콩류 = 렌틸콩이나 병아리콩과 같은 콩류는 영양가가 높을 뿐 아니라 콜레스테롤 수치 관리에 도움을 준다. 무엇보다도 콩류에 함유된 수용성 식이섬유 덕이다. 수용성 식이섬유는 소화기관에서 콜레스테롤 입자와 결합해 혈류로 흡수되기 전 콜레스테롤을 제거하는 역할을 한다.
영양학 저널 ‘뉴트리언트(Nutrients)’에 발표된 자료에 따르면 육류나 가금류, 달걀, 해산물과 같은 일반 단백질 식품 1온스(약 30g)만 콩 4분의 1컵으로 대체해도 콜레스테롤을 10% 이상 낮출 수 있다. 또한 콩류 반 컵을 섭취하면 백미와 같은 정제 곡물 1온스를 섭취하는 것에 비해 섬유질, 마그네슘, 구리, 칼륨을 10% 더 많이 섭취할 수 있다는 연구 결과도 있다.
미국심장협회를 비롯한 여러 건강 단체에서도 심장병, 고혈압, 고콜레스테롤 위험을 줄이기 위해 콩류와 같은 식물성 단백질 섭취를 늘릴 것을 권하고 있다.
버섯 = 버섯도 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 되는 식품이다. 베타글루칸과 키틴 등 강력한 화합물이 함유되어 있어 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL(저밀도 지단백질) 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL(고밀도 지단백질) 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 준다.
‘미국의학저널(American Journal of Medicine)’에 발표된 메타 분석에 따르면, 7개의 전향적 연구를 평가한 결과 버섯 섭취가 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치 모두에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났다.
마카다미아 너트 = 풍부한 버터 맛을 내는 마카다미아 너트는 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다고 알려진 단일불포화지방이 풍부하다. 또한 항산화성분과 식이섬유, 피토스테롤(식물에서 자연적으로 얻어진 피토케미컬)을 제공하는데 모두 전반적인 심장 건강에 유익한 성분이다.
‘영양과학저널(Journal of Nutritional Science)’에 발표된 무작위 실험에서 매일 마카다미아 너트를 섭취한 경우 콜레스테롤이 낮아진 것으로 나타났다.
푸룬 = 푸룬(건자두)은 배변활동에만 도움이 되는 게 아니라 심장 건강에 도움을 줄 수 있는 다양한 영양소와 섬유질이 풍부하다. 푸룬을 자주 섭취한 노인들의 콜레스테롤 수치가 개선됐다는 연구 결과가 있다. 특히 55세 이상 남성에게서 푸룬 섭취가 HDL 수치 개선 및 총 콜레스테롤 대비 HDL 비율 개선과 관련이 있는 것으로 나타났다. 폐경 후 여성의 경우에는 매일 푸룬 4~6개 섭취가 HDL 수치 개선과 염증 지표(TNF-a) 감소에 도움이 됐다. 푸룬의 수용성 식이섬유 또한 콜레스테롤 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
귀리 = 귀리에도 버섯과 마찬가지로 베타글루칸이 풍부하게 들어있다. 베타글루칸을 섭취하면 장에서 젤과 같은 물질이 만들어져 콜레스테롤이 많은 담즙산과 결합해 혈류로 흡수되는 것을 방지한다. 이러한 과정은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 전반적인 소화기 건강에도 도움이 된다.
귀리를 섭취했더니 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 평균적으로 각각 5%와 7% 감소했다는 연구 결과가 있다.
45명의 과체중 또는 비만 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서도 저지방 및 적당량의 지방식에 아보카도 하나를 추가했을 때 혈중 항산화 수치가 증가하고 LDL 콜레스테롤 수치의 산화가 감소했다.
마늘 = 건강에 유익한 것으로 익히 알려진 마늘도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 알리신과 같은 마늘의 활성화합물이 간에서 콜레스테롤 생성을 방해하고, 특히 LDL 콜레스테롤을 감소시키기 때문인 것으로 보인다.
죽순 = 죽순은 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 심혈관 건강에 도움을 주는 식이섬유가 풍부하다. 최근 발표된 연구에 따르면, 죽순을 먹인 쥐의 콜레스테롤 수치가 현저히 감소했고 장내 박테리아 구성에도 유익한 효과를 주는 것으로 나타났다.
지방 많은 생선 = 정어리나 고등어와 같이 지방이 많은 생선으로 오메가3 지방산을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 효과를 볼 수 있다. 이러한 생선에 풍부한 불포화지방산 EPA와 DHA가 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 주기 때문이다. 오메가3 지방산은 LDL 콜레스테롤보다 표면적이 좁고 밀도가 높은 초저밀도 지단백질(VLDL)의 합성을 억제해 중성지방 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌다.
오메가3가 풍부한 지방 많은 생선을 꾸준히 섭취하면 중성지방 수치가 크게 감소해 콜레스테롤 수치와 전반적인 심혈관 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있다.
보리 = 식이섬유, 비타민, 미네랄을 함유한 보리는 심장 건강과 소화에도 도움을 주는 식품이다. 보리에 들어있는 베타글루칸 또한 LDL 콜레스테롤 감소에 도움을 준다.
2009년 ‘가정의학연보(Annals of Family Medicine)’에 발표된 연구에 의하면, 보리를 섭취한 지 몇 주 만에 중성지방 및 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 감소한 것으로 나타났다.
사과 = 사과는 수용성 식이섬유 함량이 높아 콜레스테롤 감소에 도움을 준다. 또한 혈압을 낮추고 염증을 줄여 심장 건강을 개선하는 폴리페놀도 함유되어 있다.
‘미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표된 연구에 따르면, 8주 동안 하루에 사과 두 개를 섭취한 사람들은 LDL 콜레스테롤이 감소한 것으로 나타났다.
블루베리 = 블루베리는 수용성 섬유질과 항산화 물질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있는 식품으로 잘 알려져 있다. 블루베리의 수용성 식이섬유는 혈류 내 LDL 콜레스테롤을 줄이고 강력한 항산화성분, 특히 안토시아닌은 콜레스테롤이 산화되어 동맥벽에 쌓이는 것을 예방하는 것으로 나타났다.
22개의 연구를 평가한 2016년 메타 분석에 따르면, 베리류 섭취가 LDL 콜레스테롤과 헤모글로빈 A1c(HbA1c)와 같은 기타 요인을 크게 낮추는 것으로 밝혀졌다.