 알리라. 운동 전문가들은 “실제로 무엇을 할 것인지를 명확히 해두라”며 “친구를 만나 함께 운동 한다는 건지, 혹은 운동 프로그램에 등록한다는 것인지 분명히 하라”고 말한다.
건강식은 너무 비싸다?=물론 좋은 재료가 많이 들어간 샐러드보다는 맥도날드에서 몇 개 사먹는 것이 싸게 치일 수도 있다. 하지만 연구 결과에 따르면 하루 과일 및 채소 권장량을 섭취하는 데는 생각만큼 많은 돈이 들지 않는다.
하루 2000 칼로리 다이어트를 하면서 ‘미국인을 위한 다이어트 가이드라인’의 일일 채소 및 과일 섭취량을 충족하는 데는 2~2.5달러(2756~3445원) 밖에 들지 않는다. 건강식을 만들어먹는 방법은 많다고 전문가들은 말한다.
냉동 채소와 과일은 가장 잘 익었을 때 딴 것이어서 신선한 것 못지않게 건강에 좋으면서 값도 싸다. 또한 정백 하지 않은 통곡류를 개별 패키지가 아니라 대량으로 구입하라고 조언한다.
음식을 조리할 시간이 없다?=음식 조리에 20분을 쓰면 레스토랑에서 먹을 때에 비해 칼로리를 적게 섭취할 수 있다. 그러면 과다한 칼로리를 태우기 위한 운동 시간을 절약할 수 있다. 전문가들은 “또한 바쁠 때 건강식을 만들어 먹으려면 계획을 잘 세워야 한다”고 말한다.
냉동 살코기를 사서 냉동실에 넣어두었다가 매일 저녁 꺼내놓아 해동하는 습관을 들여야 한다는 것이다. 다음날 저녁 식사를 위해서 말이다. 집에서 음식을 조리해먹는 사람들은 그렇지 않는 사람들에 비해 더 건강식을 먹으며 체중도 덜 나간다는 연구 결과가 많다.
운동을 하면 너무 피로해 진다?=아니다. 운동을 하면 활력이 생긴다. 심장이 힘차게 뛰고 혈액 순환이 활발해지고 독소가 제거된다.
자신감도 생겨서 스스로를 더 낫게 평가하게 된다고 전문가들은 말한다. 가능한 모든 곳에서 운동을 하면 힘이 솟는다. 종일 가벼운 스트레칭만 해도 같은 효과를 느낄 수 있다.
살을 빼도 금방 다시 쪄요?=과거 다이어트를 했다가 요요현상을 경험한 적이 있다면 또다시 새로운 체중 조절 계획을 실행하기가 쉽지 않을 수 있다. 과거 당신의 다이어트 계획이 실패한 데는 이유가 있다. 그것이 지속가능한, 평생 즐겁게 실행할 수 있는 다이어트가 아니었기 때문이다.
전문가들은 “식생활의 변화는 당신이 계속 지킬 수 있는 것이어야 한다”고 말한다. 자리에 앉아서 곰곰 자신의 다이어트를 분석해보라. “내가 특히 좋아하는 식품이나 음식은 무엇인가, 내가 정말로 포기하고 싶지 않은 것은 무엇인가?”
그 음식은 그냥 놔두고 그 대신 다른 식품에서 칼로리를 덜어내라. 예를 들어 빵에 버터를 바르지 않는 것이 그런 예다. “하루 200칼로리만 줄여도 1년에 9㎏을 뺄 수 있다”고 전문가들은 말한다.
전문가들은 “자신이 가장 잘 지키는 다이어트 습관이 무엇인지, 취약점은 무엇인지를 잘 파악해두라”고 말한다. 아침에 영양분이 충분한 식사를 하는 습관이 있다면 그걸 계속 지켜나가라. 그리고 오후에 뭔가 먹고 싶어질 때를 대비해 건강에 좋은 식품을 주위에 준비해 놓으라는 것이다.