건강하게 오래 사는 삶은 누구나 바라는 것이지만, 이것만큼 어려운 것도 없다. 건강식, 운동, 취미 생활 등 장수를 위한 조건은 다양하지만, 실제로 어떤 생활 습관이 인간을 장수로 이끄는지 명확하지는 않다.
연구에 따르면 전 세계 장수 노인들은 △중년 이후 뱃살 없는 적정 체중 유지 △소식으로 하루 2000칼로리 정도로 섭취량 제한 △과일, 채소 등 항산화 식품 자주 먹기 △정기적이고 꾸준한 신체 활동 △건강한 차 즐겨 마시기 등의 습관을 공통적으로 갖고 있는 것으로 알려져 있다.
그런데 이런 건강 장수와 관련해 최근 미국영양학회(ASN) 연례 회의에서 발표된 우리의 삶에 수명을 수십 년 더할 수 있는 행동 방식을 탐구한 새로운 연구가 관심을 끌고 있다. 이 연구는 미국의 ‘백만 재향 군인 프로그램(Million Veteran Program)’에 등록된 71만 9147명을 대상으로 한 것이었다.
대상자의 연령대는 40~99세. 사용된 데이터는 2011년부터 2019년까지의 설문지와 의료 기록에서 나온 것이었다. 연구에 따르면 수명을 연장하기 위해 집중해야 할 8가지 생활 방식 요인이 있는 것으로 나타났다.
수명을 연장하는 생활 방식
여덟 가지 요소는 다음과 같다. △운동 △좋은 사회적 관계 △좋은 수면 위생 △폭음하지 않기 △건강한 식단 따르기 △흡연 이력 없음 △스트레스 최소화 △오피오이드(아편 비슷한 작용을 하는 합성 진통, 마취제)에 중독되지 않기 등 이었다.
연구팀은 40세에 이 여덟 가지 행동을 모두 준수한 사람들은 이러한 것들 중 어느 것도 따르지 않은 사람들에 비해 수명이 크게 증가했다는 것을 발견했다. 여덟 가지 생활 방식을 모두 지킨 여성은 수명이 약 21년 증가했고, 남성은 약 24년 늘었다.
또한 여덟 가지를 모두 따랐던 사람들은 이러한 방식 중 어느 것도 따르지 않은 사람들과 비교했을 때 연구 기간 동안 사망률이 13% 감소했다. 전문가들은 “이런 효과를 얻기 위해 8가지를 모두 따를 필요는 없다”며 “그리고 40세 이후에 시작해도 된다”고 말한다.
40세 이후에 몇 가지만 실천해도 효과
연구팀은 “비록 가장 큰 기대 수명 증가가 여덟 가지 요인 모두를 따랐던 사람들에게서 나타나지만, 단지 몇 가지 그리고 심지어 이것들 중 하나라도 준수한 사람들 역시 효과를 얻은 것으로 나타났다”고 밝혔다.
또한 40세 이후에도 그러한 생활 방식을 따르는 것이 유리했다. 전문가들은 “그러나 더 나은 건강과 관련된 많은 것들이 그렇듯이 일찍 시작하면 할수록 더 좋다”고 조언한다.
가장 큰 효과가 있었던 것은?
여덟 가지 생활 방식 모두 장수에 중요하지만 특정 요인은 사망 위험을 더 높게 초래했다. 흡연 이력, 오피오이드 사용 및 운동 부족은 조기 사망 위험이 각각 30%에서 45% 증가하는 것과 관련이 있었다.
미국 코네티컷대 노인병 전문의이자 노인 건강 의료 책임자인 패트릭 콜 박사는 “즉 이러한 생활 방식의 우선순위를 정하는 것이 먼저”라며 “신체 활동이 나이 든 사람들에게는 가장 중요하다”고 말했다.
콜 박사는 “사람들이 독립적이 될 수 있게 해주고 넘어지는 것을 막아주는 근력부터 심리적 이점에 이르기까지 운동이 가져오는 많은 이점들이 있다”고 말했다. 그는 “사람들은 운동을 하고 나면 기분이 좋아지는 경우가 많다”며 “그래서 내가 만나는 노인들에게 가장 먼저 추천하는 것은 아마도 규칙적인 신체 활동일 것”이라고 덧붙였다.
그리고 운동에 관해 전문가들은 “세 가지 영역이 있다”고 말한다. 그것은 근육 강화 운동인 저항 운동, 심장박동 수를 높이는 유산소 운동, 그리고 균형과 유연성 운동이다.
전문가들은 “나이가 들어감에 따라 우리는 점차적으로 그리고 무의식적으로 근력을 잃는다”며 “당신이 알아차릴 때쯤이면 그것을 되찾기가 너무 어려운 경우가 많다”고 말한다. 이들은 “근력이 감소되면 낙상 위험이 커지는 등 다양한 문제가 발생한다”고 지적한다.
많은 사람들이 혼자서 쉽게 이동할 수 있지만 모든 성인이 그런 것은 아니며 종종 24시간 보살핌이 필요하다. 예를 들어, 화장실을 오갈 수 없다면 혼자서 살 수 없다. 콜 박사는 “만약 당신이 피트니스 특히 근력 운동을 우선시한다면 당신은 당신의 몸이 있어야 할 곳에 도착할 수 있을 만큼 충분히 강하게 유지되도록 도울 수 있다”고 말했다.