자전거 타기의 장점
체중 감량에 도움= 틈나는 대로, 특히 높은 강도로 자전거를 타면 체지방 수치를 많이 낮출 수 있다. 연구 결과에 따르면 자전거를 규칙적으로 타면 신진대사가 좋아지고 근육이 생겨 휴식 중에도 많은 열량(칼로리)을 소모할 수 있다.
다리 강화에 도움= 자전거 타기는 하체의 전반적인 기능을 개선하고 관절에 무리를 주지 않으면서 다리 근육을 강해준다. 종아리 근육, 엉덩이 근육(둔근), 넙다리네갈래근(대퇴사두근), 넓적다리뒤근육(햄스트링) 등이 탄탄해진다. 다리를 더 튼튼하게 만들고 자전거 타기의 효과를 높이려면 스쿼트, 레그 프레스, 런지 등 하체 근육 운동을 주 2회 정도 하는 게 바람직하다.
초보자에게도 좋다= 자전거 타기는 비교적 쉽고 간단하다. 하지만 일부 사람은 자전거 타기를 배우는 데 어려움을 겪는다. 일반 자전거를 타기가 너무 어렵다면 고정식 실내 자전거가 좋은 대안이다. 운동을 처음 시작하거나 부상이나 질병에서 회복 중인 사람은 낮은 강도로 자전거를 타면 된다. 운동에 익숙해지면 차츰 강도를 높이거나 일정한 페이스로 계속 자전거를 탈 수 있다. 연구 결과를 보면 앉아서 생활하는 사람도 자전거를 타면 건강 상 이점을 기대할 수 있다. 초보자에겐 좋은 입문 운동이다.
콜레스테롤을 낮출 수 있다= 자전거 타기는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강에 좋다. 뇌졸중과 심장마비 위험을 낮추는 데도 도움이 된다. 논문 300여 건을 분석 검토한 연구 결과에 따르면 실내 자전거 타기도 총 콜레스테롤 수치의 개선에 좋은 효과를 낸다. 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤) 수치는 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)과 중성지방의 수치는 낮출 수 있다.
정신 건강과 두뇌 능력 향상= 자전거를 타면 스트레스, 우울증, 불안감을 누그러뜨릴 수 있다. 자전거를 탈 때 도로 사정이나 분당 페달 밟는 횟수(Cadence)에 신경을 쓰다 보면 순간에 대한 집중력과 인식력을 키우는 데 도움이 될 수 있다. 하루의 잡념도 훌훌 털 수 있다. 야외에서 자전거를 타면 노인의 인지 기능과 웰빙이 개선된다는 연구 결과도 있다. 무기력한 느낌이 들거나 머리가 잘 돌아가지 않는다고 느끼면 적어도 10분 이상 자전거를 타보자. 이런 운동은 엔도르핀 분비를 촉진한다. 기분이 좋아지고 스트레스가 확 풀린다. 야외 운동이 실내 운동보다 효과가 더 크다는 정설이다.
암 환자에게도 좋다= 암에 걸렸거나 암에서 회복 중인 사람에게 자전거 타기는 매우 좋은 선택이 될 수 있다. 많은 암 환자가 치료 중 기운이 떨이지고 통증으로 고생한다. 의료진과 상의해 환자 자신이 충분히 할 수 있는 운동을 찾아 해야 한다.
암 위험 예방에 도움= 자전거 타기는 몸매를 날씬하고 건강하게 유지하는 데 좋다. 유방암 등에 걸릴 위험을 낮추는 데도 도움이 된다. 연구 결과(2019년)에 따르면 유방암에 걸린 사람이 활동적인 생활을 계속 유지하면 극심한 피로 등 암 치료의 부작용을 줄이고 전반적인 삶의 질을 높일 수 있다.
긍정적이고 기분 좋은 아침을 맞는다= 자전거 타기와 같은 건강한 신체활동으로 하루를 시작하면 혈액 순환이 원활해지고 성취감을 느낀다. 시간이 지날수록 건강하고 긍정적인 선택을 하고픈 마음이 더 커진다. 아침 빈속에는 낮은 강도로 자전거를 타면 지방을 태우고 지구력을 강화할 수 있다. 하루 종일 에너지가 생기고 신진대사가 활발해진다. 장거리 자전거 타기를 앞두고 단식을 하는 건 썩 좋지 않다.
질병 예방과 관리에 도움= 규칙적으로 자전거를 타면 앉아서 지내는 생활방식과 이에 따른 건강 문제를 피할 수 있다. 운동은 뇌졸중, 심장마비, 고혈압 등 심장병 예방에 좋다. 자전거 타기는 제2형당뇨병의 예방과 관리에도 도움이 될 수 있다. 최근 연구 결과에 따르면 자전거를 규칙적으로 타면 당뇨병 환자의 사망률이 24%까지 낮아질 수 있다. 특히 자전거를 5년 이상 꾸준히 타면 사망률을 35%까지 낮출 수 있다.
균형 감각, 자세, 협응력 향상= 자전거를 제대로 타면 몸의 전반적인 균형과 협응력, 걸음걸이가 좋아진다. 균형 감각은 나이가 들고 활동량이 줄면 떨어지는 경향이 있으므로 균형 감각을 유지하는 게 중요하다. 균형 감각이 좋아지면 낙상, 골절 예방에 좋다. 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
충격이 적다= 자전거 타기는 관절 등에 무리를 주지 않으면서 비교적 강도 높은 운동을 원하는 사람에게도 적합하다. 특히 관절에 문제가 있거나 하체가 전반적으로 뻣뻣한 사람에게 좋은 선택이다.
심혈관병 위험을 낮춰준다= 자전거 타기는 심박수를 높이고 심혈관 기능을 개선해 전반적인 체력 수준을 높이는 데 딱 좋다. 연구 결과(2019년)를 보면 자전거 타기는 심혈관병 위험을 낮추는 데 매우 좋다. 또한 사망률을 낮추고 당뇨병, 신체활동 부족, 고혈압 등 생리적인 위험 요인을 줄여준다.
자전거 타기의 단점 및 안전 수칙
심각한 단점은 도시든 시골이든 자전거 사고가 발생할 위험이 있다는 것이다. 미국 교통부에 따르면 2014년 한 해 동안 자전거 사고로 726명이 숨지고 약 5만명이 부상을 입었다. 가급적 자전거 전용 차선이나 동네 도로를 이용하는 게 바람직하다. 일부 연구에 따르면 자전거 트랙과 트랙에서 550미터 이내의 도로는 자전거와 차량의 충돌사고 위험이 낮은 것으로 나타났다.
또한 항상 교통법규를 준수하지 않으면 안 된다. 교차로와 혼잡한 지역을 지날 땐 통행권이 있더라도 주의를 기울여야 한다. 품질 좋은 안전모(헬멧) 등 보호 장비도 갖춰 잘 활용해야 한다. 자전거 체인에 걸릴 수 있는 헐렁한 옷은 입지 않는 게 좋다. 밤이나 새벽에 자전거를 탈 때는 자전거 라이트와 반사 장비를 잘 활용해야 한다. 먼 거리를 자전거로 출퇴근하는 사람은 갈아입을 옷을 준비해야 한다. 궂은 날씨도 장애물이 될 수 있다. 밖에서 자전거를 탈 수 없는 날엔 고정식 실내 자전거를 타거나 다른 신체활동을 할 수도 있다.
자전거를 교통수단으로 이용한다면 비나 추운 날씨에 대비해 비옷과 방한 장비를 갖추고, 자전거타기에 적합하지 않은 불안전한 날씨에 대비해 예비 교통수단을 준비하는 게 좋다. 낮에 장시간 자전거를 탈 땐 자외선 차단제로 노출된 피부를 보호해야 한다. 특히 땀을 뻘뻘 흘린다면 2시간마다 덧발라줘야 한다. 자외선 차단 선글라스와 모자도 착용한다. 자외선 차단 의류를 구입하는 것도 고려 사항이다.
도시에서 자전거를 탈 땐 대기오염도 걱정거리다. 공기가 깨끗한 날에 자전거를 타거나 덜 복잡한 도로를 이용하는 게 좋다. 자전거를 교통수단으로 사용하거나 낮은 강도로 자전거를 한다면 매일 자전거를 탈 수도 있다. 통증, 피로, 근육통이 느껴지면 휴식을 취한다. 자전거 타는 시간이 길거나 강도가 높다고 판단되면 일주일에 하루 정도는 푹 쉬는 게 좋다.
특히 자전거를 타다 다친 사람은 다 나을 때까지는 자전거를 타지 않는 게 좋다. 자전거를 타면 건강에 나쁜 영향이 있을 수 있다는 생각이 들면 반드시 담당 의사와 상의해야 한다. 균형 감각, 시력, 청력에 비교적 큰 문제가 있는 사람은 고정식 실내 자전거를 타는 게 바람직하다. 자전거 타기 대신 유산소 운동을 하고 싶다면 계단 오르기, 언덕 달리기, 수영, 걷기 등도 가능하다.