심장은 우리 몸의 엔진이자 뇌에도 막대한 영향을 미치는 중요한 기관이다. 쉬지 않고 뛰는 심장 건강을 지키는 것은 우리의 생명과 직결된 문제이기도 하다. 심장이 제 기능을 못하면 심부전이 생긴다.
심장 관련 질병으로는 협심증, 심근경색증, 심근병증, 판막질환, 대동맥질환, 부정맥 등을 꼽을 수 있다. 심장 마비는 심근경색, 부정맥 및 기타 심장병과 깊은 관련이 있다. 이런 질병을 막고 심장을 튼튼하게 유지하려면 어떻게 해야 할까.
심장에 도움을 줄 수 있는 영양소가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것은 심장을 건강하게 관리할 수 있는 좋은 방법 중 하나다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 소개한 심장에 좋은 음식을 정리했다.
신선한 허브=소금과 지방 대신 음식에 허브를 첨가하면 심장 건강에 좋은 선택을 하는 것이다. 라벤더, 박하, 로즈메리 등의 허브는 나쁜 성분 없이 풍미를 더한다.
콩류=콩류는 어떤 식물성 식품보다도 더 많은 단백질을 함유하고 있다. 한 컵의 콩에 들어 있는 단백질은 매일 필요한 단백질의 4분의 1에 해당한다. 콩 속의 비타민B, 철분, 칼슘은 심장을 튼튼하게 하고 스트레스를 풀어준다. 또 섬유질은 심장 건강에 좋지 않은 콜레스테롤을 흡수해 없애 준다.
연어=심장 건강에 특히 좋은 오메가-3 지방산은 연어에 많이 함유돼 있다. 미국심장협회는 심장 건강을 위해 주 2회 연어, 참치 등 생선을 섭취할 것을 권장한다. 특히 연어에는 스트레스 해소에 좋은 비타민B6 및 비타민B12도 많이 들어 있다.
올리브 오일=올리브 오일은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 콜레스테롤을 그대로 유지하게 해준다. 강력한 항산화제 혼합물 덕분이다. 다만 지방 성분은 적당히 섭취해야 한다.
호두=호두에는 심장 등의 염증을 없애 주는 강력한 항산화제인 알파 리놀렌산이 포함돼 있다. 간식으로 하루 한 줌의 호두를 먹으면 이 중요한 영양소를 쉽게 섭취할 수 있다.
아몬드=전문가들은 “아몬드는 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부해 심장 건강에 매우 좋다”고 말한다. 혈압과 콜레스테롤을 낮춰 심장병의 예방에 도움이 된다. 아몬드에는 마그네슘도 풍부해 심장을 보호해 준다.
두부=두부 및 기타 콩 제품도 심장에 좋다. 심장 보호 효과가 큰 편이다. 두부를 동물성 단백질 대체용으로 먹는다면, 동물성 포화 지방의 섭취를 그만큼 줄일 수 있다. 일반적으로 두부는 다른 육류 대체품보다 나트륨 함량이 더 낮다.
고구마=고구마의 강력한 항산화제는 심장 보호에 큰 도움이 된다. 맛이 달달해 디저트로도 적당하다.
오렌지=오렌지 등 감귤류에는 용해성 섬유질과 항산화제인 비타민C가 많이 들어 있다. 항산화제는 염증을 줄여 혈관 기능에 도움이 된다.
보리=보리는 심장에 가장 좋은 음식 중 하나다. 보리 통곡물은 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부해 건강에 좋다. 하지만 많이 정제한 보리는 썩 좋지 않다.
귀리=귀리는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여주는 용해성 섬유질을 많이 함유하고 있다.
아마씨=식물인 아마씨에는 섬유질과 오메가-3 지방산 등 심장 건강에 좋은 다중 불포화 지방이 많다.
저지방 요구르트=요구르트에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 비슷한 식물성 스테롤 성분이 많이 들어 있다. 지방 함량이 낮은 저지방 요구르트를 즐겨 먹으면 나쁜 콜레스테롤의 수치를 최대 10% 낮출 수 있다.
체리=체리의 밝고 붉은 색은 안토시아닌에서 비롯된다. 이 성분은 강력한 항산화제로 작용한다. 항염증 효과를 내고, 심장 건강에 좋고, 운동 후 근육과 관절의 통증 감소 등 좋은 점이 많다.
블루베리=체리, 딸기, 망고, 복숭아 등 거의 모든 과일이 몸에 좋다. 특히 블루베리에는 스트레스를 풀어주는 강력한 항산화제와 비타민C가 풍부하다. 칼로리도 낮고 당분도 적다. 블루베리는 스트레스를 받을 때 생길 수 있는 경련과 변비를 누그러뜨리는 데 좋은 섬유질도 공급해준다.
잎채소=배추, 시금치, 상추, 순무 등의 잎채소에는 산소가 풍부한 혈액이 심장에 도달할 수 있도록 혈관을 열어주는 데 도움을 주는 물질인 질산염 함량이 높다. 채소 속 질산염은 몸속에서 산화질소로 변해 혈압을 개선하는 데 도움이 된다. 산화질소는 혈관을 이완, 확장시키는 작용에 관여한다. 또한 잎채소에는 뼈를 튼튼하게 해주고 치아, 모발에 좋은 철분과 비타민C를 많이 포함하고 있다.
토마토=토마토에는 심장에 좋은 효과를 내는 비타민 성분과 항산화제 라이코펜이 함유돼 있다.
레드와인=레드와인은 동맥의 벽을 깨끗이 청소해준다. 레드와인에 들어있는 레스베라트롤과 카테킨은 항산화제로 동맥벽을 보호한다. 단, 너무 많이 마시면 오히려 해가 된다는 점을 명심해야 한다. 남성은 하루 최대 두 잔, 여성은 한 잔 마셔야 한다.