장내 박테리아 다양하면…당뇨병 관절염 염증성장질환 등 위험 낮아져
사랑의 장에는 약 200종의 박테리아, 바이러스, 곰팡이가 살고 있다. 일부 미생물은 건강에 해롭지만, 대부분 미생물은 유익하다. 연구 결과를 보면 장에 다양한 박테리아가 있으면 당뇨병, 염증성장질환(IBD), 건선성관절염 등 병에 비교적 잘 걸리지 않는다. 또한 장 건강은 각종 정신병, 자가면역병, 내분비질환, 위장장애, 심혈관병, 암 등과 밀접한 관련이 있다. 장내 박테리아의 다양성이 높을수록 정신적, 신체적 건강이 좋아진다. 장내 미생물 군집에 영향을 미치는 것으로는 스트레스, 수면 부족, 가공식품과 단 음식 섭취, 항생제 복용 등을 꼽을 수 있다. 이는 면역기능, 호르몬 수치, 체중, 질병 발생 위험에 영향을 미친다.
장 건강이 나빠지면 위장 장애, 염증 증가, 뜻밖의 체중 변화, 수면장애와 피로, 피부 자극, 자가면역병 발생, 음식 과민증 등 7가지 징후가 흔히 나타난다. 특히 위장 장애 증상에 각별한 관심을 가져야 한다. 이런 증상엔 복부 팽만감, 변비, 설사, 속쓰림, 배에 가스가 차는 증상 등이 포함된다. 최근 연구 결과에 따르면 설탕을 너무 많이 섭취하면 몸 전체에 염증이 늘어날 수 있다. 염증은 암 등 각종 병의 원인이 된다. 식단이나 운동 습관을 바꾸지 않았는데도 갑자기 체중이 늘거나 줄면 장이 건강하지 않다는 신호일 확률이 높다.
스트레스 해소 위해 명상 걷기 바람직…많이 웃고 잠 푹 자고 음식 꼭꼭 씹어 먹어야
장의 균형이 깨지면 신체 기능이 뚝 떨어진다. 영양분을 잘 흡수하지 못하고 혈당 조절, 지방 저장 등 기능이 나빠진다. 체중 감소는 ‘소장 세균 과증식증(SIBO)’으로 인한 흡수 장애로 나타날 수 있다. 체중 증가는 인슐린 저항성이나 염증이 원인이 될 수 있다.
장내 세균의 불균형은 숙면을 취하지 못하거나 수면 시간이 부족한 것과 깊은 관련이 있다. 이는 만성 피로를 일으킨다. 이는 염증, 신진대사 기능, 정신 건강과 관련이 있는 것으로 추정된다. 건선 등 피부병은 장에 존재하는 박테리아의 종류와 관련이 있을 수 있다. 유익한 박테리아가 적으면 면역체계와 피부 건강에 나쁜 영향을 준다. 장이 건강하지 않으면 온몸에 염증이 늘고 면역체계가 제대로 기능하지 못한다.
특히 몸이 자신의 세포와 장기를 해로운 침입자로 오해해 스스로를 공격하는 자가면역병으로 이어질 수 있다. 특정 음식을 소화하기 어려워서 생기는 음식 과민증도 장의 불균형이 원인으로 작용한다. 특정 음식에 대한 면역체계 반응으로 생기는 음식 알레르기와는 다르다. 유당 불내증 등 식품 불내증은 장내 박테리아의 질이 나빠 생긴다. 식품을 소화하는 데 문제가 생기고 배에 가스가 차고 부풀어 올라 더부룩한 느낌을 준다. 배가 아프고 메스꺼울 수도 있다.
간헐적 단식도 장에 도움…장 건강엔 먹은 음식이 특히 중요
그렇다면 장을 튼튼하게 하는 방법은 없을까? 생활방식을 확 바꾸고 식단에 변화를 주는 게 매우 중요하다. 특히 스트레스를 제때 풀어줘야 한다. 충분한 수면, 천천히 먹기, 충분한 수분 섭취, 프리바이오틱스 섭취, 음식 과민증 확인 및 해당 식품 회피, 식단 변경도 중요하다. 스트레스를 낮추는 데는 명상, 걷기, 마사지 받기, 친구나 가족과 함께 시간 보내기, 알코올 섭취 제한, 웃음, 요가 연습, 반려동물과 시간 보내기 등이 도움이 된다. 하룻밤에 7~8시간 이상 잠을 푹 자고 음식을 꼭꼭 씹어 천천히 먹으면 소화를 돕고 건강한 장을 유지하는 데 도움이 된다. 비만, 당뇨병 위험도 낮출 수 있다.
물을 충분히 마시면 장내 박테리아의 다양성을 높이는 데 좋다. 종전 연구 결과(2022년)에 따르면 물을 많이 마시는 사람은 위장 감염을 일으킬 수 있는 박테리아의 종류가 더 적은 것으로 나타났다. 수분을 충분히 섭취하면 전반적인 건강과 변비 예방, 장 건강 증진에 좋다. 음식 과민증은 복통, 설사, 메스꺼움, 위산 역류 등 증상이 나타나면 알아볼 수 있다. 의심되는 어떤 음식을 식단에서 뺀 뒤 증상이 개선되는지 확인해 봐야 한다. 식단을 바꿔 가공식품, 설탕, 고지방 식품의 섭취량을 줄이면 장 건강이 개선된다.
장에 좋은 음식의 키워드는? 섬유질 폴리페놀 콜라겐 발효식품
섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 장내 미생물도 건강해진다. 섬유질이 풍부한 식품은 ‘슈퍼푸드’로 통한다. 여기에는 검은콩 병아리콩 등 콩류, 귀리 퀴노아 등 통곡물, 브로콜리 스파라거스 등 채소류, 아몬드 피스타치오 등 견과류, 사과 복숭아 등 과일이 포함된다. 폴리페놀이라는 미량 영양소가 많이 함유된 채소, 과일, 커피, 차, 와인도 적당량 섭취하면 장 건강에 좋다. 또한 마늘, 발효식품(김치, 요거트 등), 콜라겐이 풍부한 식품(연어 껍질, 사골 곡물 등), 감귤류, 브로콜리, 육류, 달걀, 견과류 등도 장을 튼튼하게 해준다. 단식이나 간헐적 단식이 장내 미생물 군집에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.