해부학적으로 요통의 원인은 고관절(넙다리뼈·대퇴골)과 밀접한데, 고관절 주변 근육 중 하나인 ‘중둔근’의 약화가 요추와 골반부의 외측 안정성을 감소시켜 결국 하지 기능장애와 요통 유발의 주요 원인으로 작용한다.
중둔근은 볼기(엉덩이와 궁둥이)의 중간층 근육으로서 고관절의 큰 돌기로 붙으며, 걸을 때 골반의 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 보폭 조절에도 큰 작용을 하는 근육이다. 따라서 중둔근의 기능 저하는 골반의 좌우 높이 불균형과 같은 허리골반부의 불안정성을 발생시킬 뿐 아니라 허리의 통증에도 영향을 미치는 것이다.
이처럼 요통과 관련성이 높은 중둔근을 강화하는 운동을 하면 요통의 통증 자각도와 요통장애지수 감소, 정적·동적 균형능력 향상, 근력 강화 등에 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 요통의 정도를 3~7(VAS 통증 척도 1∼10점 기준)이라고 응답한 30~40대 사무직에 종사하는 여성 총 26명을 운동집단과 통제집단으로 각각 13명씩 나눠 분석한 결과다.
운동집단의 대상자는 녹화된 영상을 따라 각 가정에서 8주간, 주 3회, 최대 60분간 중둔근 중점 강화운동을 비대면으로 실시했다. 연구담당자와의 원활한 소통을 위해 제작한 모바일 어플리케이션(앱) ‘중둔근운동’의 자료실에 실제 운동 시간과 같게 녹화된 운동 영상을 올려놓았다.
운동 독려를 위해 앱 ‘푸시(push) 알림’을 매일 정해진 시간에 발송했다. 또한 운동 여부 확인을 위해 대상자는 매 준비운동 시작 전과 본 운동 후 심박수를 측정하여 연구담당자에게 보고했다. 측정은 손목동맥을 가볍게 눌러 15초 동안 맥박을 세는 방법으로 진행했다. 통제집단으로 분류된 대상자는 자발적인 운동을 하도록 특별한 처치를 하지 않았다. 두 집단의 모든 대상자는 평소의 식이 습관과 신체활동 및 수면 패턴을 유지하도록 했다.
그 결과 운동집단의 통증 자각도(VAS)와 요통장애지수 평가 점수가 유의하게 감소했다. 또한 운동집단의 정적 균형 능력(눈감고 외발 서기)과 동적 균형능력, 그리고 근력계를 통해 측정한 근력이 유의하게 증가했다. 이에 반해 통제집단에서는 유의한 개선 효과가 나타나지 않았다.
중둔근 운동 프로그램은 선행연구에서 중둔근 강화에 효과가 뛰어났던 동작 중 보통의 성인 여성의 운동능력으로 수행할 수 있는 6가지 종목으로 선별해 구성했다. 매트 운동 4가지(클렘쉘, 사이드 라잉 어브덕션, 사이드 플랭크, 플랭크 자세에서 다리 들기)와 서서 하는 운동 2가지(한 발 스쿼트, 다이내믹 레그 스윙)다. 각 운동은 5분간의 준비운동으로 시작하여 4~6가지의 중둔근 강화 운동 후 5분의 정리 운동으로 마무리하고, 총 운동 시간은 60분을 넘지 않도록 했다.
이번 연구 내용은 국민체육진흥공단 한국스포츠정책과학원이 발행하는 ≪체육과학연구≫(2023년, 통권 135호)에 ‘8주간의 중둔근 강화 운동이 요통이 있는 30~40대 사무직 여성의 통증, 균형능력 및 근력에 미치는 영향’(경희대 최승호·이정아) 제목으로 실렸다.
연구팀은 "요통의 발생 원인은 체력 수준, 비만, 업무 관련 요인, 나이 및 가족력 등 매우 다양하지만, 신체 활동량과 요부 근력이 낮은 것으로 보고된 30대 40대 사무직 여성을 대상자로 선정하여 중둔근 강화 운동의 효과를 확인한 측면에서 의의가 있다"고 밝혔다. 연구팀은 또한, 요통이 있는 사무직 근로자의 지속적인 운동 참여를 위해 스마트폰 앱과 연동할 수 있는 웨어러블 장치, 동작 장치 등 기술의 보완을 통해 더 정밀한 비대면 요통 완화 운동 프로그램 개발이 필요하다고 조언했다.