최근 유튜브 채널 ‘오은영의 버킷리스트’에 출연한 고소영은 몸매 관리 비법을 공개했다. 체중 감량에 대한 이야기가 나오자 고소영은 “저는 간헐적 단식을 한다”고 말했다.
이에 오은영이 한 끼를 아예 먹지 않는 것이냐고 묻자 그는 “그건 아니고 저녁 8시까지 먹고 싶은 음식을 다 먹는다”며 “대신 야식을 절대 먹지 않고 아침을 일찍 먹는다”고 말했다.
간헐적 단식, 일정 시간 공복 유지하는 방법...체중 조절 돕고 대사질환 발병 위험 낮춰
고소영이 실천하는 간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복을 유지하면서 특정 시간에만 음식을 먹는 것이다. 고소영처럼 저녁 식사 후부터 공복을 유지하고 나머지 시간에는 식사를 하거나, 하루에 8시간 동안만 음식을 먹고 나머지 시간에는 음식을 일절 먹지 않는 방법 등이 해당한다.
간헐적 단식은 이미 다이어터들 사이에서 간단하면서도 효과적으로 살을 뺄 수 있는 방법으로 자리잡았다. 공복 상태로 12시간을 유지하면 체내 모든 혈당이 소진되고, 이후 몸에 축적된 지방을 태운다는 원리다.
실제 다이어트 효과가 있다는 여러 연구 결과도 보고됐다. 미국 캘리포니아 솔크연구소에 따르면 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 먹는 사람에게 하루 10~12시간 이내에만 음식을 먹게 했더니 4개월 후 최대 7kg까지 체중이 줄었다.
제2형 당뇨병 등 대사 질환에 걸릴 위험도 줄인다는 결과도 있다. 학술지 《세포 대사(Cell Metabolism)》에 게재된 한 논문에 따르면 혈당과 혈압, 콜레스테롤 수치가 비정상적인 사람, 즉 제2형 당뇨병, 뇌졸중, 심장질환 등 대사 질환 발병 위험이 높은 이들에게 12주 동안 간헐적 단식을 실천하게 했더니 관련 수치가 모두 개선됐다.
체질량지수 낮거나 섭식장애, 당뇨 등 있으면 주의해야...야식은 부담없는 음식 골라야
체중 조절과 건강 관리에 이로운 간헐적 단식이지만 부작용이 뒤따를 수 있다. 체질량지수가 낮거나 섭식장애, 당뇨 등이 있는 사람은 피하는 게 좋다. 평소 균형잡힌 식사를 하지 않거나 체질량지수가 낮다면 근육량이 감소할 수 있다. 그 결과 기초대사량 저하, 관절 건강 악화 등 위험이 높아진다.
에너지 보충이 중요한 노인, 임산부 등도 마찬가지다. 이들은 체내 에너지가 부족하면 무기력증, 빈혈, 피로감 등이 생길 수 있다. 거식증, 폭식 등 식이장애가 있는 사람도 간헐적 단식을 핑계로 음식을 과하게 먹는 등 식습관이 더 나빠질 수 있다. 당뇨 환자는 저혈당 위험이 높아지고 혈당 조절이 어려워질 수 있다.
한편 간헐적 단식 또는 다이어트 중에 야식이 당긴다면 부담없이 먹을 수 있는 음식을 선택하는 게 좋다. 대표적으로 두부, 바나나 등이 있다. 두부는 수분이 풍부하고 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 열량은 100g당 84Kcal로 낮고, 수분 함량도 높다. 바나나도 식이섬유가 풍부해 배고픔을 달래는 데 도움된다. 단백질이 풍부한 달걀은 포만감이 크고 식욕 억제에 도움을 준다. 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판도 많아 야식 메뉴로 제격이다.