적정한 체중 유지와 운동
비만은 유방암 발병 위험을 높인다. 연구에 따르면 폐경 후 체중 증가가 유방암 위험을 크게 높이는 것으로 나타났다. 비만인 경우 유방암이 신체 다른 부위로 쉽게 전이되고 치료 후 암이 재발할 가능성도 커진다. 이는 체지방, 특히 복부 지방을 줄이고 건강한 몸무게를 유지하면 유방암 위험을 줄일 수 있다는 의미다. 일반적으로 '체질량 지수(BMI)'가 30 이상이면 비만, 25~29.9이면 과체중으로 본다.
건강한 체중을 유지하는 좋은 방법이 바로 운동이다. 운동은 체중 유지 뿐 아니라 면역 체계 기능 강화를 강화하고 에스트로겐과 혈당 수치를 낮춰 유방암 예방에 도움이 된다. 신체적으로 활동적인 여성이 주로 앉아서 생활하는 여성에 비해 유방암에 걸릴 확률이 무려 25%나 낮다는 연구 결과도 있다. 운동을 하라는 말에 부담을 느낄 필요도 없다. 동네를 가볍게 산책하고 마당을 가꾸거나 몸을 크게 움직여 청소를 하는 등 일주일에 5일, 30분 정도의 적당한 신체활동을 하는 것만으로도 변화를 느낄 수 있다.
하루 3가지 이상 과채소와 비타민D 섭취
건강한 식단은 건강의 기본이다. 유방암을 예방하기 위해서도 매일 항산화제, 파이토케미컬이 풍부한 과일과 채소 위주의 무지개색 식단을 섭취하는 게 도움이 된다. 하루 3가지 이상 다양한 색의 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 한다. 오메가-3 지방산 함량이 높은 음식을 섭취한 여성의 유방암 발병 위험이 감소했다는 연구 결과가 있다. 연어, 고등어, 청어 등 생선과 호두, 아마씨, 치아씨드 등에 오메가-3 지방산이 풍부하다. 또, 오트밀, 현미, 퀴노아, 통밀빵 등 일주일에 7회 이상 통곡물 식품을 섭취하면 유방암 위험을 줄일 수 있다.
당연히 암을 유발할 수 있는 첨가당과 포화 지방이 많은 튀긴 음식, 패스트 푸드 등은 멀리하는 게 좋다. 하지만 건강한 식단이 중요하다고 해서 매일 샐러드에 사과만 먹으라는 의미는 아니다. 중요한 것은 '적당한 양'으로 고기를 좋아한다면 고기, 간식은 꼭 먹어야 한다면 과자를 먹어도 괜찮다. 다만 최대한 많이 먹지 않도록 양을 조절하는 노력이 필요하다.
건강에 꼭 필요한 비타민 D 결핍이 유방암 위험을 높일 수 있다는 목소리도 있다. 확실한 연관성이 입증된 것이 아니지만 검사를 통해 비타민 D 수치가 낮다는 사실을 확인했다면 의료진과의 상담을 통해 영양제를 복용하거나 야외 산책으로 햇볕을 쬐고 식단 변화로 비타민 D 수치를 높이는 것이 유방암 예방에 도움이 될 수 있다.
절주, 금연도 중요
모든 종류, 모든 수준의 음주는 유방암 위험을 높인다. 연구에 따르면 하루 한 잔 미만의 알코올 음료를 마시면 유방암 위험이 5%, 하루 3~4잔 이상 마실 경우 32%, 그 이상을 마실 경우 발병 위험이 46%나 증가한다. 음주는 유방암 재발 위험도 높인다. 완전히 술을 끊는 것이 가장 좋지만 현실을 고려해 최대한 적게, 그리고 '적당히' 마시도록 노력할 필요가 있다.
담배라고 하면 흔히 폐암을 떠올리지만 흡연은 유방암 위험도 높인다. 특히 학령기에 담배를 피우기 시작하면 유방암 위험이 크게 증가한다. 건강한 삶을 원한다면 담배는 당장 끊는 것이 좋다.
가장 중요한 '정기 검진'
평소 예방을 위해 아무리 노력을 한다고 해도 유방암의 방문을 완전히 피할 수는 없다. 유방암은 흔한 질병이기 떄문에 정기적인 검진으로 상태를 확인하는 것이 가장 중요하다. '미국 암 협회'는 40~44세 여성의 경우 가족력이 있거나 기타 위험 요인이 있다면 매년 검진을, 45~54세는 매년 유방 촬영, 55세 이상은 2년마다, 가족력이 있다면 매년 검사를 받는 것을 권장하고 있다.
평소 관심을 갖고 수시로 이상이 없는지 확인하는 것도 필요하다. 자가검진이 '진단'을 의미하지는 않지만 평소와 다른 '가슴' 상태를 빨리 발견하면 조기 진단, 질병 예방의 길을 열 수 있기 때문. 실제 유방암 진단의 43% 정도가 자가검진을 통한 이상 발견에서 시작됐다는 연구 결과가 있다.
일단 유방에 전에는 없던 딱딱한 멍울이 만져 진다면 유방암을 의심할 수 있다. 색이 변하거나 촉감이 거칠어지고 가슴 모양, 크기에 변화가 있는 것도 좋지 않은 신호다. 정상 유두가 갑자기 함몰되거나 한쪽 유방이 늘어지지는 않았는지, 유방 굴곡에 변화는 없는지 등을 유심히 살펴야 한다.
유용한 정보입니다.제 블로그에 올릴게요
아주 좋은 유방암 예방에대한 정보 입니다.고맙고 감사합니다.