‘하루에 사과 한 개를 먹으면 의사를 멀리할 수 있다.’ ‘토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다.’ 이런 속담들은 사과나 토마토를 먹으면 병원에 갈 일이 없을 만큼 몸이 좋아진다는 것을 은유적으로 표현한 것이다.
실제로 여러 연구에 따르면 사과와 토마토에는 좋은 성분이 풍부해 건강을 증진하고, 각종 질병을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났다. 사과와 토마토 외에 어떤 음식을 잘 챙겨 먹어야 의사 볼 일이 줄어들까.
질병의 대부분은 두 가지 이유로 발생한다. 하나는 뼈가 부러지거나 상처를 입는 물리적 손상에 의한 것이고, 다른 하나는 병균이나 해로운 이물질이 침범해 발생하는 병이다. 인체는 병균이나 유해 물질 등 ‘적’들의 침입에 대비해 면역 체계라는 방어 장치를 선천적으로 갖고 있다.
면역학에서는 병균을 적으로, 면역에 참여하는 세포들을 군대나 특공대 등으로 부르는 것을 좋아한다. 영국 사우샘프턴대 필립 C. 칼더 박사(영양면역학과 교수)는 “면역 체계가 바이러스, 박테리아 또는 이물질에 직면하면 즉시 새로운 청소부나 자연 살해 세포(NK 세포), 기타 면역 세포로 신체를 가득 채워 위협을 무력화한다”며 “그 모든 새로운 면역 세포를 생산하는 데 필요한 구성 요소는 우리가 먹는 음식에서 나온다”고 말한다.
면역 체계의 기초
일반적으로 면역 체계는 선천적인 것과 적응적인 것의 두 부분으로 나뉜다. 선천적 면역 체계(피부, 침샘, 위장관 및 호흡기에 위치)는 도시를 보호하는 우뚝 솟은 벽과 같은 것이다.
그 임무는 침략자가 발판을 마련하는 것을 막는 것이다. 적응 면역 체계는 그 벽 뒤에서 무장 경비원처럼 기능하며, 특히 벽을 통과하는 모든 침입자를 표적으로 삼는다.
이 시스템은 또한 특정 침입자를 가장 잘 물리칠 수 있는 접근 방식을 기억해 향후 더 효율적으로 공격을 할 수 있다. 나이가 들어감에 따라 면역 체계는 많은 면역 세포를 생성하지 못할 수 있으며, 생성하는 면역 세포도 그만큼 견고하지 않을 수 있다.
미국 터프츠대의 시민 메이다니 박사는 “그러나 이것은 불가피한 것이 아니다”며 “일부 노인은 젊은 사람만큼 감염을 퇴치하는 능력을 유지한다”며 “면역 기능 상실을 막기 위해 우리가 할 수 있는 일이 많으며, 중요한 요인 중 하나는 우리가 먹는 음식”이라고 말했다.
염증을 이기기 위한 식사법
염증은 면역력의 ‘양날의 칼’과 같다. 면역 체계가 위험을 감지하면 신체가 감염과 싸우고 손상된 조직을 치유하는 데 도움이 되는 염증 세포를 생성한다.
그러나 이러한 세포가 필요 이상으로 오래 남아 있으면 신체의 다른 세포를 손상시켜 심장질환, 인지 기능 저하 및 기타 만성질환을 유발할 수 있을 뿐만 아니라 전염병에 대한 감수성을 높일 수 있다.
메이다니 박사는 “염증 반응은 소방 호스와 같다”며 “당신은 불을 끄기 위해 호스가 강하기를 원하지만 그것이 당신의 집 전체를 손상시키기 전에 꺼지기를 원할 것”이라고 말한다. 많은 식물성 식품에서 자연적으로 발생하는 화합물인 폴리페놀은 염증을 억제할 수 있다.
다양한 유형의 폴리페놀은 면역 세포의 다양한 수용체에 결합해 세포 간의 통신을 촉발하고 면역 반응을 조절할 수 있다. 폴리페놀의 좋은 공급원으로는 베리류, 사과, 허브, 향신료, 코코아, 차 등이 있다.
또한 식물에는 비타민A와 C, 셀레늄과 같은 항산화 비타민과 미네랄이 함유돼 있어 면역 세포 및 기타 세포를 산화로부터 보호하고 염증을 억제한다. 그 중 일부(견과류, 씨앗, 올리브 및 기타 식물성 기름)은 건강한 지방을 갖고 있어 염증을 억제하고 면역 세포 활동을 조절하는 데 도움이 된다.
하지만 식단에 포함시켜서는 안 되는 것도 그만큼 중요하다. 고도로 가공된 식품, 첨가 당, 포화 지방 및 알코올을 너무 많이 섭취하면 전신 염증이 증가할 수 있다.
장 건강 유지법
칼더 박사는 “우리 몸의 면역 세포의 약 70%가 장벽의 구조 안에 있는 것으로 추정한다”며 “이 면역 세포는 서로 소통하고 장에 사는 미생물과 상호 작용하며 장벽을 드나들며 면역 신호를 장에서 신체의 다른 곳으로 전달한다”고 말한다.
장을 건강하게 유지하려면 프로바이오틱스라고 하는 몸에 이로운 박테리아, 즉 유익균이 풍부한 다양한 식품(요구르트, 케피어, 김치, 된장)을 섭취하는 게 좋다. 유익균은 단쇄 지방산이라고 불리는 화합물을 생산하다.
메이다니 박사는 “일부 단쇄 지방산은 항염증 효과가 있어 면역 반응을 조절하고 그 영향을 강화하는 데 도움이 된다”고 말했다. 또한 과일, 채소, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 게 좋다. 유익균의 먹이가 돼 증식을 돕는 프리바이오틱스가 많이 들어있기 때문이다.
면역력 강화하는 주요 영양소와 식품
어떤 비타민이나 미네랄도 질병에 걸리지 않도록 막을 수는 없지만, 특정 비타민이나 미네랄은 면역 반응을 강화할 수 있다.
비타민C=이 비타민은 선천성 면역 반응과 적응성 면역 반응을 모두 지원한다. 일일 섭취 권장량은 90㎎. 그러나 연구에 따르면 이보다 많아도 좋을 수 있다.
2020년 나온 연구에 의하면 3개월 동안 매일 500㎎의 비타민C를 섭취한 노인의 면역 기능이 젊은 성인과 비슷한 수준으로 향상되는 것으로 나타났다. 비타민C의 좋은 공급원으로는 감귤류, 피망, 딸기, 키위 등이 있다.
비타민D=하루 권장량인 비타민D 20㎍(마이크로그램)은 음식만으로는 섭취하기 어려울 수 있으며, 햇볕에 노출돼 합성하는 능력은 나이가 들면서 감소한다. 미국 캘리포니아대 샌프란시스코 캠퍼스 오셔통합의학센터의 영양사인 다니카 코완 박사는 “식단을 통해 일부을 섭취할 수 있지만 많은 사람들 특히 노인들은 결핍돼 있다”고 말한다.
많은 연구에서 비타민D 수준이 낮으면 호흡기 감염 위험이 높은 것으로 나타났다. 혈액 검사를 통해 비타민D 수준을 확인할 수 있다. 비타민D가 부족하면 식단에서 비타민D를 더 많이 섭취하는 것 외에 보충제를 복용해야 하는지 전문가에게 물어보라. 비타민D의 좋은 공급원으로는 강화우유와 오렌지주스, 송어, 연어, 달걀 등이 있다.
비타민E=하루 기준치는 15㎎에 불과하지만 연구에 따르면 하루에 최대 90㎎을 섭취하면 노화와 관련된 면역 기능 저하를 개선할 수 있다. 비타민E는 세포 통신과 면역 세포 형성 단백질 생성에 매우 중요하다. 좋은 공급원으로는 아마씨, 해바라기씨, 아몬드, 땅콩버터 등이 있다.
셀레늄=이 미네랄이 결핍되면 자연 살해 세포의 수가 감소하는 반면, 셀레늄 보충제는 세포의 활성을 증가시킨다. 하루에 55㎍이 필요하다. 좋은 공급원으로는 참치, 넙치, 새우, 현미가 있다.
아연=이 미네랄은 면역 세포의 생성과 기능에 필요하다. 메이다니 박사는 “노인의 최대 20~30%는 아연 수치가 낮다”며 “그리고 연구에 의하면 아연 결핍이 노인의 폐렴 발병률을 두 배로 늘리는 것과 관련이 있다는 것을 확인했다”고 말했다. 하루 기준치는 11㎎. 좋은 공급원으로는 굴, 강화 시리얼, 호박씨, 렌틸콩 등이 있다.