복부 주위 내장 사이에 지방이 많이 쌓인 것을 내장지방이라 한다. 주요 장기의 감각 신경을 자극하고 염증 반응을 일으킨다. 혈당을 조절하는 인슐린 저항성이 커져 혈당이 치솟고 면역력이 떨어져 각종 질병 위험이 높아진다. 세포의 노화도 촉진된다. 내장지방을 늘리는 가장 나쁜 식습관은 무엇일까? 어떻게 줄일까?
오늘도 삼겹살, 곱창 회식…. 중성지방이 내장에 쌓인다
내장지방은 피부 아래의 피하지방보다 건강에 해롭다. 뱃살이 나오게 하고 당뇨병, 고혈압 등이 동시에 나타나는 대사증후군, 심혈관질환 위험 요인이다. 내장지방은 삼겹살, 곱창 등 고기의 비계 부위, 햄-소시지 등 가공육을 많이 먹는 식습관이 위험 요인이다. 포화지방이 많아 콜레스테롤과 중성지방이 내장 사이에 쌓이게 한다. 근육 유지를 위해 쇠고기-돼지고기도 먹어야 하지만 살코기 위주가 좋다. 살코기에도 포화지방이 있지만 비계보다는 덜하다.
오늘도 탄수화물, 단맛의 유혹에 넘어가다
포화지방이 많은 음식 외에 탄수화물의 과다 섭취도 내장지방의 원인이다. 빵, 면을 좋아하면 혈당이 오르고 내장에 지방이 늘어난다. 탄수화물을 먹되 통곡물, 잡곡 위주로 먹는 게 좋다. 특히 단맛의 유혹을 뿌리치지 못해 설탕 등 단순당을 지나치게 많이 먹으면 내장 지방이 크게 늘어난다. 고기 비계를 안 먹어도 단 음식을 즐기면 뱃살이 나오는 이유다.
통곡물, 콩류, 채소, 생선, 해조류 먹었더니… 몸의 변화가?
포화지방과 반대의 작용을 하는 불포화 지방산이 많은 음식을 먹어보자. 통곡물, 콩류, 견과류, 녹색 채소, 생선, 해조류, 올리브유-들기름 등이다. 붉은 고기를 크게 줄이고 불포화 지방산 음식을 먹으면 먼저 몸의 혈액-혈관 건강이 좋아진다(질병관리청 자료). 고지혈증(이상지질혈증) 예방-조절에 기여한다. 내장지방도 줄어든다. 통곡물-채소-해조류의 식이섬유는 몸속에서 지방 흡수를 줄여 중성지방을 직접 낮추는 작용을 한다.
유산소+근력 운동… 몸에 들어온 열량 최대한 사용
음식 조절에다 신체활동을 늘리면 몸이 몰라보게 달라진다. 열량(음식)이 들어오면 몸을 움직여 충분히 써야 남은 지방이 내장에 쌓이지 않는다. 세계보건기구(WHO)는 일주일에 150분 이상의 중간 강도(대화 가능 수준)의 운동을 권하고 있다. 걷기 등 유산소 운동도 좋지만 아령, 발뒤꿈치 들기, 스쿼트, 계단 오르기 등 일상에서 근력 운동도 해야 한다. 움직이기 싫어하면 뱃살이 나올 수밖에 없다.