적정 체중을 유지하는 것은 나이에 관계없이 건강을 위해 가치 있는 목표다. 하지만 나이가 들어가면서 이를 지키는 게 힘들어진다.
신체가 젊었을 때처럼 칼로리를 잘 태우지 못하기 때문이다. 어떻게 해야 뱃살이 없이 건강한 체중을 유지할 수 있을까. 체중 감량의 황금률은 나이 들어서도 마찬가지다.
즉, △먹거나 마시는 것보다 더 많은 칼로리 태우기 △채소, 과일, 통곡물, 생선, 콩, 저지방 또는 무 지방 유제품, 살코기 섭취 △설탕이 많이 든 식품이나 영양가가 거의 없는 음식 등 빈 칼로리 제한 △유행하는 다이어트 피하기 등이다. 이와 함께 60세 이후 체중 감량을 원한다면 해야 할 것들을 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 소개했다.
꾸준한 운동으로 근력 유지하기=나이가 들어가면서 근육의 양이 줄어들다. 이를 상쇄하기 위해서는 근력 운동을 해야 한다. 피트니스센터나 체육관에서 헬스 기구를 사용하거나, 아령 같은 손에 들고 하는 가벼운 기구나 요가나 필라테스처럼 자신의 체중을 이용한 운동을 하면 된다. 미국 뉴욕시의 영양학자인 조안나 리 박사는 “근육량을 유지하는 것이 더 많은 칼로리를 태우는 열쇠”라고 말했다.
단백질 식품 챙겨 먹기=나이가 들어가면서 근육의 양이 감소할 위험이 있기 때문에 체중 1㎏ 당 약 1g의 단백질을 식단에 포함시켜야 한다. 전문가들은 “단백질은 포만감을 더 오래 지속시키기 때문에 체중 감량 노력에 도움이 된다”고 말한다. 좋은 단백질 식품으로는 연어, 달걀, 유기농 유청 단백질, 풀을 먹여 키운 소고기가 꼽힌다.
수분, 수분, 수분 공급=물을 충분히 마셔야 한다. 때때로, 갈증은 배고픔으로 스스로를 가린다. 리 박사는 “나이가 들어감에 따라 목이 마를 때 빨리 알아차리지 못할 수도 있다”고 말한다. 전문가들에 따르면 하루에 64온스(약 1.9) 정도의 물을 마셔야 한다. 오이와 토마토 같은 자연적으로 물이 풍부한 식품을 통해 수분을 일부 섭취할 수도 있다. 물을 충분히 마시고 있는지 확인하는 방법은? 소변이 옅은 노란색이어야 한다.
느려지는 신진대사 극복하기=나이가 들면 신진대사가 이미 느리기 때문에 굶주리면 대사 작용이 더 느려진다. 따라서 먹지 않고 3시간 이상 가지 말고 소량의 식사를 한 뒤 간식을 자주 먹어야 한다. 간식도 젊었을 때보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 한다. 전문가들은 “만약 25살 때와 같은 방식으로 먹는다면 분명히 살이 찌게 된다”고 말한다.