△ 한숨쉬기 = 위엔스 박사는 코로 두 번 숨을 들이마시고 입으로 길게 한 번 내쉬는 호흡법이 스트레스 반응을 낮추는 데 도움이 된다고 말했다. 한숨을 쉬면 폐포라고 하는 폐 속 공기주머니를 열고 폐로 들어가는 산소의 양을 최대화할 수 있어 불안감을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 그는 “스트레스를 받거나 스트레스 반응이 일어날 때 이산화탄소가 쌓인다”며 “(한숨을 쉬면) 한 번에 많은 양의 산소를 받아들이고, 긴 숨을 내쉬며 축적된 이산화탄소를 배출할 수 있다”고 설명했다.
△ 사랑하는 사람의 사진 보기 = 위엔스 박사의 연구에 참가한 사람들은 자녀를 포함해 사랑하는 사람의 사진을 보면 마음이 안정된다고 보고했다. 사진을 보는 단순한 행위가 ‘사랑의 호르몬’으로 알려진 옥시토신을 분비시켜 스트레스 호르몬을 상쇄할 수 있다는 설명이다. 그는 “스트레스를 받을 때 우리 몸에서는 많은 양의 코르티솔과 아드레날린이 분비되어 심박수가 올라가고 산소 섭취량이 줄어든다”며 “하지만 사랑하는 사람의 사진을 보면 신체가 이완 상태일 때 활성화되는 부교감신경계가 작동한다”고 말했다.
△ 신체적 접촉 = 누군가의 손을 잡거나 포옹하는 행동은 스트레스를 줄이는 데 있어 사진을 보는 것과 비슷한 효과를 낸다. 반려동물을 껴안는 것도 마찬가지다. 옥시토신을 분비시켜 안정감을 준다. 만약 주변에 사랑하는 사람이나 반려동물이 없다면, 관자놀이는 마사지하거나 손에 심장을 얹는 것도 마음을 편안하게 하는 데 도움을 줄 수 있다. 혹은, 머리 아래쪽 목을 마사지해도 옥시토신 수용체가 가득한 미주신경을 자극해 마음을 진정시킬 수 있다.
△ 운동 = 운동을 하면 쾌감과 만족감을 주는 호르몬이자 신경전달물질인 도파민이 생성된다. 운동을 할 때와 하고 난 후 에너지가 넘치는 기분이 든다. 운동 또한 교감신경계를 진정시키고 부교감신경계를 활성화하는 데 도움을 줄 수 있다. 위엔스 박사는 운동이 “적절한 호르몬을 적절한 수준으로 생성하도록 신체를 훈련시키는 것”이라고 말했다.
△ 자연 속에서 시간 보내기 = 자연 속에서 시간을 보내면 엔도르핀과 도파민 생성이 촉진된다. 미국 하버드 헬스에 따르면 엔도르핀은 통증이나 스트레스에 반응해 신체에서 분비되는 화학물질이지만 자연에서 시간을 보내거나 운동, 성관계, 웃음, 명상, 초콜릿 섭취와 같이 즐거운 활동 중에도 분비된다. 위엔스에 의하면, 자연 속에서 10분 정도면 스트레스 감소 효과가 나타날 수 있다.
△ 울기 = 울음은 옥시토신과 엔도르핀을 분비시켜 마음을 진정하고 기분을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다.
△ CLCBE(Calculate, Locate, Communicate, Breathe and Exhale) = 위엔스가 제안한 또 다른 스트레스 해소법은 동대학 하워드 스티븐슨 박사가 고안한 CLCBE라는 기법이다. 먼저 자신의 스트레스 수준을 1에서 10까지의 척도로 평가한 후, 스트레스 반응이 신체 어느 부분에서 일어나고 있는지 파악한다. 그런 다음 어떤 말들이 머리 속에 떠오르는지 살피고, 그 다음엔 호흡에 집중한다. 위엔스 박사는 “이 방법은 스트레스 반응과 생리적 반응을 가라앉히는 호흡에 집중하는 것”이라며 실제로 자신이 이 방법을 사용해 크게 도움을 받았다고 말했다.
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