통계청의 사망원인통계(2021년)에 따르면 암이 사망원인 1위이고 이어 심장질환, 폐렴, 뇌혈관질환 순이다. 하지만 암은 위암, 간암 등 다양한 종류의 암을 합친 것으로 비슷한 특성을 가진 질환으로 분류할 경우 심뇌혈관질환이 사망원인 1위라고 볼 수 있다. 심뇌혈관질환은 협심증, 심근경색증과 같은 심장병과 뇌경색, 뇌출혈과 같은 뇌혈관질환으로 구성된다.
고혈압 고지혈증 당뇨병... 심뇌혈관질환 위험 높이는 것은?
고혈압, 이상지질혈증(고지혈증), 당뇨병이 있으면 심뇌혈관이 나빠질 수 있다. 흡연, 운동 부족, 비만 등 생활습관도 큰 영향을 미친다. 질병관리청 건강정보에 따르면 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병은 관리를 위해 약물을 복용하는 경우가 많지만 심하지 않다면 운동과 식사요법으로 조절이 가능하다. 반드시 약물 복용이 필요한 상황에서도 운동과 식사 조절을 같이 한다면, 먹는 약물의 용량이나 종류를 줄일 수 있다.
탄수화물 너무 많이 먹으면... 붉은 고기-가공육, 단 음식 조심
질병관리청 자료에 따르면 심뇌혈관질환 예방-관리를 위해 쌀밥을 주식으로 해도 잡곡, 통밀 등 통곡류의 비중을 높이고 하루 전체 탄수화물 섭취비율이 65%를 넘지 않는 게 좋다. 생채소류, 콩류, 생선류가 많은 식단을 구성하고 소고기, 돼지고기 등 붉은 고기나 가공육(햄-소시지)의 섭취는 줄인다. 생과일과 흰 우유의 적절한 섭취는 권장되지만 당분이 많은 음료나 탄산음료, 디저트는 절제해야 한다.
아침엔 견과류, 오후엔 콩밥 된장국 콩자반 두부...왜?
보건 당국이 콩 섭취를 권장하는 이유는 심뇌혈관병 예방을 돕는 성분이 많기 때문이다. 콩 단백질에는 혈압을 낮추는 항고혈압 펩타이드가 들어 있고 피트산(Phytic Acid) 성분도 심혈관질환을 줄이는 데 기여한다. 대두(노란콩), 검은콩 외에 콩나물, 두부 등 콩으로 만든 음식도 도움이 된다. 호두 아몬드 등 견과류는 핏속의 중성지방-콜레스테롤을 줄여 혈관 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부하다. 아침이나 오후 간식 때 적정량 먹으면 좋다.
유산소 운동 매일, 근력 운동 주 2~3회
활발한 신체활동과 운동은 심뇌혈관질환을 막아주는 1차 예방 효과와 이미 발생한 경우 재발을 막아주는 2차 예방 효과가 모두 있다. 운동은 약물 치료가 필요한 상황에서 약을 꾸준히 복용하는 것만큼 중요하다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등도 개선할 수 있다.
걷기 등 유산소 운동은 하루 30분 이상, 주 5일 정도 하는 게 좋다. 기구를 드는 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 주 2~3회가 적당하다. 개인 몸 상태에 따라 강도나 횟수를 늘릴 수 있다. 다만 중년 이상은 ‘안전’이 가장 중요하다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨병이 있는 경우 이미 심뇌혈관질환이 진행될 수 있어 무리하면 안 된다.