나이 들수록 뱃살이 늘면 콜레스테롤도 늘어나게 된다. 여기서 콜레스테롤은 바로 ‘나쁜 콜레스테롤’ 즉, 저밀도(LDL) 콜레스테롤을 가리킨다. 현대인의 건강 지표인 콜레스테롤은 몸을 형성하는 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분이다. 하지만 심혈관 질환을 예방하려면, 무엇보다 ‘나쁜 콜레스테롤’을 줄여야 한다. 콜레스테롤의 종류와 역할, 나쁜 콜레스테롤 줄이는 습관을 함께 알아본다.
◆ 나쁜 콜레스테롤 vs 좋은 콜레스테롤
콜레스테롤의 대표적인 2가지 형태는 저밀도(LDL) 콜레스테롤과 고밀도(HDL) 콜레스테롤이다. LDL 안에 들어있는 콜레스테롤은 혈관벽으로 들어가 동맥경화증을 유발하고, HDL은 몸 안 여러 곳의 콜레스테롤을 받아 간으로 보내므로 동맥경화증을 방지하는 효과가 있다. 그래서 LDL 콜레스테롤을 ‘나쁜’ 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤을 ‘좋은’ 콜레스테롤이라고 한다.
LDL은 입자가 작기 때문에 혈액 안에 많아지면 동맥벽에 침투하고 혈관 안쪽에 상처를 내는 작용을 해 동맥경화증을 일으킨다. 이보다 더 진행이 되면 혈관을 좁게 만들어 결국엔 혈관이 막히기 쉬운 상태로 만든다.
◆ 저밀도(LDL) 콜레스테롤 줄여라!
콜레스테롤은 관상동맥 질환의 위험성을 측정하는 하나의 지표로, 인체 내 총 콜레스테롤과 고밀도 콜레스테롤을 검사해 ‘총 콜레스테롤을 고밀도 콜레스테롤로 나눈 값’을 기준 삼는다. 한마디로 저밀도 콜레스테롤은 낮아야 하고 고밀도 콜레스테롤은 높아야 한다.
저밀도(LDL) 콜레스테롤 수치가 지나치게 낮은 경우는 드물며, 대개 그 수치가 필요 이상으로 높을 때 문제가 된다. LDL 콜레스테롤 수치는 나이에 따라 다른데 보통은 나이가 들수록 증가한다. 성인의 이상적인 LDL 콜레스테롤 수치는 130㎎/dL 미만으로, 그 값이 증가할수록 심장의 관상동맥 질환 위험성도 증가한다.
◆ ‘나쁜 콜레스테롤’ 줄이는 6가지 습관
1. 포화지방과 총 지방 섭취량 관리에 신경 써야 한다. 지방을 섭취할 경우 콩기름, 올리브유 등 식물성 기름을 사용하되 하루에 1~2큰술로 제한한다.
2. 콜레스테롤 하루 섭취를 300㎎ 미만으로 줄인다. 콜레스테롤이 많은 식품은 피하는 것이 좋다. 생선 알, 생선 내장, 오징어, 새우, 장어 등은 주의하는 것이 좋다.
3. 정상체중을 유지하는 것이 중요하다. 식사량을 3분의 2로 줄인다. 뱃살이 늘면 콜레스테롤 수치도 늘어나기 때문이다.
4. 섬유소가 풍부한 식사를 한다. 신선한 채소, 과일, 잡곡, 현미, 해조류를 자주 섭취한다.
5. 짠 음식은 주의한다. 국이나 찌개의 국물, 장아찌, 젓갈류, 자반 생선, 라면 등 인스턴트 식품은 피해야 한다.
6. 유산소 운동은 하루 30분 이상, 일주일 최소 3회 이상 한다. 유산소 운동은 모세혈관을 확장시켜 노폐물을 제거해준다.