호주 비영리 매체 '더 컨버세이션(The Conversation)'에 따르면 각종 연구 결과에 대한 종합평가에서 설탕이 각종 병을 일으키는 중요한 원인이 되는 것으로 나타났다. 한 과학자 그룹은 청소년(8~18세) 약 40명을 대상으로 10일 동안 설탕과 과당 섭취를 중단했을 때 어떤 일이 일어났는지 조사했다. 연구팀은 이들 참가자에게 빵, 핫도그, 간식을 먹도록 했다. 설탕 섭취만 중단시켰다.
연구 결과에 따르면 참가자는 7가지 건강 지표가 개선된 것으로 나타났다. 중성지방(또는 지방), 공복 혈당, 혈압, 간을 포함한 장기에 쌓인 지방, 간 기능을 나타내는 지표(AST), 인슐린 저항성, 체질량지수(BMI) 등이 모두 낮아졌다. 또한 기분이 훨씬 더 좋아지고 행동도 개선되는 것으로 드러났다.
세계보건기구(WHO)는 하루 설탕 섭취량을 총 열량 섭취량의 10% 미만으로 줄이도록 권장한다. 특히 단것을 좋아하는 많은 어린이들에겐 설탕 섭취량을 하루 약 58g(14티스푼)이나 총 열량 섭취량의 5~10%로 낮추도록 권한다. 이는 아주 많은 양은 아니다. 코카콜라(300ml) 한 병이나 사탕수수 주스 한 컵(240ml)에는 약 30g의 설탕이 들어 있다. 코카콜라도 무가당(제로 슈거) 제품이 있다.
어린이, 코카콜라 한 병만 마셔도 하루 권장량의 약 52%나 섭취…가능하면 무가당으로 바꿔야
설탕 섭취량을 WHO 권장 수준으로 낮추려면 어떻게 해야 할까? 전문가들은 우선 두 가지를 추천한다. 하루 동안 무엇을, 언제, 얼마나 먹었는지 기록한다. 또한 신선한 채소와 통과일에는 별표 표시하고, 당분이 첨가된 식품은 무엇인지 확인한다. 그 다음으로는 달성 가능한 목표를 세운다. 과일이나 채소 섭취량을 늘리거나, 매일 섭취하는 첨가당의 양을 줄인다.
설탕 섭취를 줄이면 관상동맥 심장병, 비만, 제2형당뇨병, 충치 및 일부 암에 걸릴 위험을 줄일 수 있다. 최근 선진국 외에 아프리카 국가도 설탕 섭취를 줄이려는 전 세계적 노력에 동참하고 있다. 남아프리카공화국은 비만, 당뇨병 및 기타 비감염성 질병을 해결하기 위해 설탕이 첨가된 음료에 세금을 매기고 있다.
설탕이 매일 식단의 일부가 되고, 특별한 날에 달콤한 간식을 먹으면 설탕 섭취를 피하기란 매우 어렵다. 설탕을 끊거나 대폭 줄이려면 우선 설탕에 대해 정확히 알아야 한다. 설탕은 과일, 채소, 식물, 포유류의 젖에서 발견되며 자연적인 단맛을 내는 분자의 일종이다. 이런 천연 공급원에서 뽑아 가공식품에 농축할 수 있다. 식용 설탕(자당)의 단맛을 내는 분자는 포도당과 과당이다. 자당은 이당류다. 포도당과 과당이라는 두 가지 단당류가 1:1 비율로 화학적으로 결합해 만들어진 분자다. 자당은 많은 가공식품에 쓰인다.
가공식품에 사용되는 고과당 옥수수 시럽은 단당류인 포도당과 과당이 섞인 물질이다. 포도당 45%와 과당 55%의 조합이 일반적이다. 자당과 고과당 옥수수 시럽은 과일과 채소보다는 가공식품에 더 많이 들어 있다. 건강 전문가들이 가공식품 섭취를 줄여야 한다고 강조하는 이유다. 각종 음식, 음료의 첨가당은 단맛을 내는 것 외에도 색깔을 보기 좋게 하거나 식감을 높이기 위해 쓰인다. 방부제로 쓰거나 발효를 돕기 위해 첨가할 수도 있다.
각종 가공식품 줄이면...설탕 섭취량 많이 줄일 수 있어
음식에는 다른 천연 당류도 있다. 유당은 포도당과 갈락토오스라는 두 가지 단당류가 1:1 비율로 결합해 만들어진 이당류다. 포유류의 젖에 들어 있다. 새끼에게 영양을 공급하기 위해 자연적으로 생산된다. 치즈, 아이스크림 등 유제품에도 들어 있다. 꿀벌이 만든 꿀은 주로 포도당, 과당 단당류와 맥아당, 자당 및 기타 탄수화물 약간으로 이뤄져 있다. 아침 시리얼과 빵 속의 맥아당은 두 개의 포도당 분자로 이뤄진 이당류다.
자연적으로 발생하는 당류는 식물, 벌, 포유류가 스스로의 필요에 따라 만들어낸다. 인체에는 모든 세포, 특히 뇌세포의 연료로 포도당이 필요하다. 밤낮으로 혈당 수치를 안정적으로 유지해야 하는 것도 이 때문이다. 우리 몸이 과당을 쓰는 방식은 다르다. 과당은 포도당으로 바뀌어 연료로 쓰이거나 중성지방으로 처리될 수 있다.
설탕, 즉 과당을 지나치게 많이 섭취하면 혈중 중성지방 등 각종 건강 지표가 상승한다. 대사기능장애, 제2형당뇨병, 비알코올성 지방간 등에 걸릴 위험이 높아진다. 설탕을 많이 섭취할수록 건강이 나빠진다는 증거가 많다. 설탕 섭취에 각별히 주의해야 한다.