우울증에 걸리면 무력감을 느낄 수 있다. 하지만 그렇게 되지 않아야 한다. 치료와 때로는 약과 함께 스스로 맞서 싸울 수 있는 일이 많이 있다. 신체 활동, 생활 방식, 심지어는 사고방식까지 행동을 바꾸는 것은 모두 자연스러운 우울증 치료법이다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 자연적인 우울증 치료법에 대해 소개했다.
일상 유지=정신과 의사이자 미국 캘리포니아대 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA) 우울증 연구 및 클리닉 프로그램 책임자인 이안 쿡 박사는 “만약 당신이 우울하다면 루틴, 즉 규칙적인 일상이 필요하다”고 말한다. 우울증은 삶의 구조를 무너뜨릴 수 있다. 쿡 박사는 “하루가 다음 날로 녹아들 수 있다”며 “하루 일정을 완만하게 설정하면 정상 궤도로 돌아가는 데 도움이 된다”고 덧붙였다.
쉬운 목표 세우기=우울할 때는 아무것도 할 수 없다고 느낄 수 있다. 그것은 자신에 대해 너 나쁘게 느끼게 만든다. 이런 상태에서 벗어나려면 자신을 위한 하루 목표를 세워보라. 전문가들은 “아주 작은 것부터 시작하라”며 “이틀에 한 번씩 설거지를 하는 것처럼 성공할 수 있는 목표를 세우고 기분이 나아지기 시작하면 더 도전적인 하루 목표를 추가하면 된다”고 말한다.
운동=운동은 엔도르핀이라고 하는 기분 좋은 화학 물질을 일시적으로 증가시킨다. 운동은 우울증을 앓고 있는 사람들에게도 장기적으로 이점이 있다. 규칙적인 운동은 뇌가 긍정적인 방식으로 작동하게 하도록 북돋우는 역할을 한다. 얼마나 운동을 해야 할까. 쿡 박사는 “마라톤을 할 필요는 없다”며 “일주일에 몇 번 걷는 것만으로도 도움이 된다”고 말했다.
건강한 식습관=우울증을 고치는 마법 같은 식이 요법은 없다. 하지만 먹는 것을 조심하는 게 좋다. 우울증으로 과식하는 경향이 있다면, 식습관을 조절하면 기분이 나아지는 데 도움이 된다. 오메가-3 지방산(연어, 고등어, 참치 등)과 엽산(시금치, 아보카도 등)이 함유된 식품은 우울증을 완화하는 데 도움이 된다.
충분한 수면=우울증을 잠을 자는 것을 어렵게 만들 수 있으며 잠을 너무 적게 자면 우울증을 악화시킬 수 있다. 이럴 땐 생활 방식에 변화를 주는 것부터 시작해야 한다. 매일 같은 시간에 자고 일어나야 한다. 낮잠을 피하고 컴퓨터와 TV가 없는 침실에서 모든 방해 요소를 제거하라. 시간이 지나면 수면이 개선되는 것을 알게 될 것이다.
책임감 갖기=우울증에 걸리면 삶에서 물러나고 가정과 직장에서 갖고 있는 책임을 포기하고 싶을 수 있다. 그래서는 안 된다. 일상에 계속 참여하고 책임을 지는 것은 우울증에 대처하는 데 좋은 생활 방식을 유지하는 데 도움이 된다. 또한 당신을 지지하고 성취감을 얻게 한다. 학교나 풀타임 직장에 다니지 않아도 괜찮다. 파트타임을 생각해보거나 이것도 너무 과하다면 자원 봉사 활동을 고려해보라.
부정적인 생각 물리치기=우울증과의 싸움에서 많은 부분은 정신적인 것, 즉 생각하는 방식을 바꾸는 것이다. 우울할 때는 가능한 한 최악의 결론을 내리는 경우가 많다. 자신에 대해 끔찍하게 느껴질 때 논리적으로 생각해보라. 아무도 당신을 좋아하지 않는다고 느낄지 모르지만 그에 대한 실제 증거가 있는가? 당신이 지구상에서 가장 쓸모없는 사람처럼 느껴질지 모르지만, 정말 그럴 가능성이 있는가? 연습이 필요하지만 시간이 지나면 부정적인 생각이 걷잡을 수 없이 커지기 전에 떨쳐 버릴 수 있다.
보충제 사용 전 의사와 상담=전문가들은 “우울증에 대한 특정 보충제의 효과에 대한 증거가 있다”고 말한다. 여기에는 오메가-3 지방산, 엽산 등이 포함된다. 그러나 그 효과를 확실히 알기 전에 더 많은 연구가 필요하다. 따라서 보충제를 섭취하기 전에 특히 이미 약물을 복용 중인 경우 항상 의사와 상의해야 한다.
새로운 것에 도전=전문가들은 “우울할 때 당신은 틀에 박힌 상태에 있는 것”이라며 “뭔가 다른 것을 해보도록 자신을 밀어붙이라”고 말한다. 박물관에 가거나, 책장에 꽂혀 있는 책을 집어 들고 공원 벤치에서 읽거나, 무료 급식소에서 자원봉사를 하거나, 외국어 수업을 들어보라. 쿡 박사는 “우리가 뭔가 다른 것을 시도하려고 도전할 때 뇌에서 화학적 변화가 일어난다”며 “새로운 것을 시도하면 쾌락, 즐거움, 학습과 관련이 있는 뇌의 화학 물질인 도파민 수치가 바뀐다”고 말했다.
재미 찾기=우울하다면 좋아하는 일을 위해 시간을 더 내라. 더 이상 재미가 없어 보인다면? 전문가들은 “그것은 단지 우울증 증상일 뿐”이라고 말한다. 어쨌든 계속 시도해야 한다. 이상하게 들릴지 모르지만 재미있게 놀기 위해 노력해야 한다. 귀찮은 일처럼 느껴지더라도 즐기던 일을 계획하라. 계속 영화를 보러 가거나 친구들과 저녁식사 자리를 가져보라.
술과 기타 약물 피하기=약물 남용은 우울증을 앓고 있는 사람들에게 흔하다. 우울증 증상을 치료하기 위해 술이나 대마초 또는 기타 약물에 의존할 가능성이 더 높을 수 있다. 술이나 이런 약물을 장기간 사용하면 뇌가 작동하는 방식이 바뀌고, 정신 건강 문제가 악화되거나 발생할 수 있다.