나이 때문이라고 여기기 쉬운데, 언젠가부터 이유 없이 항상 피곤하고 온 몸이 쑤시며 아프다. 이런만성 피로감과 근육통 증상에는 뜻밖의 원인이 숨겨져 있을 수 있다. 바로 영양소 결핍이다. 영양소가 부족할 때 나타나는 사소한 징후를 무심코 넘겨서는 안 되는 이유가 있다.
영양소 결핍은 가장 기본적인 세포 수준에서 신체 기능을 변화시킨다. 수분 균형, 효소 기능, 신경의 신호, 소화, 신진대사 등이 포함되고, 심한 경우에는 질병으로 이어질 수도 있다. 예를 들어, 칼슘과 비타민 D의 결핍은 뼈가 부러지기 쉬운 골다공증을 유발한다. 예방하려면 균형 잡힌 식사가 필수이고, 영양 보충제도 도움이 된다. 7가지 영양소의 결핍 징후와 대처법을 알아본다.
◆ 철분 > 피로, 호흡곤란, 수족냉증, 약한 손톱
몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구를 생산하는데 철분이 꼭 필요하다. 철분 수치가 낮아지면 빈혈이 생길 수 있다. 빈혈은 허약함, 피로, 호흡곤란, 빠른 심장박동, 창백한 피부, 두통, 수족냉증, 부서지는 손톱 같은 증상을 유발한다. 철분 수치를 높이기 위해 철분 강화 시리얼, 쇠고기, 굴, 콩, 달걀, 시금치를 권한다. 심한 경우에는 철분 보충제를 규칙적으로 섭취해야 한다.
◆ 비타민 B12 > 무감각함, 피로, 부어 오른 혀
비타민 B12는 적혈구와 DNA 생성을 돕고 신경전달기능을 향상시킨다. 하지만 식물은 이를 만들지 못하기 때문에 채식주의자들은 비타민 B12 결핍 위험에 처할 수 있다. 결핍 증상은 다리 손발의 저림, 빈혈, 피로, 혀 염증과 부기, 기억력 감퇴, 사고력 저하 등이 있다. 비타민 B12 수치를 높이려면 생선, 닭고기, 우유, 요구르트를 먹는 것이 좋다. 채식주의자에겐 비타민 B12 강화 두유, 시리얼을 추천한다.
◆ 칼슘 > 무감각하고 얼얼한 손가락, 비정상적 심장 박동
칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하고 근육과 신경기능의 조절에 중요하다. 심하게 칼슘이 부족하면 손가락이 마비되거나 얼얼하게 느껴지고 비정상적인 심장 박동이 생긴다. 대부분 성인은 매일 1000mg의 칼슘이 필요하지만, 50세 이상 여성과 70세 이상 남성이라면 1200mg이 필요하다. 이 정도는 하루에 적어도 3인분의 우유, 요구르트나 치즈를 먹으면 충분히 섭취할 수 있다. 케일, 브로콜리처럼 짙은 녹색 채소도 권장된다.
◆ 마그네슘 > 식욕 감퇴, 메스꺼움, 피로
마그네슘은 뼈 건강을 돕고 에너지 생산에 도움을 준다. 건강한 사람에게는 마그네슘 결핍이 매우 드물다. 하지만 특정 약물이나 제2형 당뇨병, 크론병 같은 건강 상태는 마그네슘의 흡수를 제한하거나 손실을 늘릴 수 있다. 마그네슘 결핍은 식욕 저하, 메스꺼움, 구토, 피로를 유발한다. 심한 경우 근육 경련이나 수축, 발작 등을 일으킬 수도 있다. 아몬드, 땅콩, 시금치, 검은 콩 등에는 마그네슘이 풍부하게 들어있다.
◆ 비타민 D > 피로, 뼈의 통증, 기분 변화
비타민 D는 뼈 건강에 중요한 것은 물론 일부 암을 예방할 수도 있다. 결핍 증상은 모호할 수 있지만 피로, 뼈의 통증, 기분 변화, 근육통 등에서 실마리를 찾을 수 있다. 매일 비타민 D 강화 우유나 요구르트를 먹고, 일주일 2번 연어나 참치와 같은 기름진 생선을 먹도록 한다. 야외에서 30분 정도 햇볕을 쬐는 것도 도움이 된다.
◆ 칼륨 > 근육 약화, 변비, 불규칙한 심장 리듬 등
칼륨은 심장, 신경, 근육이 제대로 작동하도록 돕고 노폐물을 제거하는 동시에 세포에 영양분을 전달한다. 나트륨이 혈압에 미치는 부정적인 영향을 상쇄하는데 도움을 주기 때문에 건강한 혈압 유지에도 중요하다. 결핍의 증상으로는 근육 약화, 경련, 변비, 얼얼하고 저림, 비정상적인 심장 박동이나 두근거림 등이 있다. 천연 칼륨 공급원으로 바나나, 우유, 렌틸, 강낭콩 같은 콩류를 권한다.
◆ 엽산 > 피로, 설사, 부드러운 혀 등
가임기 여성에게 특히 중요한 비타민 B가 엽산이다. 엽산은 뇌와 척추 신경관에 관련된 선천적 결함의 위험을 줄일 수 있다. 엽산 결핍은 전체 세포와 적혈구를 감소시키고, 태아의 신경관 이상을 유발할 수 있다. 피로, 설사, 부드러운 혀 등이 엽산 결핍의 주요 증상이다. 엽산은 강화 시리얼, 콩, 땅콩, 해바라기 씨, 통곡물 등으로 섭취한다. 하지만 엽산은 음식 보다 보충제 형태로 더욱 잘 흡수된다.