남성 다이어트에선 근육이 최고의 경쟁력이다. 유산소 운동과 더불어 근력 운동으로 근육의 양을 늘려야 체중 조절에 도움이 된다. 남성들도 체중 감량과 다이어트는 쉽지 않다. 다이어트 기간 식사량이 줄어들면 컨디션이 저조해지고, 운동도 힘들고 지겹게 느껴질 수 있다. 하지만 군살을 빼고 근육을 늘리려면 반드시 운동과 식이요법에 집중해야 한다. 그러기 위해서 꼭 지켜야 할 남성 다이어트 수칙을 알아본다.
◆ 유산소 운동에 더해 근력 운동 하라
근육은 뼈나 지방보다 대사율이 더 높다. 즉, 에너지 소비가 더 많다. 근력 운동으로 근육량을 늘리면 신진대사도 지키고 칼로리를 더 많이 태울 수 있다. 단순히 체중 감량을 목표로 하기 보다는 근육이 탄탄한 멋진 몸매를 목표로 하는 것이 더욱 효과적이다.
◆ 아침식사 꼭 챙겨라
밤에 잠을 자는 동안 신진대사는 급락한다. 신진대사를 되살리는데 필요한 연료를 주려면, 아침을 잘 먹어야 한다. 특히 탄수화물과 단백질이 적절하게 균형 잡힌 아침식사는 포만감과 에너지를 제공해 점심에 과식과 고칼로리 섭취를 예방한다. 과일, 채소, 살코기 단백질, 물 등을 갖춰서 먹는다.
◆ 설탕, 흰 빵, 파스타 등은 되도록 피하라
탄수화물이 많은 통곡물은 분해되는데 시간이 걸린다. 그 결과 지속적인 효과를 지니는 약물처럼 천천히 일관된 영양분을 공급하게 된다. 그러나 파스타, 흰 빵, 당분이 많은 음식들은 빨리 소화가 되면서 몸에 엄청난 열량을 빠르게 공급한다. 이 모든 에너지가 한꺼번에 필요하지 않으므로 지방으로 축적된다.
◆ 패스트푸드를 멀리 하라
정크 푸드는 열량은 높지만 영양가는 낮은 패스트푸드나 인스턴트식품을 말한다. 아무리 운동을 열심히 해도 고소하고 달달한 정크 푸드가 보이면 결국 먹는다. 집, 사무실은 물론 주변에 있는 정크 푸드까지 다 치워라. 그리고 아무리 바빠도 제대로 갖춰서 먹는 습관을 갖는다.
◆ 적정 수분을 유지하라
밥을 먹기 전에 물을 한두 잔 마시면 덜 먹게 되어 체중을 더 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. 맹물이 심심해서 싫으면 레몬이나 라임을 넣거나, 녹차 같이 칼로리 없는 음료를 마시면 된다.
◆ 다이어트 요리를 직접 만들어라
단기간 다이어트는 효과가 오래 가지 않는다. 체중을 유지하려면 습관을 바꿔야 하는데 말처럼 쉽지가 않다. 건강식이라고 단조롭게 먹으면 금세 싫증이 난다. 양념이나 음식을 다르게 조리하는 법을 배워서 즐기면, 다이어트에 적합한 요리를 직접 만들면서 맛도 영양도 챙길 수 있다.
◆ 먹고 싶은 것은 가끔 먹어라
좋아하는 것을 다 끊을 수는 없다. 건강하게 먹는다고 햄버거, 피자, 파스타를 아예 끊을 수 없는 것처럼 말이다. 일주일 단위로 10번에 1번 정도는 먹고 싶은 것을 먹어서 과도한 식욕과 갈증을 없애야 한다. 단, 지나치게 많이 먹지는 말아야 한다.