나이 들면 나잇살이 찌면서 비만이 되기 쉽고, 혈압도 함께 오르기 쉽다. 따라서 중년에 접어들면 혈압은 자주 체크할수록 좋다. 정기적인 건강 검진 외에도 헬스센터나 동네 병원에서도 기회가 있다면 자주 체크해야 한다. 또한 자신의 혈압 수치가 변화하는 추세도 잘 살펴봐야 한다.
먼저, 혈압은 수축기 혈압(최고혈압)과 확장기 혈압(최저혈압)으로 나뉜다. 수축기 혈압은 심장이 수축하면서 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력이고, 확장기 혈압은 심장이 확장 이완하면서 혈액을 받아들일 때 혈관이 받는 압력이다. 고혈압은 18세 이상의 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg이상인 경우를 말한다.
일단 혈압이 높아져서 고혈압이 되면, 신장병, 심장마비, 뇌졸중, 시력 문제 등을 유발하는 원인이 된다. 고혈압을 막기 위해서는 나트륨과 포화지방이 많이 든 음식 섭취량을 줄이는 등의 노력이 필요하다. 또한 꾸준한 운동과 과일, 채소 등을 더 많이 먹는 등 식습관 개선으로 혈압을 자연스럽게 낮출 수 있다. 고혈압 예방하는 가장 효과적인 생활습관을 소개한다.
◆ 나트륨 낮추고 칼륨 높이고, 채식 위주 식사
채식주의자와 ‘비슷한’ 식사만 해도 혈압 관리에 도움이 된다. 연구에 따르면, 채소 위주의 식사는 혈압을 7포인트 정도 떨어뜨린다. 식물성 식품은 혈압을 높이는 나트륨의 함량이 낮고, 혈압을 낮추는 칼륨의 함량이 높기 때문이다.
칼륨은 몸 속 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 작용을 도와준다. 칼륨이 많은 음식은 바나나, 토마토, 당근, 콩류, 고구마, 감자, 시금치 등이다. 한국인은 권장량보다 많은 하루 평균 약 10g의 소금을 먹는다. 소금의 하루 권장 섭취량은 6g 이하로 1티스푼 정도이다. 소금 섭취를 줄이는 저염식을 하고, 나트륨 함량이 높은 가공식품을 줄여야 한다.
◆ 아침식사는 700칼로리 정도 넉넉하게
혈압을 조절하기 위해서는 아침식사는 거르지 않아야 한다. 이스라엘 연구팀의 실험에 따르면, 아침식사를 700칼로리 정도 넉넉하게 먹는 사람들은 점심과 저녁 식사량 조절이 수월해져 과식을 예방한다. 충분한 아침식사를 하는 사람들이 소량의 아침식사를 하는 사람들보다 체중과 혈압 수치가 낮아진 것으로 나타났다.
◆ 저녁 식사 후, 규칙적인 운동 꼭 챙겨야
사람들은 보통 저녁 식사 후 TV 앞에 앉는다. 저녁 시간에 활동량이 더욱 떨어지는 이유이다. 저녁 식사 후 중간 강도의 운동을 규칙적으로 하면 혈압 조절이 수월해진다. 무리한 운동 대신 가볍게 산책을 해도 좋다. 집에서 TV를 꼭 보고 싶다면, 제자리걸음을 하거나 간단한 체조나 동작을 하면서 시청을 하는 것도 도움이 된다.
◆ 스트레스와 긴장감 완화해주는 심호흡
침착하고 안정된 사람들과 비교하면, 스트레스와 불안감이 높은 사람은 고혈압이 생길 확률이 높다는 연구결과가 있다. 따라서 이런 사람들은 긴장감을 풀어주는 훈련이 필요하다. 간단하고 쉽게 할 수 있는 숨쉬기 방법이 있다. 약 4초 동안 코로 숨을 들이마신다. 그 상태에서 7초 동안 호흡을 멈추고, 다시 입으로 8초 동안 숨을 내쉰다. 긴장이 될 때 이와 같은 심호흡을 하면 도움이 된다.