보통 우울할수록 달달한 음식이 당기게 된다. 이럴 때 당분이나 정제 탄수화물이 잔뜩 든 과자나 케이크 등을 먹게 되면, 잠시 기분이 좋아졌다가 다시 우울감에 빠지는 것을 반복하게 된다.
이처럼 저조한 기분이나 우울감은 평소 먹는 음식과 연관이 있다. 매일 먹는 음식과 생활 방식이 기분에 큰 영향을 준다는 연구 결과가 속속 나오고 있다. 연구에 따르면 우울증 있는 사람들은 그 증상을 더 악화시키는 음식을 선택한다.
하지만 우울감을 물리치고 기분을 좋아지게 하는 음식도 있다. 이런 음식들은 영양소가 풍부하고, 기분을 향상시키는 신경전달물질의 생산을 돕는다. 미국 생활 정보 매체 ‘리얼 심플(Real Simple) 등의 자료를 토대로 먹으면 기분을 편안하게 하거나, 좋아지게 하는 식품에 대해 알아봤다.
고기=채식주의자가 늘고 있다. 고기 섭취를 강권할 일은 아니지만 고기에 양질의 단백질, 그리고 비타민B12가 풍부한 것은 사실이다. 비타민B12는 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민 등 기분을 좌우하는 호르몬 생성에 핵심적인 역할을 한다. 특별한 원칙이 없다면 일주일에 세 번 정도는 고기를 먹는 게 좋다.
김치, 요구르트 등 발효 식품=최근 많은 연구에서 장내 세균의 중요성이 부각되고 있다. 장내에 있는 유익한 세균들을 증강시키면, 스트레스를 완화하고 불안증을 줄이며 기분을 향상시키는데 도움이 된다. 이런 발효식품으로는 요구르트, 김치, 된장국, 발효유의 일종인 케피어, 독일식 김치인 사우어크라우트, 홍차버섯 발효음료인 콤부차 등이 있다.
잎채소=우리의 기분을 좌우하는 건 두뇌. 시금치, 근대, 케일, 배추, 양배추 등의 잎채소에는 활성 산소로 인한 손상으로부터 두뇌 세포를 보호하는 비타민C가 많이 들었다. 두뇌가 성장하고 적응하는 능력을 키우는데 중요한 역할을 하는 비타민A, 새로운 세포의 생장을 돕는 엽산 역시 함유돼 있다. 매일 식사 때마다 한 접시 정도의 잎채소를 챙겨 먹도록 한다.
생선=오메가-3 지방산이 풍부해서 두뇌가 신경 성장 인자를 자극하고 염증과 싸우도록 돕는다. 아연, 요오드, 셀레늄 같은 미네랄도 마찬가지. 기분을 안정적으로 유지하고 싶다면 매주 두세 번 정도는 고등어, 삼치, 연어, 참치 같은 등 푸른 생선을 먹는 게 좋다.
견과류=단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원. 견과류에는 신경 세포의 신호 전달에 중요한 역할을 하는 아연이 풍부하다. 폐에서 두뇌로 산소를 운반하는데 필수적인 적혈구 단백질을 만들어내는 데 기여하는 철분도 넉넉히 들었다. 간식 대신 하루 한 줌 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류를 먹는 습관을 들일 것.
달걀=우울감을 개선하는 데 중요한 단백질이 풍부하다. 두뇌의 화학 물질을 조절하는 비타민B, 그리고 콜린도 들어 있다. 비타민B 복합체의 하나인 콜린은 불안 증상을 가라앉히는 데 일정한 역할을 한다고 알려져 있다. 일주일에 5~7개 정도 먹으면 적당하다.
버섯, 유제품 등 비타민D 식품=비타민D 부족은 우울증과 기분이 저조해지는 것과 관련이 있다. 햇볕을 통해 주로 얻게 되는 비타민D는 겨울에는 부족하기 쉽다. 이때에는 버섯, 동물의 간, 달걀노른자, 우유 제품 등 식품이나 보충제를 통해 비타민D를 보충하는 게 좋다.
녹차=스트레스가 있을 때는 녹차를 마시는 게 좋다. 녹차에는 L 테아닌과 카테킨 등 항산화 물질이 들어있는데 이런 성분은 집중력을 향상시키고 스트레스 반응을 낮춘다.