중년이 되면 몸의 변화를 실감한다. 특히 갱년기 증상이 두드러지는 여성이 더욱 그렇다. 젊을 때의 나쁜 식습관이나 생활 습관을 이어가면 걷잡을 수 없이 몸이 망가질 수 있다. 몸매만의 문제가 아니다. 생명까지 위태롭게 하는 혈관병이 움트는 것이 더 큰 문제다. 중년 여성이 점차 줄여야 음식, 챙겨할 할 음식 등에 대해 알아보자.
고지혈증 얕보면 안 된다... 위험한 뇌졸중의 출발점
여성호르몬(에스트로겐)은 혈압 조절, 혈관-뼈 보호, 비만 예방 등의 역할을 한다. 하지만 갱년기 전후 에스트로겐이 사라지면서 다양한 부작용이 나타난다. 살이 찌는 것은 물론 생명까지 위협하는 질병이 움틀 수 있다. 바로 혈관이 좁아지고 막히는 병이다. 핏속의 중성지방-콜레스테롤이 늘어나는 고지혈증(이상지질혈증)이 출발점이다. 이를 다스리지 못하면 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)으로 진행할 수 있다. 고혈압도 중년 이전에는 남자가 많지만, 60세가 넘으면 여성이 더 많아진다.
꼭 줄여야 할 음식들... 빵, 밥, 단 과자, 라면-국수, 고기 비계 등
탄수화물, 포화지방을 지나치게 많이 먹으면 살이 찌고 핏속에서 중성지방-콜레스테롤이 늘어난다. 혈당이 치솟아 당뇨 위험도 높아진다. 에스트로겐까지 점차 없어지면 보호막마저 걷힌다. 탄수화물이 많은 흰빵, 흰쌀밥, 단 과자, 라면-국수를 줄여야 한다. 끊을 수 없으니 덜 먹어야 한다는 얘기다. 포화지방이 많은 고기 비계, 내장 대신 살코기 위주로 먹는 게 현명하다.
꼭 먹어야 할 음식들... 통곡물, 콩밥, 콩자반, 두부, 콩나물, 청국장
몸에 좋은 비싼 음식을 구입할 필요가 없다. 중년 여성에 꼭 필요한 음식은 콩으로 만든 것이다. 질병관리청, 국립농업과학원 등이 권장하는 대표적인 혈관 건강식이다.
질병관리청의 심뇌혈관 예방 수칙에는 콩류를 꾸준히 먹을 것을 권유하고 있다. 불포화 지방산이 많아 피를 맑게 하여 혈관병 예방에 기여한다. 이소플라본 성분이 풍부해 다양한 갱년기 증상을 줄여준다. 대두-검은 콩 등 다양한 콩으로 만든 콩밥, 콩자반, 두부, 콩나물, 청국장 등이다. 다만 혈압 조절, 비만 예방을 위해 짜지 않게 만들어야 한다. 잡곡밥을 곁들이면 더욱 좋다.
근육-골밀도 감소하는 중년... 살코기-생선, 유제품, 양파-마늘, 견과류
중년에는 근육이 줄고 골밀도가 감소한다. 콩 등 식물성도 좋지만 동물성 단백질이 흡수율이 높다. 비계를 없앤 살코기, 생선 등이 근육 유지에 기여한다. 양파-마늘과 같이 먹으면 혈관에 도움이 된다. 뼈에 좋은 칼슘 보강을 위해 우유가 좋다. 내키지 않으면 요커트(요구르트) 등 유제품이 채소보다 몸에 흡수가 잘 된다. 간식은 단 과자보다 견과류를 선택한다. 오후 출출할 때 약간 먹으면 저녁 식사량을 줄이는 효과가 있다.
또 하나. 소파에 긴 시간 앉아 있지 말고 몸을 자주 움직여야 한다는 것은 잘 알고 있을 것이다.