나이 때문일까? 갱년기라서 그런지, 온 몸 여기저기 쑤시고 아프다는 사람들이 있다. 특별한 만성 질환이 없다면, 우선 만병의 근원인 염증부터 줄여야 한다. 우리가 모르는 사이 발생한 몸속 염증은 각종 염증성 질환을 일으킨다. 특히 장기적인 만성 염증은 심혈관질환과 뇌졸중을 포함해 다양한 질환의 원인으로 작용한다. 건강한 노년을 위해서도 만성 염증부터 잘 다스려야 한다. 몸 속 염증 줄이는 습관 4가지를 알아본다.
◆ 항산화, 항염증의 과일과 채소 늘리기
항염증 효능이 있는 식물성 생리활성물질 파이토뉴트리언트가 풍부하게 들어있는 과일과 채소를 많이 먹으면 좋다. 과일과 채소에는 각종 질병 위험을 감소시키는 항산화제 등의 화학물질이 많이 들어있다. 딸기 한 컵 분량에는 비타민C 하루 권장량의 150%가 들어있다. 비타민C는 질병을 퇴치하는 작용을 하는 백혈구를 촉진한다.
◆ 염증 유발하는 ‘당분’ 줄이기
당분은 신체 염증 조절에 도움 주는 호르몬을 분비하는 부신 기능을 떨어뜨린다. 또한 당분은 부신이나 스트레스 조절기를 방해함으로써, 스트레스에 대처하는 신체 기능을 떨어뜨린다. 물론 적당한 당분은 에너지를 올려주고 피로를 풀어주지만, 과도한 당분은 신체 염증 반응을 가속화한다. 특히 당분 과다 섭취는 비만으로 이어지기 쉽고, 체지방이 늘어나면 체내 염증 수치도 상승하니, 당분 섭취에 주의해야 한다. 달달한 음식이 당길 때는 천연 과일을 먹는 것이 좋다.
◆ 수면 시간은 7~8시간 규칙적으로 유지
수면이 부족하면, 체중 증가부터 심장 질환과 염증까지 거의 모든 것에 영향을 미친다. 관련 연구에 따르면, 수면 부족은 염증 반응 지표인 C 반응성 단백(CRP)의 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 바쁘더라도 수면 시간은 7~8시간 규칙적으로 유지하는 것이 좋다.
◆ 운동, 명상, 요가 등 스트레스 관리
관련 연구에 따르면, 만성 스트레스는 CRP와 면역 체계와 관련이 있는 것으로 나타났다. 스트레스를 없애려면, 하루 10~15분 명상하는 시간을 갖는 것이 좋다. 명상하기가 힘들다면, 간단한 걷기나 요가도 효과적이다. 명상이나 요가 등 정적인 것이 어렵다면, 자신에게 맞는 활동적인 운동을 선택한다. 손쉬운 걷기도 좋고, 가능한 유산소 운동과 근력 운동을 규칙적으로 해서 스트레스를 적극 관리해야 한다.