보통 건강하면 떠올리는 첫 번째 수치는 체중이다. 몸이 왠지 찌뿌듯하고 활력이 떨어지면 “살을 좀 빼볼까”하는 생각을 하게 된다. 체중 감량의 건강상 이점을 증명한 연구 결과는 수없이 많다.
성인의 4분의 3이 과체중 또는 비만인 미국의 경우 다이어트를 통해 체중을 줄이는 일은 건강의 필요충분조건이 되다시피 했다. 하지만 다이어트를 계획하고 있는 사람들은 건강을 개선하기 위해 체중을 많이 줄여야 한다고 생각할 수 있다.
이는 다이어트 시작부터 큰 부담이 될 수 있다. 그러나 실제로는 약간의 체중 감량만으로도 건강상의 이점을 얻기 시작할 수 있다. 연구에 따르면 체중의 2% 미만만 줄여도 혈압과 콜레스테롤이 낮아지고, 제2형 당뇨병 위험이 줄고, 관절통이 개선되며 심혈관 건강이 증진되는 효과가 나타나기 시작한다.
미국 뉴욕대 의학 및 인구 보건학과 교수인 멜라니 제이 박사는 “체중의 5~10%를 빼는 것은 미미하지만 임상적으로 중요하다”며 “그리고 어떤 사람들에게는 체중의 2%만 감량해도 건강한 변화가 더 빨리 시작될 수 있다”고 말한다. 그는 “사람들은 아주 적당한 양의 체중을 뺄 수 있고 실제로 삶의 질이 향상될 수 있다”고 말했다.
체중의 2%에서 5%를 감량하면…
몸무게가 85㎏으로 과체중인 남성이 체중의 2%(1.7㎏)에서 5%(4.25㎏)을 줄이면 어떤 변화가 일어날까. 중성 지방을 예로 들어보자. 중성 지방은 혈액 속의 지방의 일종이다. 중성 지방 수치가 너무 높고 콜레스테롤 수치가 좋지 않으면 심장마비나 뇌졸중이 발생할 확률이 높아질 수 있다.
연구에 따르면 과체중 또는 비만 및 제2형 당뇨병이 있는 사람들이 체중의 2~5%만 감량하면 중성 지방 수치를 개선할 수 있다. 연구팀은 1년 동안 제2형 당뇨병을 앓고 있는 5100명 이상의 사람들을 대상으로 이 같은 사실을 알게 됐다. 또한 수축기 혈압(최고 혈압)도 낮아졌다.
적당한 체중 감량은 일상생활에서 실제로 느낄 수 있는 건강상의 이점으로 이어질 수 있다. 예를 들어 무릎 통증은 여분의 체중이 일부만 빠져도 완화될 수 있다. 한 연구에서 무릎 골관절염을 앓고 있는 과체중 또는 비만 노인은 전체 체중의 평균 약 6%를 감량했을 때 무릎 통증이 감소한 것으로 밝혀졌다.
체중 감량 1파운드(0.45㎏)당 일상 활동 중 걸음을 내딛을 때마다 무릎에 가해지는 하중은 4배 더 낮아졌다. 체중이 200파운드(90.7㎏)인 경우, 5%인 10파운드(4.54㎏)를 감량하는 것이 중요하지 않게 들릴 수 있다. 미국 템플대 비만 연구 및 교육 센터 소장인 데이비드 사워 박사는 “그러나 이 정도 체중 감량만으로도 운동 중에 하체에 가해지는 압력을 줄여준다”고 말한다.
체중의 5%에서 10%를 빼면…
과체중이나 비만인 사람이 몸무게의 5~10%를 빼면 건강이 증진되기 시작한다. 예를 들어, 과체중이거나 비만이고 제2형 당뇨병이 있는 경우 좋은 콜레스테롤(HDL)과 이완기 혈압(최저 혈압)이 개선될 수 있다.
제2형 당뇨병을 예방하기 위한 생활 습관 측정에 중점을 둔 미국의 국가 당뇨병 예방 프로그램(DDP)에 따르면 약간의 체중 감량만으로도 건강을 개선할 수 있음을 보여준다. DDP는 건강한 식습관과 신체 활동에 중점을 둔다.
이 연구는 과체중 또는 비만이고 당뇨병 전 단계에 있는 3200여명을 대상으로 진행됐다. 연구팀은 참가자를 세 그룹으로 나눴다. △체중의 최소 7% 감량을 목표로 하는 생활 방식 개선(DDP의 프로그램으로 저칼로리, 저지방 식단 및 매주 10분의 운동이 포함됐다) △제2형 당뇨병 예방을 위한 약물 △위약(가짜 약)
이중에서 생활 방식 개선 그룹의 사람은 평균적으로 체중의 6.7%를 줄였으며 연구 기간 동안 위약 그룹에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 58% 낮았다. 체중 2.2파운드(0.91㎏)가 감소될 때마다 제2형 당뇨병 발병 확률이 16% 감소했다.
전문가들은 “체중을 5% 정도 감량하면 친구와 가족이 변화를 알아차리지 못할 수도 있다”며 “그러나 나는 체중의 5%를 감량했고 내 건강을 위해 정말 좋은 일을 많이 하고 있다고 말해도 된다”고 말한다.
줄인 체중 유지하는 게 문제라는데…
생활 방식을 바꾸면 보통 약 6개월 안에 체중의 평균 5~10%를 줄일 수 있다. 하지만 줄인 체중을 유지하기도 힘들다. 만일 체중이 다시 늘어나면 건강상의 이점을 잃는 것을 의미한다.
체중 감소가 비만약이나 비만 수술의 결과라면 체중 유지 문제에 직면하게 된다. 그렇다면 어떻게 줄인 체중을 잘 유지할 수 있을까.
장기적으로 성공적인 체중 감량 유지를 위한 최대 전향적 조사로 꼽히는 미국 국가체중관리등록부(The National Weight Control Registry)에 따르면 회원 대부분이 최소 매주 체중을 재고, 매일 아침 식사를 하고, 하루 평균 1시간 운동을 하며 체중을 줄인다는 것을 발견했다.
사워 박사는 “단기적인 해결책은 없다”며 “일관되고 지속적인 행동 변화가 필요하다”고 말했다. 이와 관련해 미국 코넬대 연구팀이 감량된 체중을 오래 지속한 남녀를 대상으로 식습관, 운동량, 생활 습관 등을 조사한 결과가 있는데 이를 참고로 하면 도움이 된다. 이에 따르면 다이어트 후 줄어든 체중을 유지하는 방법에는 △아침 식사 꼭 챙겨 먹기 △운동 꾸준히 하기 △견과류나 과일로 간식 먹기 △단백질 식품 챙겨 먹기 등이 있다.
아주 좋은 건강정보 입니다.감사합니다.