매운 음식
잠자리에 들기 전에 매운 음식을 먹으면 잠을 자다가 깨어날 수 있다. 매운 음식은 소화불량, 속쓰림, 위산 역류 등 증상을 악화시킨다. 잠자리에 누으면 위산이 식도로 이동해 자극을 일으킬 수 있다. 이는 수면 장애로 이어진다. 고추 등 매운 음식을 먹으면 몸 안 체온(심부 체온)과 몸 밖 체온(표면 체온)이 약간 올라간다. 이 효과는 일시적이지만, 자기 전에 매운 음식을 먹으면 체온이 높아져 수면에 나쁜 영향을 미칠 수 있다.
국내 온라인 설문조사 결과(2022년)를 보면 10대 청소년은 매운 음식으로 마라탕·마라샹궈(약 41%), 매운 떡볶이(약 29%), 매운 라면(약 10%), 불닭발(약 7%), 불짬뽕(약 3%) 등을 좋아하는 것으로 나타났다. 이밖에 불족발, 매운 갈비찜, 매운 쭈꾸미 및 낙지, 불냉면 등이 각각 약 2%의 선호도를 보였다.
카페인 음료 및 음식
카페인은 중추 신경계를 자극하는 각성제다. 각성 효과 때문에 탄산음료, 커피, 카페인 차, 카페인 초콜릿 제품 등 카페인이 함유된 음식과 음료는 수면을 방해할 수 있다. 참가자 12명을 대상으로 한 소규모 연구 결과(2013년)를 보면 취침 시간, 취침 3시간 전, 6시간 전에 400mg의 카페인을 섭취하면 수면에 큰 지장을 초래한다. 취침 6시간 전에 400mg의 카페인을 섭취한 사람은 위약을 섭취한 사람에 비해 잠드는 데 걸리는 시간이 2배 이상 길어지고 총 수면 시간이 1시간 더 짧아졌다. 카페인 때문에 잠을 제대로 자지 못하면 다음 날 피로를 풀기 위해 카페인을 많이 섭취하게 된다. 이런 악순환이 되풀이된다. 카페인에 대한 민감도는 사람에 따라 큰 차이를 보인다. 유전적 요인(변이) 때문이다. 평소 카페인에 민감한 사람은 각별히 주의해야 한다.
카페인이 들어 있는 식품으로는 초콜릿, 커피, 콜라, 녹차, 홍차, 에너지 음료 등을 꼽을 수 있다. 야간 근무 때 각성 상태를 유지하기 위해 카페인을 섭취하는 건 썩 바람직하지 않다는 연구 결과가 있다. 취침 전에 200mg의 카페인을 섭취한 사람은 수면 장애를 겪는 것으로 나타났다. 야간 교대 근무자를 대상으로 한 연구 결과(2018년)에 따르면 카페인 섭취량이 많은 사람은 수면 장애와 심리적 고통이 더 큰 것으로 나타났다. 카페인은 일시적으로 에너지를 높여주지만, 숙면에 방해가 될 수 있다. 특히 취침 6시간 이내에 섭취할 경우 수면에 나쁜 영향을 미친다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 커피 한 컵(약 240ml)에는 카페인 80~100mg이 들어 있다.
혈당지수(GI, Glycemic Index)가 높은 음식은 혈당 수치를 급격히 높인다. 여기에는 흰 빵, 과자, 첨가당이 많이 함유된 음식 등이 포함된다. 혈당을 높이는 음식이 수면에 미치는 영향에 대한 연구 결과는 엇갈린다. 일부 연구에선 이런 음식이 불면증 및 수면 문제와 관련이 있는 것으로, 일부 연구에선 이런 음식이 잠드는 데 걸리는 시간을 줄여주는 것으로 나타났다. 여성 7만7000명 이상에 대한 연구 결과(2019년)를 보면 혈당을 높여주는 음식을 즐겨 먹은 사람은 추적관찰 기간(3년) 동안 불면증에 걸릴 가능성이 더 높은 것으로 나타났다. 첨가당과 정제 탄수화물이 불면증 위험을 높이는 것으로 분석됐다. 성인 1만8779명을 대상으로 한 연구 결과(2016년)에 의하면 하루 수면 시간이 5시간 이하인 사람은 7시간 이상 자는 사람에 비해 설탕이 첨가된 카페인 음료를 21% 더 많이 섭취하는 것으로 나타났다. 참가자는 설탕뿐만 아니라 음료에 함유된 카페인 성분 때문에 잠을 덜 잤을 수도 있다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당 수치가 급격히 오르내리게 한다. 이 때문에 몸에서 아드레날린, 코르티솔, 성장호르몬 등이 분비돼 불안, 배고픔, 과민성 등 증상을 보일 수 있다. 저혈당은 수면 효율을 떨어뜨린다. 혈당을 높이는 음식을 먹으면 처음에는 졸릴 수 있다. 하지만 인슐린 등 호르몬 변화로 밤늦게 잠에서 깨어날 수 있다. 혈당을 높이는 음식을 먹으면 몸에 염증 반응이 일어나고, 유익한 장내 세균의 균형이 깨진다. 이는 수면에 나쁜 영향을 미칠 수 있다.
지방이 많은 음식
프라이드 치킨, 육류 등 지방 함량이 높은 음식을 섭취하면 수면에 방해가 될 수 있다. 특히 포화지방이 해롭다. 있다. 연구 결과(2016년)를 보면 포화지방 섭취량이 많을수록 수면의 질이 낮고 회복력도 떨어진다. 총 지방과 포화지방 섭취량이 많을수록 총 수면 시간이 짧아진다는 연구 결과도 있다. 다른 연구 결과(2015년)에 따르면 불면증이 있는 남성이 그렇지 않은 남성에 비해 포화지방을 더 많이 섭취하는 것으로 나타났다. 또 불면증 남성은 트랜스 지방이 더 많이 함유된 음식을 즐겨 먹는다는 연구 결과도 있다. 수면 중에는 소화기관이 느려진다. 지방이 많은 식사를 하면 소화기관에 부담을 준다. 자다가 잠에서 깨는 불편함을 겪을 수 있다. 고지방 음식은 위산 역류 증상을 악화시킨다. 총 지방, 포화지방, 트랜스 지방의 함량이 높은 식단은 수면 장애를 일으키니 주의해야 한다.
패스트푸드 등 초가공식품
패스트푸드나 포장 스낵 등 초가공식품은 숙면에 해롭다. 초가공식품이 많이 포함된 식단은 수면의 질을 떨어뜨리고 수면 시간을 단축한다는 연구 결과가 잇따라 나오고 있다. 12~18세 청소년 11만8462명을 대상으로 한 연구 결과(2018년)를 보면 패스트푸드, 인스턴트 라면, 과자 섭취량이 많을수록 수면 시간이 더 짧고 수면의 질이 떨어지는 것으로 나타났다. 브라질 청소년의 수면 습관을 조사한 연구(2020년)에서는 수면의 질 저하가 초가공식품 섭취 증가와 관련이 있는 것으로 드러났다. 초가공식품이 성인의 수면에 미치는 영향을 구체적으로 조사한 연구는 아직 없다. 초가공식품이 많이 포함된 식단은 체중 증가로 이어질 수 있다. 과체중이나 비만이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 수면 문제를 더 많이 겪는 경향이 있다. 살이 찌면 밤에 숨을 쉬기 힘들다. 수면 부족을 일으키는 폐쇄성수면무호흡증으로 이어질 수 있다. 초가공식품 섭취를 줄이면 건강과 숙면에 도움이 될 수 있다.
알코올성 음료
잠자리에 들기 전에 긴장을 풀기 위해 한두 잔 마시는 사람이 꽤 있다. 술을 몇 잔 마시면 잠이 빨리 들지만, 혈중 알코올 농도가 점차 낮아지면 잠에서 깨기 쉽다. 2020년 1만1905명을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 알코올 섭취량이 많을수록 수면의 질이 뚝 떨어지고, 수면 시간이 더 짧아지는 것으로 나타났다. 알코올은 불면증과 매우 밀접한 관련이 있다. 불면증을 치료하려면 반드시 취침 전 음주를 피해야 한다. 수면 전문가들은 잠들거나 수면을 유지하는 데 어려움이 있다면, 특정 음식과 음료를 피하는 게 좋다고 말한다. 카페인이 들어 있는 음료와 음식, 첨가당, 정제 탄수화물, 매운 음식, 고지방 음식, 알코올은 수면의 질 저하 및 수면 시간 단축과 깊은 관련이 있다. 잠을 편안하게 자고 밤에 잠에서 깨는 횟수를 줄이려면, 특히 취침 전에 이들 음식과 음료를 제한하거나 피해야 한다.