명절 동안 고칼로리 음식으로 불어났던 체중은 잘 감량하셨나요? 그럼에도 아직 몸이 조금 무거운 것 같다면 주목해주세요. 빠른 시간 안에 효율적으로 칼로리를 연소하는 운동들을 알려드릴게요. 헬스장에 가지 않아도 충분합니다.
70kg 남성 기준 100kcal를 소비할 때 줄넘기는 8분만 하면 됩니다. 수영으로도 9분이 소요돼 10분이 채 안 걸리죠. 자전거 타기와 등산이 각각 10분, 달리기와 계단오르기는 각각 12분이 걸립니다.
이어서 신나는 에어로빅이 14분, 훌라후프는 20분이 걸리는 것으로 나타났습니다. 일상 속에서 가장 간편하게 할 수 있는 걷기는 21분, 심신을 편안하게 해주는 요가로 100kcal를 태우려면 33분이 걸린다고 합니다.
한편, 몇 가지 간단한 변화만으로도 운동 효과와 신진대사를 높일 수 있는 방법들이 있습니다. 운동의 효율성을 높여 칼로리 소모량을 최대 60%까지도 늘릴 수도 있죠. 가령 걷기 운동을 할 때 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 앞뒤로 흔들며 성큼성큼 걸으면 칼로리 소모량을 15%향상시킬 수 있습니다.
좋아하는 음악을 들으며 운동을 하면 운동량이 20% 증가해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 영국 브루넬 대학교의 연구 결과가 있죠. 몸에 모래주머니와 같이 중량을 더하는 물체를 달고 운동을 해도 칼로리 소모량이 더 많아집니다.
운동 장소도 영향을 미칩니다. 같은 운동도 실내보다 실외에서 하면 칼로리 소모량이 10% 이상 증가합니다. 울퉁불퉁한 돌길, 흙바닥 등의 지면 상태와 지형지물이 운동 효과를 높이기 때문이죠. 실내에서 러닝머신을 뛸 때도 경사가 지도록 만들면 평평할 때보다 에너지 소모량이 60%까지 증가할 수 있다고 하니, 참고하는 것이 좋겠습니다.