체중 감량을 원하는 여성들에게는 매우 실망스러운 이야기지만, 여성이 남성보다 체중 감량이 더 어렵다는 건 사실이다. 그렇다면 어떤 요인이 작용하는 것일까? 미 클리블랜드클리닉 내분비전문의 마르시오 그리벨러 박사가 여성의 체중 감량을 어렵게 하는 기본적인 몇 가지 원인을 설명했다.
체성분과 신진대사 = 일반적으로 여성은 남성보다 체지방은 더 많고 근육은 적다. 이런 차이는 기초대사율, 즉 휴식을 취할 때 신체가 소모하는 칼로리 양에 영향을 미친다. 그리벨러 박사는 “대사율은 부분적으로 근육량에 의해 결정된다”며 “대부분 여성은 원래 남성보다 근육이 적고 지방은 많다”고 설명했다. 하지만 여성이 남성보다 체지방이 많은 건 임신 등 생물학적 기능을 위한 진화의 결과물이다.
체형도 중요하다. 남성과 여성은 뼈의 구조가 다르고 신체 중 서로 다른 부분에 지방을 저장하는 경향이 있다. 여성의 경우 보통 지방이 더 넓게 분산돼 있기 때문에, 대부분의 경우 외적으로 동일한 변화를 보려면 여성은 남성보다 더 많은 체중을 감량해야 한다.
임신과 폐경 = 여성은 남녀 모두 겪는 사춘기 외에도 일생 동안 다양한 이유로 호르몬 변동을 경험한다. 먼저 임신을 하면 체중과 체지방이 증가한다. 그리고 출산을 했다고 늘었던 체중이 저절로 빠지진 않는다. 그리벨러 박사는 이제 막 부모가 된 여성은 운동을 하거나 충분히 잠을 잘 시간을 갖기 어렵다는 점을 지적했다. 두 가지 모두 체중 감량에 있어 중요한 부분이다.
폐경기 동안에는 호르몬 감소와 느려진 신진대사로 인해 복부에 살이 찐다. 나이가 들면서 근육량도 적어지기 때문에, 체중이 줄긴 커녕 폐경 전 체중을 유지하기도 더 어려워진다.
다낭성난소증후군 등 질환으로 인한 호르몬 불균형
임신처럼 일시적으로 호르몬이 불균형해지는 일도 있지만, 다낭성난소증후군과 같이 평생을 따라다니는 경우도 있다. 그리벨러 박사에 따르면 여성의 5~10%가 다낭성난소증후군을 가지고 있는데, 이는 체중 감량을 더 어렵게 하고 생리 불순을 일으키는 호르몬 불균형이 특징이 질환이다.
그 외에도 쿠싱증후군, 하시모토병, 갑상선기능저하증 등 호르몬 불균형을 일으키는 몇 가지 질환이 있는데 이러한 질환은 여성에게서 훨씬 흔하다.
근육량 늘리고, 자신에게 맞는 식단 찾아 장기적으로 체중 감량하기
근육량을 늘리면 신진대사가 개선되고, 휴식을 취할 때도 칼로리를 더 많이 소모할 수 있다. 일주일에 최소 2회, 한 번에 20~30분 근력운동을 하도록 한다. 특히 신진대사가 느려지고 근육이 감소하는 중년부터는 근육을 늘리는 게 특히 중요하다. 여성의 경우에는 대사율을 높이고 골다공증을 예방하는 데도 특히 유익하다.
식단에 관해서 그리벨러 박사는 지중해식 식단과 같은 균형 잡힌 식단을 권했다. 다낭성난소증후군이나 당뇨병이 있는 환자에게는 저탄수화물식과 케토제닉 식단을 추천하기도 했다. 단, 오직 한 가지의 효과적인 식단이 있는 것이 아니기 때문에 자신의 필요와 목적에 맞게 식단을 구성하되 균형 잡히고 영양소가 풍부한 식단이어야 한다고 조언했다. 대체로 기름이 적은 단백질, 견과류나 아보카도 등 건강한 지방, 단순 탄수화물 제한, 과일과 채소로 비타민과 미네랄 섭취를 신경 쓰고 50세가 넘어가면 음식으로든 보충제로든 칼슘과 비타민 D도 충분히 섭취할 것을 권했다.
마지막으로 인내심을 갖는 것이 중요하다. 처음엔 남성이 더 빨리 체중을 감량하는 경향이 있지만, 결국 두 사람 모두 꾸준히 노력하면 원하는 목표를 이룰 수 있다. 건강한 체중 감량은 점진적으로 이뤄지는 경우가 많단 점도 기억하라. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 일주일에 1~2파운드(약 0.4~0.9kg) 정도 감량하는 사람이 단시간 내 빠르게 감량한 사람보다 다시 살이 찌지 않을 가능성이 더 높다. 느리지만 꾸준한 체중 감량으로 건강한 라이프스타일 변화를 일으키는 것이 현명하다.